翘臀是每个男人的最爱

但事实上生活中拥有

翘臀的女性却很少

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因为现代生活中的许多

不良习惯导致女生的臀部

大多都是呈现扁平臀的状态

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先来为大家盘点一下

五个造成扁平臀的原因

1.抽烟、喝酒等不良习惯

女性抽烟、喝酒、熬夜及压力太大等，会导致臀部血液循环不好、代谢不良、肌肉松弛等，从而影响臀形，最终与丰盈圆润的臀部失之交臂。

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2.饮食不合理

据了解，高热量、高甜度、口味重，是现代人热衷的饮食形式，也是造成肥胖的主要原因，加上缺少运动，臀部脂肪越积越多，从而致使臀部下垂而不翘。

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3.运动时穿三角内裤

运动时，穿着薄薄没有支撑力的三角款式内裤，由于其不能包住整个臀部，在运动剧烈时，臀部就会因为弹性纤维组织松弛，支撑力不够导致臀部走形。

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4.站立时间久

其实，站里的时间太长，臀部血液不易自远程处回流，从而导致臀部供氧量不足，新陈代谢不及时，致使臀部的肉产生下坠而变形。

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5.坐姿不准确

据了解，如果坐不好，不仅背脊体型受影响，臀部也会随时间增长而变形。像软骨头似地斜坐在椅子上会使压力集中在脊椎尾端，造成血液循环不良，氧气供给不足。而只坐椅子前端三分之一处，则会造成身体重量集中在臀部这一小方块处，长时间下来使得臀部变形。

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所以健身就成了女性

改善扁平臀的一大途径

这同时也是最有效的途径

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女生练臀前vs练臀后

几乎像是两个身体

我们来看看对比

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01

她曾经沉迷于工作

忽略自己身体的变化

38岁健身到40岁的臀部

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02

尽管体重没有变化

但是增加的却是肌肉

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03

曾因为身材被男友抛弃

于是疯狂练臀到逆袭

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04

从扁平到圆润这就是

练臀带来的魅力吧

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05

虽然她把胸给隆了

但是臀可是货真价实

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06

体重增加40磅的她

现在是名私教了

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07

她的臀部就是

她健身的战利品

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08

从磅的孕妇到

磅的翘臀辣妈

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09

从一个瘦巴巴的女孩

到一个圆润的女孩

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10

每周训练六天时间

食物摄入增加了一倍

这么练不练出翘臀才怪

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11

增加了20磅的肌肉

臀部显得又大又翘

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12

她很自豪自己能够

练出傲人的翘臀

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女生练臀除了好看

其实还有很多的好处

1.改善腰背痛

生活中，很多动作我们都是用腰的力量来完成。所以臀练好了，腰的压力自然减轻。

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2.改善膝盖疼

如今久坐，90%的朋友有骨盆后倾问题。骨盆后倾会导致髋关节灵活度受限，下蹲时膝关节压力变大。所以练臀可以改善髋关节灵活度，减轻膝关节压力。

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3.高效燃脂

臀部属于大肌群，相比上肢训练，臀部训练燃脂效果更好。

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4.改善腿型

臀腿不分家，大部分不良腿型都和臀部无力有关，比如臀外侧无力可能出现X型腿。所以，臀练好了，腿型自然好了。

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5.改善循环

练臀可以提高骨盆的稳定性。骨盆稳定后，周边的循环系统自然得到改善，像脚冰凉的问题也会消失。循环系统好了，还可以改善和预防女性妇科问题。

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如何练出翘臀？

有氧运动：

来控制体脂消除多余的赘肉，远离松垮的臀部，每周3-5次，每次30-50分钟的中低强度（以心率为准）运动：慢跑，跳绳，骑车，跳操，游泳都是非常好的选择。

肌力训练：

翘臀的主要武器锻炼你的臀部肌肉，使它变得发达上翘紧实。

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肌力训练主要动作：基本动作+孤立动作

基本动作

深蹲和直腿硬拉是基本臀部肌肉锻炼的基本动作。想要真正获得翘臀，这两样训练是一定不能少的。它们能帮你打造一个给力的臀部肌肉。

孤立动作

箭步蹲，臀桥，后踢腿侧踢腿，俯卧抬腿。这些动作能够给你的臀部带来完美的形态和曲线，让你真正拥有蜜桃一样的美臀。

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训练提示：

其中在训练的时候一定要想着你是锻炼臀部，不是腿部。臀部才是主动肌，其他部位都是协助完成动作的。所有动作记得主要用臀部的力量去完成（任何动作伸展时充分伸展开臀部，收缩时都要夹紧你的屁股）。

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蜜桃臀经典训练动作

1.深蹲

深蹲是难以掌握的动作，深蹲的动作需要全身肌肉参与，特别是腿部。所以需要多去尝试，多去臀部发力的感觉。

深蹲臀部发力技巧：

双脚比肩略宽→脚尖呈45°角外翻→吸气→挺胸抬头→臀部缓慢后移→缓慢下蹲的同时膝盖对准脚尖方向→缓慢蹲到大腿低于水平（保持挺胸抬头）→收紧括约肌→臀大肌收缩发力→站起→吐气→。双腿张得越开，锻炼屁股越多，越窄，腿会发力很多，慢慢向后坐，身体微微前倾。保持2秒钟，再慢慢站直。

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2.直腿硬拉

硬拉是一个伸髋动作，对臀部的刺激当然也是不言而喻。和深蹲一样也是全身肌肉参与的复合动作。需要多尝试，找到正确是方法。

起始姿势：

采用宽站位。双腿分开约90度。站位，下蹲，握住铃杆。双臂应在双腿之间笔直下垂，由手臂自然下垂所处的位置决定抓握位置。注意肘部不要弯曲。下蹲直至大腿接近与地面平行。

动作要领：

深深吸气，使各部分肌肉保持紧张，拉起重物，髋部前移，开始拉起重物，双脚用力蹬地，然后使髋部前移。双脚继续蹬地，直到双腿完全伸直，直至你到达锁定位置。认真安全地放下重物。

要点提示：

背部保持平直，铃杆靠近身体。膝部与脚尖保持指向同样的方向。

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3.箭步蹲

箭步蹲对于臀部锻炼来说是一个伟大的动作，如果说练习深蹲让你的臀部更有力，更结实，那箭步蹲可以更有针对性的让你臀部变翘，更有线条。

动作过程：

站立，双脚并拢。肩胛骨收紧，腹部收紧，以稳定你的脊椎。慢慢地抬起一只脚离地面，另一条腿保持平衡，不要晃动。保持这个姿势向前跨出一步脚跟先落地。重心慢慢前移，上半身直立，膝盖不要前移。

这时候已经形成弓步（或箭步蹲姿势），臀部朝地板向下一定，避免向前。继续降低到你认为舒适的位置，直到你的大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中，后面的腿也跟着臀部下降而弯曲，注意保持背部挺直。与用力蹬小腿前侧，激活你的大腿和臀部肌肉，返回到你的起始位置。

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4.臀桥

最容易找到臀部发力的动作，塑造蜜桃臀的必备动作。

动作过程：

躺下，背部挺直，腹部收紧保持稳定。然后臀部发力，收缩臀部肌肉向上挺髋起到尽可能的高度，在最高点保持住1-2秒。你会感受到臀部的挤压。

建议：

在你的髋部加上一个杠铃片或其他重物。来给你的臀部足够的刺激，练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部，而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成。

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5.俯卧抬腿

俯卧抬腿和山羊挺身有类似的地方。也可以以说两个动作反过来了。一个是抬起上半身，另一个是抬起下半身。

动作过程：

上身静止趴在罗马椅上或健身球，以髋关节为支点，抬起双腿，双腿悬空。然后在身后抬起双腿，直到它们与上半身成一条直线。

在动作最高点保持收缩臀部，收紧臀部肌肉并尽量抬起胯部至你能做到的最高点，然后慢慢还原并重复。用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。

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最后送上这个月的课程表：

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