开始前的絮叨：

自从生了俩娃，好像体态问题一下子都找了上来（其实以前也有些，生完娃更严重了），什么圆肩驼背，骨盆前倾，腿形不正···

我曾经以为健身就可以改善，天真的觉得问题的来源就是运动量不足···，健身了两三年（从未断过私教，花钱无数），并没有得到什么太大的改善，一度非常的苦恼。

因为疫情，我开始从头开始系统的学习健身知识，学完了美国运动医学会（NASM）所有的课程。每天沉浸在各大运动博主视频的海洋。按照系统的训练，我终于成功的改善不知道跟了我多少年的骨盆前倾（天知道我走了多少弯路）。健身先健脑，只有自己最了解自己的身体～～了解身体针对训练，事半功倍哦

今天给大家分享下我满满的干货，希望你也可以从根本上解决自己的骨盆问题～～笔芯

这是你的困扰么？？

有没有感觉不管怎么减肥，小腹都很难下去？

有没有感觉便秘都成为一个长久的问题···

有没有腰酸背疼一直离不开你？

是不是因为你久坐不动？是不是发现生完宝宝这些问题更加严重？

造成这些问题的原因可能就是骨盆前倾

其实这个正确的名字叫做下交叉综合症PELVITTilT，是由于下肢肌力不平衡造成的，可能产生的情况包括骨盆前倾，骨盆后倾。

关于骨盆前倾的测试

骨盆前倾有很多的测试方法，现在跟大家分享几个，你来判断下自己是不是有这方面的问题

1.最常用最简单的方法就是靠墙站立

上背和臀部都贴紧墙壁。

如果背后能放入一掌，基本身姿还是比较正常。如果能放入一个拳头，那一般就是骨盆前倾了。臀部较大的可以找个拐角处把自己臀中缝贴合站立。

2.三角平面测试

我认为是最准确的测试。

而且我平时会用这种方法检测自己的骨盆是否放到最佳位置。

两手放于小腹上，掌根位于髂骨（就是下图中我指出来的上面那个点，骨盆最突出的那里）。

大拇指相对，四指指尖相对，中指指向耻骨正上方（下图中我指出来下面的那个点），两手合成个三角形。

侧面观察三角形，是一个平面，表示骨盆中立。

如果三角形向前倾斜（掌根高于手指），表示骨盆倾斜。

我们来看个案例

通过刚才的分析，我们可以看出来热巴这张美照就是骨盆前倾。（髂骨和耻骨不在同一平面）骨盆前倾会有视觉上的假性翘臀。

虽然这张图片骨盆前倾很严重，但是并不排除是因为凹造型而故意为之

如果你测试出来有骨盆前倾，那么恭喜你～～快来跟我一起，我们把一起把它解决掉～～～

先来认识下骨盆前倾

骨盆前倾是骨盆位置偏移的病态现象。

骨盆前倾时，髂前上棘/ASIS（骨盆前部）向下移动（下方），坐骨（骨盆底部后方，腘绳肌的起点）向上移动。如果腘绳肌上面的附着点（坐骨）向上运动，那么腘绳肌/HamstringTendon就会被拉长。腘绳肌不需要静态的拉伸，因为他就在一个被动拉伸的位置，如果已经被拉长的肌肉继续被拉伸，这块肌肉中肌梭的兴奋性会增加，增加收缩（痉挛）反应。

我来给不熟悉专业用语的翻译成大白话：

骨盆前倾，就是下半身肌肉分布不平衡造成的。

简单说一下，就是你大腿前侧肌肉过于紧张，大腿后侧肌肉相对无力，一边紧张，一边无力，肌肉不平衡，带动骨盆有歪斜。

再说明白点就是腹部核心肌群过于弱。（核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群）这就是为什么有骨盆前倾会让你小腹突出，屁股下垂，假胯宽，腿形不正，腰疼肩膀疼，容易累······）

终于写到了我们这篇文章的重点！！！（高能，为防止侵权，之后会有很多本人示范图求轻拍～求高赞）

如何矫正骨盆前倾

我们都知道骨盆前倾是因为肌肉不平衡造成的/muscleimbalance。

有些地方肌肉过于紧张，有些地方肌肉不给力。我们需要做到的就是拉伸放松按摩紧张的肌肉，锻炼加强无力的肌肉

但是第一步！也是很多训练和教练没有教你的一步，就是一定要确定好自己的骨盆中立位！！！！

骨盆找到中立位的方法

要知道时刻保持骨盆中立位基本是不太可能的，我们需要做的是时刻提醒自己把骨盆保持在一个尽量的中立的位置上，减少对胸椎，腰椎的压力（特别是在做运动的时候），保持中立位可以最大程度上减少受伤～～

找到骨盆中立位和和测试骨盆前倾的方法相似，但是需要自己把身体调整到尽量的中立水平，和尽量在生活中保持

1）靠墙站

又是万能的靠墙站，我们需要找到一面墙，后脑勺贴上墙面，下巴保持水平状态，肩胛骨紧贴墙面，挺胸背部挺直（顺便找到上半身的中立位，可以辅助治疗圆肩驼背头牵引哦），臀部往内侧加紧，小腿肚，臀部和脚后跟贴墙。调整骨盆，找到腰后侧离墙大概一个手掌的距离，就是你大概的骨盆的中立位。

2）用之前介绍的三角平面测试法，侧面使三角在同一平面内。

再来复习下，解决骨盆前倾（肌肉不平衡），就是要放松紧张的肌肉，锻炼薄弱的肌肉

骨盆前倾的矫正方法

拉伸放松下背部肌肉

骨盆前倾增大了腰椎前弯症状，会造成下背部疼痛和紧张，下背部紧张也会影响日常训练中姿势正确性。

拉伸下背部肌肉很简单，躺在瑜伽垫上，抱着腿，静止或者滚动身体就可以。

注意尽量大腿贴近腹部，吐气时候收紧下腹部肌肉（腹式呼吸）

放松下背部肌肉的方法就是泡沫轴滚动放松，你需要做的就是准备一个泡沫轴，压在下背部前后滚动，很痛的话就是说明很紧张，初级用平滑的泡沫轴，后期可以用那种带凸点的，更酸爽

每次按摩1·3分钟，如果可以的话可以在内衣带方向处也加大按摩（一般骨盆前倾的同学胸椎灵活性也会很差）

放松股四头肌（大腿前侧）

同样也是用泡沫轴，最好用带凸点的，一条腿弯曲靠着地，用另一条腿压着泡沫轴来回的滚动

同样也会非常的疼，如果我告诉你，你坚持还可以瘦大腿，要不要来？？？而且在做臀部训练前，放松大腿前部肌肉，可以帮助你更好使用臀部发力，间接实现翘臀不粗腿的至高境界，没事儿就滚一滚，趴在泡沫轴上玩手机是个新技能，建议你开启一下～～～

拉伸髋屈肌

髋屈肌是一组肌肉群，包括腰肌、髂肌、臀中肌、臀小肌、内收肌等多个肌肉，它们主要负责髋部的运动。（爱跑步的注意啦，髋屈肌紧张也会影响跑步哦）

经常久坐的人，髋屈肌会非常紧张，越来越短，必须要经常拉伸。

动作就是瑜伽里的经典动作弓箭步下压（再苦口婆心的啰嗦下，做着疼说明你就是太紧张，坚持别放弃，当你不疼的时候，你的问题就能解决的七七八八了，而且喜欢跑跳有氧的同学们训练完一定也要跟上这些拉伸····为你好）

我给大家示范的只是其中一个拉伸髋屈肌的动作，还有很多动作大家可以参考，每次做一个或者做多个都可以，每条腿保持1分钟以上。

说完了需要拉伸的，下面开始说需要锻炼的！！！

锻炼腹横肌，学会腹式呼吸

找到腹横肌发力的感觉，锻炼腹横肌（肚子的感觉就是像被打了一拳的样子，找到这种感觉就是腹横肌发力，经常练习可以顺便瘦腰哦）

我相信做过瑜伽的人都会腹式呼吸吧，就是吸气的时候腹部鼓起，吐气的时候肚子收缩，我们练习的诀窍就是找到腹部收到极致的感觉（这个动作可以没事儿就做，不用非要跪着，躺着，甚至做任何运动的时候都可以做）

为什么要先说收紧腹部呢，这个是我发现帮着保持腹部中立位的诀窍，骨盆前倾小腹突出，当你收紧小腹的时候，骨盆位置自然就中正了许多！！而且记住这个发力感，当你做其他腹部运动时候，保持腹部收紧腹横肌发力的感觉，事倍功半！！！！这是我多年走弯路总结出来最最最重要的一点！

锻炼腹肌

记住上面的重点，很多人做这个运动的时候肚子会不自觉的往上鼓（比如我，腰反弓借力）！！！做的时候一定一定要收紧核心，有意识下沉腰腹，让后背紧紧贴在瑜伽垫子上，会更难，你动作幅度也可能会变小，不要紧慢慢力量上来就好了，这样会更有效锻炼目标肌群。

每组10·20次，做2-4组，组间休息30-60s，根据自己情况来哦。

平板撑是个很好的复合型锻炼，适合没有什么健身基础的人来做，（也是我在自己的健身群推荐所有人每天练习的运动之一）重点是：收紧腹部，臀部，身体不稳定可以双脚略微分开，肩胛收紧，双手与肩膀同宽。眼睛自然直视地面，保证颈部，头部和身体在同一直线！

每次两分钟（不用一口气做完，可分几次一起做）

腹部是唯一一个可以每天练习的部位！！！！女生避开生理期就好了！

掌握到收紧核心，腰背部下沉的诀窍后，可以做更多的腹部力量训练，包括卷腹等，越练越有力量，对胸椎腰椎和骨盆的稳定性都是很好的提升！！

锻炼臀部肌肉

臀部肌肉在核心稳定中起到不可忽视的作用，也是我最爱练的部位之一，（天生扁平臀没办法）。

不仅可以改善骨盆前倾，还可以矫正xo等腿形不正的问题。当然还可以收获迷人性感的翘臀（如果需要负重，如果有骨盆前倾，推荐小重量，增加肌肉耐力）

1）臀桥

双脚分开与肩膀同宽，手掌贴在垫子，注意缓慢的做！抬臀前先吐气收紧腹部，一节一节的抬起来（像撕胶带一样），先臀部，然后腰部，最后胸椎后侧（这么做最矫正骨盆前倾）。脚后跟发力（锻炼大腿后侧），下巴收缩（避免借力）。感受到臀部以及大腿后侧的发力！不要顶肚子，用臀部发力！

如果配合在臀部最高点的位置收缩盆底肌就更好了，你顺便还锻炼了盆底肌～～快夸我小聪明，一个动作练多多！

当然你可以不绑弹力带····我是觉得自重臀桥刺激的不爽····

臀桥20个一组，做五组！

2）蚌式开合

最好用个弹力带，首先收紧臀部，侧躺在平面上，身体与地面垂直，大腿和身体呈度左右，膝盖弯曲，两脚掌内侧始终扣在一起。

在呼气的时候抬腿，并且保证身体不往后仰，在最高处保持2到3秒。

如果找不到臀部发力的感觉，试着用手戳一下臀中肌，就是臀部偏侧面的位置，这个动作还可以改善假胯宽哦～～

一边开蚌15次，两边都做为一组，做四组

3）驴踢（可不加弹力带）

我最喜欢的动作（臀部酸的明显，还可以帮着提高臀线）。还是要记住，时刻保持腹部收紧！！

双手撑在地板上，维持与肩同宽，手臂垂直于地面，两臂、两手互相平行

膝盖跪于地上，大腿垂直于地面，两大腿、小腿、脚互相平行，如同驴子站地的预备姿势

举起单脚向后踢，尽可能抬高，让大腿与小腿维持90度角，在极限位置挤压2~3秒，两脚交换后踢，来回算一次。

4）负重臀推（选择性进阶动作，可不做）

这个动作比臀桥进阶了点，但是对臀部刺激更大，自然更有效（越刺激越有力，来自健身爱好者的癖好）

注意事项和臀桥差不多，就是上升时候吐气收紧臀部，顶峰时候有注意力收缩，最好可以顶峰保持2-3s

你当然可以靠在椅子上，然后不绑弹力带，也可以用小重量。用瑜伽球是为了增加不稳定因素，进一步锻炼核心稳定性（可以靠着健身凳，我家没有）

小重量情况下，每次15-20个，4-5组～～

15次为一组，4-5组

臀部训练的动作有很多很多，练臀百利无一害哦，核心稳定对全身都有帮助的～～喜欢其他的练臀动作也可以跟着一起做哦

好了终于写完了～～好长一篇，感谢耐心的你看完，这文章真是倾尽我很多力量和经验～～～

骨盆前倾不是一天形成的，所以也不是一天可以矫正的，心态一定要方正，慢慢来一定会有改善

往期干货～～

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让我知道你在看哦，么么哒

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