将我们的身体比作一座大楼，双脚就是地基，这个地基的框架结构重点在于足弓。可是，足弓到底在哪里？又该如何理解"双脚扎根向下，足弓上提"这句话呢?

上一篇我们详细的解读了山式，而这其中有个难于理解的地方，就是足弓，所以，今天单独给大家介绍足弓，足弓的位置及如何上提，足弓的常见问题及处理方法。

01

足弓的位置

足弓有三条，

由足的跗骨、跖骨、以及足部的关节、韧带和肌腱构成的凸向上方的弓形结构。

内侧足弓，又称为弹性足弓。

此弓曲度较大，弹性好，适合于走、跑跳时的缓冲震动；

外侧足弓，又称为支持足弓。

此弓曲度小，弹性较差，主要与负重直立有关。

横足弓，又称为平衡足弓。

02

足弓的作用

将这三条足弓对应到脚底其实就是A、B、C三个着力点的连线而成的弓形结构。

当老师说“双脚扎根向下”，就是说让ABC三个点向下压实推地，说“足弓上提”就是说要把这三个点的连线上提，而这里最重要上提的AB连线的弹性足弓。

当人体站立时，足底呈窟窿状，重力经踝关节向后传至跟骨（A点），向前传至第1（B点）和第5跖骨（C点），从而保证直立时足底支撑的稳固性，体重落在这三点上就像“三脚架”一样的稳固，行走时不易产生左右摇摆。足弓还有保护足底血管和神经免受压迫的功能。

03

足弓常见的问题

足弓是由7块跗骨、5块跖骨以及将它们连结起来的关节、足底的韧带和肌腱共同构成的一个凸向上方的弓形结构。当这些维持结构出现问题后，就会出现上图的情况。

1、扁平足

指的是正常足弓的缺失，或称为足弓塌陷。有一些人是因为先天骨性原因造成扁平足，但是大多数人是可能是因为其他原因继发引起足弓的韧带、肌肉松弛而造成的足弓塌陷。

危害：

扁平足以足纵弓降低或消失为特征，身体过多的压力落在脚内侧，所以足底内侧会出现疼痛发生足底筋膜炎，还会对身体的其他关节造成影响，如因患足的过度外翻及内旋，造成膝关节代偿性外翻及髋关节代偿性外旋等，继而可能引发膝、髋、下背等部位的疼痛和关节炎。个别平足的患者可能以下背痛为惟一的症状。

2、高足弓

高足弓（也称弓形足）一种足弓异常升高的足部形态，通常表现为足部缩短，中部向上抬起，在站立承重时受力点主要在足跟和脚趾根部，同时脚趾还可能会出现爪形趾（这在喜欢穿高跟凉拖的女生中较为常见）。

危害：

压力落在足底外侧，会引起外侧脚踝的磨损，和步态异常。足底，尤其是脚趾根部和足弓经常性疼痛，身体稳定性差，脚趾变形。

因此，在瑜伽中，根基的重要性也就不言而喻。我们的身体是一个整体，从关节链到筋膜链，任何一个环节出现问题，都会引发出其他的问题。此时，你第一步要做的就是找到问题的根源，足作为身体的根基，是你首先要考虑的。

如何判断自己是否有一个正常的足弓？

1、给自己的足底喷上一层薄薄的水

2、站姿承重的状态下在水泥地上踩一个脚印

3、将脚印与下图对比，如果与左侧脚跟相似，则为高足弓，与右侧相似，为扁平足，中间的为正常。

扁平足怎么办？

1、脚趾抓毛巾，一次30下，每天3组

2、垫脚尖，早中晚各30次，每次维持5秒

3、勾脚尖，使脚尖上下摆动，20次每天

高足弓怎么办？

1、脚底踩在高尔夫球上来回滚动，松解足底筋膜

2、按摩小腿内侧肌肉，再逐渐深入到胫骨后侧

3、通过弹力带训练激活足背伸肌和腓骨肌

如果你经过检查，发现自己是扁平足或者高足弓，建议先通过特定的理疗练习改善足底的情况，否则在体式练习中很难找到根基的稳定。下方给出针对足弓的瑜伽练习。

04

瑜伽中的足弓练习

山式（抬脚跟）

站立，感觉足弓上提，将重心移到脚掌后，脚跟轻轻离地，双腿肌肉收紧上提，保持身体稳定，让脚跟尽量提高，注意脚掌的A、B点向下扎根。

每一次吸气的时候提脚跟到最高点，呼气时缓慢下降，重复10~20次。

山式坐姿

（弯曲脚趾）

双腿伸直坐于垫子上，身体微微后靠，双手置于两侧支撑，保持脊柱的直立。脚掌直立，脚踝放松不动，注意力放在脚趾上。

吸气脚趾回勾，呼气脚趾弯曲挤压脚掌。保持10~20个呼吸。

（弯曲脚踝）

在上一个动作的基础上，脚趾回勾时，脚掌拉长向小腿前侧；脚趾弯曲时，脚背拉长向地面。同样保持10~20个呼吸。

金刚跪坐（立脚跟）

在金刚坐姿中，将脚跟立起，脚趾回勾，脚掌着地，保持上半身的直立，停留5~10个呼吸。

卧英雄式

跪立，膝盖并拢，小腿向外打开，臀部坐在两腿之间，双手扶住两侧脚踝，身体缓慢的向下仰卧。觉得膝盖有压力，后腰不舒服的同学，可以直接保持上身坐直就好，也可在臀下方垫一块砖。

停留5个呼吸，感受脚背的伸展，以及脚踝到足弓的张力。

回到山式，重新找回脚底的觉知。

上述文字对足弓做了详细的解读，相信你看完，会对“双脚扎根向下，足弓上提”这句引导语有一个更深层次的理解，也更容易找到脚底的觉知，小编建议你结合这次的解读，回到上一篇的山式中，再次去探索山式的奥妙，可能感觉会不一样哦~

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