如今已经过了以瘦为美的时代，圆润挺翘的蜜桃臀才是现在女孩子想拥有的身材，前凸后翘才是女神的标配身材，这样的身材，才会将女性的性感和魅力全部表现出来。于是越来越多的女性开始走入健身房，臀部训练也成为了女生健身重点项目之一。

了解臀部肌肉结构

臀部肌肉主要由三部组成，分别是臀大肌、臀中肌和臀小肌。

臀大肌是我们臀部肌肉中体积最大，也是最发达的一块肌肉，臀中肌和臀小肌是生长在臀部外侧的深层肌肉。

所以，臀大肌也直接决定了我们臀部的形状和围度，如果想要拥有一个挺翘的蜜桃臀，臀大肌的训练才是主要部分。

臀中肌和臀小肌可以看作为一块肌肉，因为他们的功能和位置几乎相同，虽然处在臀部侧面，对臀部的饱满程度影响也很大，比如臀部两边凹陷问题就是臀中小肌无力导致的。

哪些人需要重点练习臀部？

久坐少动

坐姿是一个典型的屈髋动作，长时间的坐姿会使臀部肌肉长时间被拉长，肌纤维缺乏弹性，臀部的深层肌肉比如梨状肌紧绷，也会长期压迫到坐骨神经，不仅臀部容易松弛下垂，还会导致腿部麻的情况。

缺乏力量训练的有氧人群

很多女生走进健身房，就一直在做有氧训练，的确也可以帮助我们完成减脂，但因长期缺乏力量训练的原因，臀部也会看起来没有美感，这部分女生的臀部也不会有让人满意的臀部弧度。

符合审美的蜜桃臀需要什么？

清晰的臀线

臀线就是臀部下端与大腿相接的边线，有一条清晰的臀线，是臀部是否完美的一个重要标准，臀线并不是指臀部周围的脂肪堆积过多，肌肉又少，导致臀部下垂后出现的褶子。

饱满的上臀部肌肉

臀大肌上部肌肉纤维，能够使臀部与腰部分离，不然就算臀部在翘，也会给人一种下垂的感觉，而且让臀部从侧面看和腰形成一个完美的S形。

适当的脂肪和肌肉比例

当然想要拥有一个完美的蜜桃臀，不仅需要肌肉的体积，还需要一定的脂肪，脂肪和肌肉比例也是拥有完美蜜桃臀很重要的一点，因为臀大肌的形状的确不太流畅，所以上面用适量的脂肪遮盖住，而肌肉又会托住脂肪，这样的臀部才是完美。

腰臀比例

臀部单纯的翘，如果没有一个完美比例的腰臀比同样无济于事，而且腰臀比过大，看起来就会很夸张，太小有不能凸显臀部的挺翘，一般而言，腰围和臀围之比为0.：1时是最富有观赏性的，但是这样真的非常难，能到0.66～0.7都已经很不错了。

如何练臀？

首先我们要先了解自己的臀型，再去选择动作重点练习自己的弱项，这样才会使臀部均衡发展，臀型更好看。

臀部由于生活习惯，发力习惯，遗传因素的关系每个人的臀部形状都不尽相同，臀部形状出常见的可以分为4种

V型臀、H型臀、O型臀和A型臀

V型

表现为臀部的中心位置丰满，但臀部底部窄小

改善建议：多练习臀部整体和下侧。

H型

因为胯窄而感觉没有腰身，臀部也就显得扁平。

改善建议：

首先要做的就是减少身体的脂肪，同时强化臀的上部肌肉及两侧。

O型

腰到臀部看起来都比较丰满，看起来给人一种偏胖的感觉。

改善建议：

也需要先减少身体的脂肪，训练可以全面的进行练习。

A型

这就是传说中的蜜桃臀，各种臀部训练动作都可以练习。

动作选择：

宽距深蹲：重点训练臀部上部及整体面积

双脚的占据是肩宽的1.5倍，保持你的腰背挺直，核心要收紧，双手各持一个哑铃放在你肩部的上方臀部向后屈髋屈膝下蹲直到你的大腿平行地面动作全程都要保持你的背部挺直，膝盖与脚尖方向一致

罗马尼亚硬拉：重点训练臀部外沿

双脚与肩同宽站立，保持你的腰背挺直，核心收紧，双手的握距大概与肩同宽，将杠铃放置于你的腿前保持你的腰背挺直，屈髋向前俯身，使杠铃沿着你的双腿向下移动，小腿垂直地面俯身至你的上半身几乎与地面平行，髋部向前推，起身还原动作

髋外展：重点训练臀部上内部及整体面积

侧卧位，一侧膝盖和肘支撑，核心要收紧，保持你的身体稳定，向上抬起你的臀部的同时，上侧腿保持屈膝向上抬起顶点要稍停，夹紧臀部，然后还原到初始位置仰卧后抬腿:主要练习臀部下部

俯卧位，你的双手扶住凳子，腹部要贴紧凳子，双腿自然打开，保持你的上身的稳定，使你的臀部发力带动双腿向上抬起动作顶点稍停一会，然后慢慢地还原，还原到能够使臀部完全的伸展开。

箭步蹲变式：重点练习臀部下部及整体面积

分腿前后站立后腿垫高你的两腿距离是肩的1.5倍收紧你的核心保持腰背挺直臀部后坐下蹲发力重点在前腿上，下降时你的身体可以略前倾，保证膝盖不要过度向前总结：

略读本文后，希望大家对蜜桃臀的塑造有了新的了解，可以根据自己的臀形，来设计自己的臀部训练，对其他部位的练习也是一样，不能盲目，训练前一定要思路清晰，这样才能根据自己的身材强弱情况进行重点练习，而且训练更高效。

但是……思路有了也不会有蜜桃臀，还需要日复一日的努力才能实现！