一直以来臀部都是女生训练的重点，拥有一个饱满挺翘的蜜桃臀总会让我们的身材看起来更加性感迷人，不仅可以很好的修饰下肢，让腿看起来更长，而且也会凸显身体曲线，让我们的穿裤子更有型，因此很多女生健身达人才会乐此不疲的进行着大量的臀部训练，甚至一部分健身达人一周会进行5-6次的臀部训练。

另一方面，臀部不仅直接影响着我们的外在形象，对体态和健康也有着非常深远的影响，随着久坐少动的生活方式养成，导致臀部肌肉始终保持拉长无力的状态，长此以往除了出现臀部扁平下垂以外，还会出现骨盆前倾的不良体态和下背部疼痛的问题。

骨盆是我们身体中非常重要的骨骼结构，上面连接脊柱，下面连接双腿，是整个身体的中转站，而臀部肌肉正是这个“中转站”的发动机，如果臀部肌肉薄弱无力，整个身体都会处于高受伤风险状态，因此，无论你是出于美观考虑，还是处于对健康的考虑，都需要将臀部训练作为你的训练重点，而对于我们而言如何才能更高效的进行臀部训练呢？今天健身教练Paul就为大家带来一些思路。

如何塑造完美臀部

很多人臀部的发力感并不好，其主要原因在于平时久坐再加上从来没有主动的收缩臀部肌肉，导致臀部发力感不好，所以我们在练臀之前要先清楚臀部肌肉的功能，这样才会在接下来的训练中更好的理解动作，也可以有效的帮助臀部发力更充分。

臀部肌肉功能：

臀部肌肉分为三个部分，分别是臀大肌，臀中肌以及臀小肌，臀中肌和臀小肌的肌肉功能和位置非常相近，因此可以看作为同一块肌肉，臀大肌训练时用到的功能：髋伸、髋外旋、骨盆后倾，臀中小肌训练时用到的功能：髋外展、髋外旋。

想要练出饱满挺翘的蜜桃臀，除了需要了解臀部肌肉的功能，还需要选择好的训练动作，并且熟悉动作的标准和细节，很多人在臀部训练时经常的感觉腿酸，这只会让你的臀部越来越粗，出现这样的情况，与动作的选择以及动作的标准有很大关系，接下来健身教练Paul就为大家推荐一组臀部训练动作，并给大家一些需要注意的动作细节，收获理想的练臀效果。

动作一：史密斯杠铃深蹲

身体采用站立位置，双脚是肩宽的1.5倍，腰保持背挺直，核心收紧，双手分开握住杠铃放在颈部向下，臀部向后坐，屈髋带动屈膝向后坐，下蹲过程中小腿与背部始终平行膝盖与脚趾在同一方向。

动作二：杠铃臀冲

身体采用坐姿，肩胛骨的下角卡在平板凳一端，保证大小腿成90度，沉肩放松你的斜方，保证双脚与肩同宽，保持腰背挺直腹部收紧的情况下，屈髋向下，臀部发力将杠铃顶到初始位置，动作过程中始终保持膝盖与脚尖在同一方向腰椎始终保持正常曲度。

动作三：杠铃硬拉

身体采用站立姿势，双脚打开宽于肩，保持你的腰背挺直，核心收紧，然后屈髋向前俯身，俯身过程中腰椎不要出现曲度变化，想象上半身是一个整体，尽量保证小腿垂直于地面，不要过度向前起身时，依靠臀部发力，将髋部伸展回到起始位置。

动作四、史密斯深蹲

史密斯杆在双腿中间，两脚站距大于肩宽，双手在双腿之间抓握住杠铃，保持腰背挺直，臀部向后坐，屈髋带动屈膝下蹲至你的大腿平行于地面，臀部发力，将杠铃拉离地面。

在训练前，要激活自己的各个关节和稳定肌肉，可以有效地避免运动过程中的意外损伤，动作的组数和次数可以根据自己的身体条件进行选择，而且训练后，也别忘了对训练到的肌肉进行放松和拉伸。

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