很多明明不胖的女生穿衣服却还是不好看，原因就在于没有一个性感的臀部，瘦归瘦，但是身材太过扁平也是不好看的，所以下面小编就要来教大家练就性感小翘臀。

现在由于种种原因，很多人需要长时间的坐着，而这样带来的后果就臀部越来越大并且越来越平，所以想要改善臀部扁平下垂的问题，最根本的是注意平时生活中的不良习惯。

1.臀部肌群的作用

臀部可以理解为人体“发动机”，是人体完成日常身体功能重要的部位之一，兼具审美与功能性。

2.臀部训练的作用

通过加强臀部肌群的训练，可以帮助我们培养正确的动作模式，增加臀部肌群在生活中的使用比重。比如弯腰提起动作中培养以伸屈髋主导的动作模式；改善体态问题，例如下交叉综合症、久坐引起的臀部肌群松弛无力、骨盆活动度降低、腰椎代偿出现损伤；还可以优化身体曲线，符合审美标准。

动作一：弹力带深蹲（15-20次）

锻炼目标：臀腿

将弹力带固定在双腿大腿或小腿处，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳

保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起

动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：弹力带臀桥髋外展（15-20次）

锻炼目标：臀大肌和臀中肌

将弹力带固定在双腿大腿处，仰卧，上背部及头部贴地支撑身体，双腿屈膝并拢，双脚踩地

臀部发力向中抬起至上半身与大腿处于同一平面，在此基础上保持双脚基本不动，臀部发力向两侧分开双腿

动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原

动作三：弹力带两侧平移（16-20次）

锻炼目标：臀中肌

将弹力带固定在双腿小腿处，双脚微微分开站立，双膝微屈，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳

保持身体稳定，保持背部挺直，双腿依次向侧方迈出移动，根据场地安排移动步数，然后再反方向移回

动作四：弹力带支撑交替抬腿（16-20次）

锻炼目标：臀大肌

将弹力带固定在双腿小腿处，俯身，双臂位于肩部正下方伸直支撑身体，手肘微屈，背部挺直，双腿向后伸直

保持背部挺直，臀部发力带动双腿交替向后上方抬起，每一次抬腿都要去感受臀部肌肉的发力

整个动作过程中除了活动腿以外尽量保持身体其他部位固定不动

动作五：侧支撑弹力带蚌式分腿（双侧各15-20次）

锻炼部位：臀中肌

将弹力带固定在双腿大腿处，侧撑，下侧手臂屈肘支撑上半身，双腿屈膝并拢，下侧腿着地

保持身体稳定，保持双脚接触，臀部部发力向上抬起上侧腿，至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原

对于臀部无型的朋友们来讲，翘臀是可以练出来的，但是为了要提高练臀效率，适当的负重是非常有必要的，在负重方式的选择上我们可以使用哑铃、弹力带等小器械来辅助进行。

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