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神马？网上那么多练臀中肌填凹陷的动作，都是假的吗，都是无效的吗？明明练得挺有效果啊？小王你是不是标题党，是不是胡说八道？

不卖关子，马上进入正题！

拜托了，请仔细观察我！

上面的图片里，有女生奇怪的臀部形状加上臀中肌的解剖图！这大概是在讨论臀部两侧凹陷时，被使用最多的图片。

实际上，这个女生的臀部可能半点儿都不凹陷！因为她更像是在做一个“股骨前移姿态下、加入了骨盆后倾动作”的臀部收缩！只不过骨盆较宽、加上“爱的把手”部位还有些肉肉，就不知道被谁给截图，胡乱安排了一个“臀中肌薄弱”！

女生：我臀中肌不薄弱的好吗？

这张图片健身网红NIKKI姐在做杠铃深蹲，是不是和上一张的“臀中肌薄弱”很相似？

翘臀去哪儿了？

再看这一张，翘臀出现！

咦？好像还不错的样子！

这可不是小王P图！其实这还挺常见，一些训练者在深蹲训练的伸髋末期，做出骨盆后倾的动作试图进一步刺激臀大肌。不过，使骨盆后倾发力的是臀大肌下部肌纤维，如果后倾过度，臀大肌上部又不够发达，臀部就会感觉藏起来了一样，显得体积很小。

SO，第一张图根本不是什么臀中肌薄弱。

在深入讨论“臀中肌薄弱”之前，先来看看什么是臀部两侧凹陷。

经常讨论的所谓臀部凹陷有三种。

一、因为关节位置改变，而产生的凹陷

无论是骨盆后倾、前倾，还是髋关节屈伸、外展内收、外旋内旋做出任何动作，都是有的肌肉缩短，有的肌肉拉长。缩短的肌肉会隆起，拉长的肌肉会紧绷，加上骨盆与股骨的空间位置也会发生变化，所以类似下图这样产生一些凸起、凹陷完全是正常现象，完全不必担心。

二、体脂过低

臀部并不是一块肌肉，包括臀部与大腿肌肉之间的交界之处，如果没有脂肪填充，看起来就没那么圆润。这没有什么可担心的，当然体脂太低了有损身体健康，要进行合理的调节。

来看体脂在5%左右的健美选手的臀部，稍一用力就会有凹陷。

伟大的健美之王--罗尼·库尔曼

看看下面这张图，注意这诡异的凸起。

我是罗莉，阿诺德健美冠军，你竟然敢黑我！

再看这位健美选手的侧面，红色箭头显示着臀中肌的位置，在臀部的侧面。

威廉姆·博纳克

通过动图再看下骚粉三角裤选手威廉姆的臀部线条变化。通过他转身时的肌肉变化，可以看出整个臀部的形状是依靠臀大肌肌肉量支撑起来的。

骚粉是不是很显眼？

在填充所谓臀部侧面凹陷上，真要是把臀中肌练得太大，形状未必那么美好。通过解剖图也可以发现，在某种角度下，臀中肌可以让你的屁股看起来很方。（蓝色区域为人体侧面的臀中肌部分）交界处也是容易出现凹陷的地方。

要翘臀不要四方臀！

三、臀大肌肌肉量不足

这大概是臀部凹陷最常见、也最被误解的一种。

说别的没用，就是肉太少！

谈到臀部凹陷，有很多人喜欢先谈臀型，四方、A型、O型、倒三角型，或者某些不良姿态！在小王看来，臀部之所以形状不美，只有一个原因，肌肉量不够，臀大肌不够发达！

看看下面这些扁平化的臀，别管什么臀中肌了，如果把发达的臀大肌安装上去，臀型自然会变好。

所有的问题，都可以通过全面的臀大肌训练得到解决。不过请注意，小王说的是“全面训练”。臀大肌体积大分布广，分上下两部，缺少了哪个方面的训练，臀型都会显得不完美。

看到这里，应该有些朋友会问，那些训练臀中肌的动作我都照做了，臀部形状的确有改善啊？到底怎么回事？

让我们从解剖角度上研究一下这个问题。

臀大肌与臀中肌重叠的区域是关键

侧面看臀中肌所处的位置

臀中肌位于臀大肌深层，有一半的面积被臀大肌掩盖。它的功能，除了在止点可以让大腿做内旋之外，其他的功能和臀大肌上部纤维完全相同，都可以做髋关节的外展、外旋和后伸。

所以，小王在最开始，就已经剧透了答案。那些练习臀中肌的动作，更多练的是臀大肌上部。也就是说，如果你通过那些训练填充了臀部凹陷，有90%的功劳属于臀大肌上部肌纤维。

臀大肌上部：对对，是我是我！

通过下图可以很清楚的看到做髋外展的最佳力线从臀中肌侧面，转移到臀大肌上部了！而且屈髋状态下，能够外展的幅度更大了，收缩感也越好！所以正是这些屈髋姿势下的外展动作，练习到了臀大肌上束，才让蜜桃臀的形状得以体现。

屈髋外展训练，针对的都是臀大肌上部

臀中肌作为重要的深层肌肉，更多被使用来维持姿态，稳定躯干。无论是站立、移动，无时不刻都在发挥至关重要的作用，所以比较容易劳损。因此应该多进行肌耐力而不是肌肥大训练！

因此，臀大肌作为人体发动机，是体积最大的表层肌肉，拥有良好的肌肥大潜力。对臀大肌进行训练，才能真正起到丰满臀部的效果。练对了臀大肌上部，才能更好的填充“臀部凹陷”，塑型蜜桃臀。

那么臀大肌上部的训练动作，小王给大家推荐几个“翘臀不粗腿”系列的。

1，窄距臀推

两脚之间的距离大概你鞋宽的1.5-2倍

2，坐姿髋外展或跪姿髋外展

弹力带或者器械都可以，重要的是屈髋

3，反向伸髋抬腿动作类（跪姿、站姿、俯卧都可以）

对臀大肌上部有很好的刺激作用

而下面这类直腿的动作，更适合用来强化核心稳定性。比如模特的台步俗称“臀中肌步态”，就需要进行臀中肌在外展方面的功能性训练。但是，不想把屁股练成四方形，就别用它做主要的训练动作。

臀中肌是人体非常重要的一块肌肉，但在蜜桃臀的塑造上作用其实有限。要翘臀还是要靠训练臀大肌整体，所以别练错了哟！关于臀部整体训练的动作和要领，小王会陆续详细写上几篇，让大家找到更好的炸臀虐臀感觉，塑造完美臀型！

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