提到健身，你的脑海里会先浮现健身房里的那些大型器械吗？打破这种思维，我们的身体其实是最好的移动健身房，把健身的概念融入到生活中的每时每刻，当作一日三餐那么平常，无论是你早起在等候早饭的间隙、午间休息时的空隙还是晚上下班后的时段，你可以发现每日有大量时段能够用来健身，潜移默化地提高身体素质，无需器械，用自己的身体来成就最强的自己。

这套运动结合了有氧与阻力训练，想必对健身知识有了解都知道，自重训练也是一种很棒的健身方式。相比于器材训练的好处就是他可以随时随地，而且简单方便。让我们一起来看看为大家带来了哪几款健身动作。

在开始跟着图片做动作的你请务必注意：高血压的病友最好避免等长运动，如靠墙深蹲、侧棒式、棒式。

建议的动作：1开合跳

站着，手放在身侧：在往上跳的动作中，双腿张开同时将手臂举到头上；落地时，手臂在头部上方，双脚要比髋部宽，当再次跳跃，同一个动作中将双腿合拢、让双臂回到身侧，同时也注意开合跳的动作要轻快但沉稳(这样算一次开合跳，需要持续跳三十秒)

2俯卧撑

1.面朝下，手掌在肩膀正下方，前脚掌接触地面

2.身体打直，头、背呈一直线，用手臂将身体往上撑

3.躯干往下压到手肘呈九十度角，接着再往上撑

如果觉得太难，做的时候就让膝盖着地，直到你有足够的力气做标准的仰卧起坐，记录你三十秒做几下，动作应该轻快但沉稳！

3靠墙深蹲

1.背部靠墙，双脚与肩同宽，距离墙壁约六十公分

2.背部慢慢下滑到大腿与地面平行，必要的话调整脚板位置，好让膝盖在脚踝正上方(膝盖不可超出脚趾)

背部不要弯，保持这个姿势，可以的话就撑三十秒，在每次之间休息十秒

4卷腹

1.仰卧，膝盖打弯，脚板平放在地上，双手放在身侧(或轻轻放在头侧)

2.卷起上半身，但下背不要离地

3.下巴务必缩向胸部，肩膀和上背部离地后，再向下卷回原位

一样做三十秒，动作要快，但沉稳！

5徒手深蹲

1.双脚与肩同宽站好，双手轻放在对侧的肩膀上

2.从髋部向前倾，重心放在脚跟，背部务必打直！

3.一直前倾到双腿呈九十度──想像正要坐到椅子上的状态

4.身体重新挺直，背部不要弯

6臂屈伸

1.背向长椅或椅子站好，将手掌放在背后的椅面上，双膝弯成直角，髋部保持直立

2.将手肘弯成九十度以放低身体（臀部下降到地板上的半空中)，只用手臂的力量将身体往上撑起

动作应该要轻快，但沉稳！

7平板支撑

1.趴在地上，以前臂和足趾撑起身体，让身体从头到脚趾呈一直线

2.身体中段切忌拱起或下垂、缩臀，维持这个姿势到撑不住为止

记住，这个动作绝对不应该造成下背疼痛！

第一次做大概撑不到三十秒，请尽力而为，撑不了三十秒，就试试撑十秒、休息五秒、再撑十秒，合计三十秒

8高抬腿跑

1.身体挺直站立，开始慢跑，在原地或向前皆可

2.身体不可后仰，以前脚板蹬地，膝盖尽可能抬到胸部的高度

3.双手保持放松，手肘弯曲，肩膀垂下，手臂前后摆动，以维持跑步动作

这也是连做三十秒会很累的动作，不妨慢慢练，但动作最好又快又高！

9箭步蹲

1.背部打直站好，双脚与肩同宽

2.一腿向前跨，双腿都屈膝成九十度，上身保持挺直

3.回到原始站姿，重复动作，换另一腿向前跨

动作要不间断，但沉稳！

10侧平板高转体

1.摆出传统的仰卧起坐姿势，但手臂向上撑直的时候，同时旋转身体，让右臂伸到头上

2.手臂和躯干应该呈T字形

3.回到起始的姿势，通过打弯手肘放低身体，然后向上推，旋转到左手指向天花板为止

11侧平板支撑

1.侧卧，以前臂和脚支撑体重，身体呈斜线

2.髋部不要碰地，颈部和背部务必打直

12反向卷腹

1.可替平板支撑，仰躺在地上，双手放在身侧，双脚抬起，大腿与地面垂直(在整套动作中，双腿的位置都不能比现在低)

2.以下腹的力量将骨盆往上卷到髋部离地

3.这时的双腿应该跟地面呈四十五度角

4.维持这个高姿势一下子，慢慢回到起始位置

囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。

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