俗话说：有一个好臀就会有一个好腿和好膝，有一个好腿就会有一个好腰，所以有一个好臀不仅仅是为了好看，更重要的是身体的健康！臀部的大小和形状可以决定一个人的健康状况。

中国女性臀部普遍扁平外扩，臀部的健康不单单与遗传有关，更主要的是与不良的生活习惯有关，久坐，长期不运动，经常坐沙发的人，往往臀部会外扩和下垂。还与腿部的肌肉力量启动有关。

生活中我们经常看到下面几种臀形：

臀部的脂肪集中在髋部的两侧，错误的过度夹臀的模式，核心无力，臀中肌没有启动。

臀中肌无力，髂胫束紧张，股骨大转子外侧贮存脂肪。

臀部无力下垂外扩。

健康而漂亮的臀形！

1、骨盆正位：启动臀中肌，练习中不能夹臀（外扩，臀部中下束过多的启动），让臀部保持向上提的状态练习，两个髂前上棘同高，没有旋转。

2、注意要点：练习中首先骨盆正位，启动着臀中肌、腘绳肌（启动可以让臀部上提），让臀肌稳定着骨盆；

3、日常习惯：久坐臀部改善，启动臀中肌不可以夹臀，练习时注意臀肌左右两侧的平衡；

练习蜜桃臀需要注意3个关键点：（所有动作注意核心保持有力）

骨盆正位：骨盆两侧的髂前上棘一条线；臀部肌肉是否同样的高低，在练习中保持骨盆正位；锻炼臀肌力量，小的臀部力量较大，肌肉紧实；大的臀部力量较弱，肌肉松弛；髂前上棘：检测高低：高的一侧，腰部、腹部肌肉紧实有力；低的一侧，髂腰肌紧实有力；（两侧肌肉对比哪一侧的肌肉较弱则加强那一侧）

臀中肌：髂前上棘（解剖学习）平行向臀部后侧，在臀部外侧的位置，在练习中启动臀中肌，臀大肌不要夹；

腘绳肌：大腿后侧的肌肉，启动腘绳肌把臀部向上推起来，练习中启动腘绳肌向上推；

塑臀体式：

（一）小猫撒尿：

要点：猫式，三点秘籍启动在体式中体现：1，坐骨等高，骨盆摆正，2启动臀中肌，3、脚跟向后蹬，启动腘绳肌；大腿保持垂直着向右侧打开；

（二）虎式：

要点：猫式，三点启动在体式中体现三点秘籍，向后伸直腿部；腘绳肌持续保持有力，?

（三）下犬式（小狗撒尿）

要点：小狗撒尿：启动着臀肌，腿部保持不超90度，把腿向侧边升起；单腿下犬：骨盆正位，向后蹬直腿，启动着腘绳肌的力量

（四）幻椅式

要点：启动臀中肌，向后坐，感觉你的大腿向外推（可以用手推着大腿外侧），膝盖不可以超过脚趾，膝盖垂直于踝关节（膝盖朝过脚趾时，压力都给了双腿），双手可以放在大腿外侧，做抗阻启动臀中肌，可以想象臀部向后亲吻了墙做Kisswalld

（五）站立体前屈

要点：启动着臀中肌，向上抬脚后跟，保持腿部伸直，3次后或多次后，抬1只脚离开地板，3点秘籍启动；?

总之，臀肌练习时注意，注意3点秘籍：骨盆正位，臀中肌启动，腘绳肌启动；时刻保持核心有力；启动臀中肌，让臀肌饱满；启动腘绳肌，让臀部肌肉向上推；保护骨盆正位，让臀部肌肉饱满形状漂亮

弹响髋，需要拉伸髂胫束，加强臀部和腿部肌肉力量。

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