瑜/伽/界/的/一/股/清/流

脚踝运动

　　

　　伸展脚踝，吸气，向上勾脚后跟，呼气，向下绷脚后跟。(重复10次)

　　旋转脚踝，保持呼吸。(左右各5圈)

　　2.膝关节活动

　　

　　屈右膝，两手十指交叉抱住大腿后侧，吸气，膝关节伸直;呼气，膝关节弯曲。(重复5次)

　　膝与手的位置不变，吸气直膝，呼气小腿向右画圈(顺时针)后落回到屈膝位置。(左右各重复5次)

　　3.髋关节活动

　　

　　屈左膝，左脚踝放在伸直的右大腿上，左手扶在膝关节上，右手扶左脚;吸气，膝关节向上靠近身体，呼气，膝关节向下靠近地面。(左右腿各重复5次)

　　

　　束脚，屈双膝两脚底相合，两手握两脚脚趾;吸气，两膝向上收拢;呼气，两膝向外打开;呼气，两膝向外打开，向下靠近地面。(重复10次)

　　4.脊柱侧曲活动

　　

　　简易盘坐，左手于体侧撑地，肘微屈;吸气右臂上举，拉长脊柱右侧;呼气，保持手臂与脊柱的伸展，躯干缓慢向左侧曲，右臀不要抬起;吸气，身体缓慢回正，右臂落回。(左右交替重复5次)

　　5.腰部活动

　　

　　简易盘坐，展肩挺胸;右手在身后撑地，左手放于右膝;吸气伸展脊柱，呼气躯干向右侧扭转，吸气身体回正。(配合呼吸左右各10次)

　　6.肩部活动

　　

　　屈肘，两手手指搭在肩部;以肩关节为轴转动，吸气，手臂从前向后转动，呼气落肘。(正反方向各重复10次)

　　7.上背部及中背部活动

　　

　　两手十指交叉，翻转向上，两臂向上伸直;吸气，背部脊柱伸展，呼气，躯干向左侧转动;吸气，身体转回到正中位置;呼气，躯干向右侧转动;吸气，身体转回到正中位置。(左右交替重复5次)

　　8.颈部活动

　　

　　简易盘坐或站立，挺直脊柱，将注意力放于颈部，吸气仰头向后，呼气向前;吸气不动，呼气向右，吸气还原，呼气向左。(交替各重复5次)

　　站立关节活动系列

　　双脚并拢，脚底充分展开贴地，伸展所有脚趾;身体重心均匀分布在两脚的脚趾和脚跟之间;膝部伸直，髌骨上提，收紧臀部和大腿;开胸展背，头颈中正，转肩向后，沉肩向下，手臂自然伸展向下。

　　1.指关节运动

　　

　　双臂前展，与肩等高等宽，吸气用力伸展手指，呼气握拳。(重复10次)

　　2.腕关节运动

　　

　　手指并拢，吸气，指尖向上，掌心朝前，呼气，指尖向下，掌心朝后。(重复5次)

　　

　　内收大拇指，握拳;以手腕为轴，顺时针转动，再逆时针转动。(顺逆各重复5次)

　　3.肘部运动

　　

　　双臂前展同肩高，握双拳并拢(始终保持握拳与并拳)，拳心向下;吸气屈肘，双拳向胸前带回;呼气的同时，双拳自胸前翻转为拳心向上，并肘，伸展手臂向前。(正反方向各重复5次)

　　4.肩部旋转运动

　　

　　双臂伸直打开，以肩为轴旋转;吸气，手臂从前向后，呼气，落臂。反方向，吸气，手臂从后向前，呼气，落臂。(重复10次)

　　5.胸肺扩展练习

　　

折叠双臂于胸前，呼气，肘部向外打开胸，吸气，伸直手臂向两旁打开，尽量打开胸，惦记脚尖。(重复5次)

　　6.中背部运动

　　

两脚开立同肩宽，脊柱伸展，双臂侧平举，呼气时躯干向左后方转动，保持骨盆中正不动，吸气回正，呼气躯干向右后方转动，吸气回正，眼睛始终跟随手指。(重复10次)

　　7.下背部旋转运动

　　

双腿分开同肩宽，直膝，双手扶在髋部上，两肘向后夹紧，转肩挺胸，头部不动，目光凝视前方一点;尽量用髋部画大圈，顺时针逆时针各转动5圈。

　　8.髋关节活动

　　

两腿分开一腿宽，双臂向前伸展;呼气，屈右腿，左腿向旁侧伸直，右脚跟落地，左脚尖回勾，吸气双腿回到直立;反侧做同样的练习。(左右各重复5次，最后一次保持3个呼吸)

　　9.开膝运动

　　

站立俯身，两手扶膝，呼气，屈右膝落向左脚脚心内侧，吸气双腿伸直;呼气，屈双膝下蹲，两膝并拢，吸气，还原回直膝;呼气，屈左膝落向右脚脚心内侧，吸气双腿伸直。(交替各5次)

　　(注：关节活动要遵从坐立-站立，从脚到头或从头到脚的顺序)

　　拜日式(SuryaNamaskara)

　　拜日十二式不做详细分解了，图中有简略描述。初学者请勿直接跟图练习。

　　

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