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大家好，我是猫老师健身！

竞技钢管舞由舞蹈、体操、杂技等元素存在，是集多种艺术于一体的运动，但由于比较小众并没受到体育部门立项，这并不影响它的发展速度；据悉，每年全球有近百万人投入练习钢管舞，有专家预测它未来极有可能成为奥运会项目。

每一个练习的女孩，身材都不会差，今天给大家介绍这位是身材火辣的泰国钢管舞纹身女孩，不但喜欢练习钢管舞，而且还酷爱健身，打造了致柔致刚前凸后翘的身材。

上面的图片就是今天的主角，她来自泰国的钢管舞纹身辣妹，叫做莫斯·索米（MosSomi），风格非常火辣，纤细的腰身没有一丝的赘肉、饱满挺臀的臀部、美腿又细又直，身材肌肉曲线明显。

莫斯·索米（MosSomi）是性感的泰国模特，她在泰国和印度尼西亚都是有相当的名气，是泰国一本性感杂志的模特。，美丽的脸庞和性感的身体形态使他在许多人中广为人知。

好身材，是每个女人都心心惦念的事情，但是想要拥有好身材，难度系数可不小，要么是后天管住嘴迈开腿，常年累月在健身房里挥汗如雨，保持规律的饮食作息习惯；要么家里基因好，生下来就有好身材。

从一定意义上说，好身材是老天爷赏饭吃，但能不能吃一辈子，还是要看自己，要是“管住腿张开嘴”，再好的身材，都于事无补。莫斯·索米（MosSomi）每天坚持到健身房报到，进行钢管舞训练和力量训练，她拥有强大的核心耐力，每次训练都训练都能做得十分持久。

钢管舞活动本身具有许多好处，包括减轻体重和燃烧脂肪，减轻压力，改善睡眠，增强体力和增强身体柔韧性，而力量训练使她的肌肉含量比普通人高，皮肤紧致越显年轻，再者使纤细的腰身没有一丝的赘肉，更能打造前凸后翘的曲线身材。

许多人看到莫斯·索米（MosSomi）的身材都会羡慕她纤细的腰身和饱满的挺翘臀部，再看到自己腰上的赘肉和扁平臀部都感到非常的苦恼。

别着急，猫老师健身分享莫斯·索米（MosSomi）亲授的腹部和臀uk训练，坚持下来，也能拥有同款的纤细的腰腹。

一、腹肌训练：

侧髋桥：

怎么做侧髋桥：

从侧平板支撑开始，侧躺，左手臂置于肩膀正下方，左小臂着地支撑。

双脚重叠，核心绷紧，从头到脚成一直线，这是起始姿势。

腹部和臀部发力，向上侧髋，然后缓慢回到起始姿势后向下侧髋直至拉近地板。

重复。

每侧做4组，每组做16个。

彩虹平板支撑：

怎么做彩虹平板支撑：

从标准平板支撑开始，双臂伸出，手肘直接叠放在肩膀下。

从肩膀到脚跟形成一条直线，骨盆略微后倾，两脚分开与肩同宽。

将臀部向左侧倾斜，并向左扭腹部，直至臀部左侧接近地板但不接触地板。

然后再向右倾斜臀部和向右扭腹部，直至臀部右侧接近地板但不接触地板。

这是一个动作。重复。

做4组，每组做12个。

X登山者：

怎么做X登山者：

以高位（手掌）平板支撑开始（或者把双手常置于较高的物体上），确保手臂在肩膀正下方，肩膀、臀部、脚跟成一直线。

保持核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。

先向左侧迈出右腿，弯曲并置左侧手肘后方。

左腿原路返回，然后再向右侧迈出左腿，弯曲并置于右侧手肘后方。

动作操作的同时，要注意身体一直保持最自然的一直线，下背部不过度下凹或上凸，利用核心肌群，控制身体的稳定。

刚开始时可以放慢速度，等熟练后再加快动作速度。

做4组，每组12个。

二、臀部训练：

杠铃臀推

怎么做杠铃臀推：

双腿伸直坐在地板上，将背部靠在稳定的长凳上。

将毛巾或肩垫放在髋部上以保持舒适（可选），将杠铃滑过大腿，直到杠铃位于髋关节的耻骨上方，并在整个设置过程中一直停留在该位置，不要让杠铃向前或向后滚动。。

弯曲膝盖，移动脚的位置直至抬起臀部时小腿与地面垂直，将脚掌牢牢地踩在地面上，双脚笔直指向前方或稍微张开。

臀部发力抬起杠铃，确保达到髋关节完全伸展，如果无法锁定臀部，则表示杠铃重量太重，并且使用平稳的速度推起，避免将杠铃向上甩。

在运动的最高处，小腿应该垂直于地面。

最重要的是腰椎力学，在整个过程中将胸腔压低，以防止胸部拱起，确保腰椎不会过度伸展，并且骨盆不会向前倾斜。

降低杠铃，缓慢下降臀部接近地面，但不要触碰地面，同时保持臀肌的离心张力。

做4组，每组做16个。

杠铃深蹲：

怎么做杠铃深蹲：

可以选择自己适合的高杆或者低杆，起杆向后退，注意一定要在深蹲架的保护范围内。

双脚打开与肩同宽站立，脚尖微微指出，膝盖向脚尖，膝盖微微弯曲。

臀部向后推，屈髋屈膝下蹲，蹲至大腿与地面平行。

股四头肌和臀大肌发力蹲起到至起势姿势。

注意整个过程保持背部挺直，膝盖指向脚尖，不内扣。

做4组，每组10个。

哑铃直腿硬拉：

怎么做哑铃直腿硬拉：

双手握住哑铃并使哑铃铃置于大腿两侧。

两脚分开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖并微微弯曲。

肩胛骨下沉后收，将胸部略微向外推，这是起始姿势。

吸气，保持微微弯曲膝盖固定角度，在不改变膝盖角度的情况下，臀部向后推，屈髋身前俯身，并让哑铃沿着腿部前侧下降，直至胫骨的一半处。

呼气，臀部向前推，伸展膝盖和臀部，以返回起始姿势并挤压臀肌。

做3组，每组12个。

绳索回扣：

怎么做绳索回扣：

双脚并拢站立，身体站直，上半身微微前倾或者俯身成直角，双手扶住器械；滑轮绳索放到脚踝位置的高度，扣环可以扣在脚踝上。

微微弯曲膝关节，慢慢向后抬腿，伸展髋关节，尽可能把腿

踢高

伸直，然后缓慢回到起始位置。

整个移动过程，膝关节保持微微弯曲；在移动到最底端时保持脚不要与地面接触。

保持身躯平稳，背部挺直，腹部收紧，整个过程只是髋关节和膝关节运动。

做4组，每组12个。

我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，

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