牛人健身工作室

臀部是人体非常关键的一个部位，无论男女拥有一个翘臀都是好身材的必备条件。并且臀部是非常关键的功能部分.臀部负责了髋关节的大部分功能：大腿外展，外旋，伸展，在我们身体的移动中发挥着至关重要的功能。

如何科学高效的塑造出一个完美的臀部呢？今天牛牛将带你了解到：

1·翘臀的两大关键因素

2·你的臀型属于哪种

3·完美臀部的4大关键因素

4·高效经典的臀部训练动作

01

翘臀的两大关键因素

先天+后天因素

其实你的臀部翘不翘取决于两个关键因素：

①先天遗传因素②后天因素

①先天性遗传因素主要是：天生脂肪的堆积部位、肌肉纤维的比例和分配，以及骨盆的形态等！

②后天的因素主要是：你的日常生活习惯，运动习惯，以及饮食习惯所影响。

02

翘臀的形态

四种臀型

①V型：一般属于腰身小于臀部，臀部中心较为丰满，但底部窄小。这样的臀型会呈现臀部下垂的形象。

改善建议：因为臀部中上部肌肉发达，下部肌肉弱。尽量以髋伸展训练动作为主，如硬拉、深蹲、弓箭步。髋部的超伸展、外展、外旋尽量少做

②H型：臀部最明显的特征就是没有腰身，因为胯骨窄小，即便是瘦小也会呈现臀部扁平的现象。

改善建议：对于H型的臀部来说，减少腰部脂肪，比训练臀部肌肉更重要。同时可以强化训练臀上部肌肉，

以此来凸显腰部和臀部的曲线美。训练动作以髋超伸、外展、外旋（外旋等）为主，辅以髋伸展训练

③O型：此种臀部的人从腰部到臀部都比较丰满圆润，整体看起来会微胖。

改善建议：O型臀部的重点也是放在减去臀部和腰部脂肪上，一般脂肪能减下去，臀部的线条就会好看很多。

训练上可以练各种类型的臀部训练动作，减少脂肪。

④A型：传说中的蜜桃臀，这是最令人羡慕的臀型。

改善建议：对于最佳的臀型来说，只需要保持适中的肌肉脂肪比例，各种臀部训练动作都可以练。

03

完美臀型的四大因素

完美的臀部要满足以下四个因素

①清晰的臀线

②饱满的上臀部肌肉

③适当的脂肪与肌肉比例

④腰臀比

①臀线：臀线位于人体表面背侧，是臀部与大腿间的褶线。有的人臀部肌肉紧凑，有的松弛下垂，因肌肉形态不同而对“臀位”高低的观感产生影响。

②上臀部肌肉：下臀部圆润有清晰的臀线和上臀部饱满上翘的线条是翘臀的标配。从侧面看臀部形状和腰线组成一个S形曲线,这样才是一个完美的身材曲线。臀部上半部是否饱满取决于臀大肌上部、臀中肌、臀小肌后束，所以对于上臀部弱的人一定要强化训练这些肌肉。

③适当的脂肪与肌肉比例：适当的脂肪肌肉比例主要是指一定要有适当的肌肉量，脂肪不能太多也不能太低。需要坚持力量臀部训练，结合有氧运动保持。

④腰臀比：腰臀比，即腰围与臀围的比值——腰围/臀围。比如你的腰围是66厘米，臀围82厘米，那你的腰臀比就是66/82=0.8，这个比值越低，腰越细，臀越大，

没有对比就没有伤害，如果两个臀围相同的人，一个腰围大，一个腰围小，从视觉来看腰围小的臀部比例看着最完美。

04

高效的臀部训练动作

拉伸+激活+强化

高效科学的臀部训练组需要分三步：

①拉伸：对目标肌群进行拉长

②激活：对于目标集群进行激活

③强化：对于目标肌群持续强化收缩

1

抱膝前行一侧15*2组

双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提

提膝同时踮起脚尖呼吸

抬腿时吸气，还原时呼气

2

早安式体前屈15*2组

双手放于头两侧，手肘朝两侧打开，

腰背挺直，双腿微曲，保持稳定

身体前屈，臀部向后移动，

向前俯身至最大幅度，大致与地面相平

3

站姿后伸髋一侧20*3组

站姿直立保持平衡，注意骨盆勿翻转

抬下侧腿至斜后方，

最高点略停顿两秒，收缩上臀部肌肉，控制还原

4

侧卧蚌式20*3组

屈膝右侧卧于垫上，右肘枕于头下，

左手撑于身体前方

双膝双足并拢，肩、髋和脚跟在一条直线上

呼气，向上向后旋左髋，左膝抬高，双脚贴实

吸气，左腿还原至初始位置

5

弓箭步蹲一侧15*4组

准备姿势：左腿前，右腿脚尖点地支撑；

腹部收紧蹲下：同时弯曲两个膝关节，

竖直蹲下，蹲至两个膝关节呈90°

蹲起：左腿，脚后跟发力蹲起至站立姿势

6

相扑深蹲20*4组

双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方

蹲到大腿平行地面时膝盖要和脚尖方向一致

上半身尽可能挺直，下蹲时臀部稍微向后坐

双手交叉握置于胸口

7

臀桥20*4组

仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地

发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，

臀部抬起时上背部支撑地面

下落时下背部贴地，但臀部悬空

8

横向侧移一侧20*4组

腰背挺直，双腿微屈，膝盖与脚尖方向一致，

不要内扣，重心压低，双手相握，

屈肘放于胸前保持半蹲姿势向右侧横向行

全身的力量来自髋部，而髋部最有力的肌群是臀部肌群，所以臀部被誉为“人体的发动机”。

臀部也是维持人体直立的重要肌肉，对于维持体态、预防运动损伤是必不可少的。

对于所有人臀部的重要性都是毋庸置疑的。希望这篇文章能帮到大家去科学高效的训练臀部。

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