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骨盆前倾、后倾、侧倾、旋转

#自测的方法#

骨盆位于身体中心，由于这种特殊性，人类的进化史始终伴随着骨盆结构和功能的演化。对于现代人来说，骨盆对于身体的重要性尤为突出，同时现代的生活方式又对骨盆的稳定形成了非常大的挑战，特别是对于女性来说。

在我们此前所有接触到的案例中，出现骨盆问题的比例接近80%，其中有中度以上问题的超过40%。

女性骨盆的特点

下图对比了女性和男性的骨盆。

左侧为女性，右侧为男性。

女性和男性的骨盆存在相当大的差异，相对于男性骨盆而言，女性骨盆更宽更浅，耻骨联合处的夹角也更大。同时，女性骨盆和大腿骨的夹角（一般称Q角）也很大，使得膝盖受力增加。

这样的差异是为了适应女性的怀孕和生产，人类的头在进化过程中变得越来越大，使得生育难度大大增加，因此女性骨盆开口较大，而且在孕期，女性会分泌激素，使得骨盆区域的韧带和肌肉变得更加松弛。

这些因素导致女性骨盆稳定面临的挑战比男性更大，这也是女性更容易出现骨盆位置异常的重要原因。

导致骨盆位置异常的常见原因

①久坐和坐姿不正

当人体处在坐姿时，髋关节弯曲，髋屈肌群缩短；如果躯干未挺直，特别是腰椎向后拱起，则会使得骨盆后倾肌群缩短；再考虑到坐姿不正，身体向一侧倾斜，或习惯跷二郎腿，则会使得骨盆侧倾肌群缩短。

②损伤未完全康复

比如女性经常出现的崴脚，若没有完全恢复，日常的动作模式会发生变化，特别是在站立、步行和运动中，逐渐通过踝关节向上发展出一系列的代偿现象，因此可能导致骨盆位置的异常。

③生育

生育对于女性体态，特别是骨盆位置的影响是非常显著的。一方面，孕期，女性身体的重心和承受的负荷发生变化；另一方面，由于激素作用，骨盆区域的韧带和肌肉比正常情况下更加松弛。这两方面因素都使得骨盆位置的稳定变得更困难。

④肥胖

肥胖同样会带来身体重心的变化和承受负荷的增加，而骨盆又是身体力传导的枢纽，异常的承重模式可能导致骨盆位置的异常。

⑤单肩背包

长期的同侧单肩背包改变了身体左右两侧受力的平衡的状态，为了平衡身体，会从肩关节开始，依次向下进行代偿。很多习惯单肩背包的女性都有高低肩的现象，这是全身体态问题的综合反映，可能是脊椎侧弯、骨盆侧倾或腿部与足部的问题。

⑥高跟鞋

穿高跟鞋是很多女性必不可少的生活习惯之一，但这种行为同样会增加骨盆偏离正常位置的可能性。穿着高跟鞋时，为了更好的平衡，往往躯干会向前倾，腰椎曲度增大，盆骨前倾。有些女生认为这种体态下，臀部显得更翘，腿显得更修长，实际上是误解，而且长此以往，会带来更复杂的体态问题。

⑦由于其它部位异常导致

在我们的大量实践中，由于天生的长短腿、X或O型腿、扁平足等导致的骨盆位置异常不在少数，这是因为腿部和足部的结构会直接影响身体的承重模式，从而使得骨盆出现适应性的代偿。

现实中，往往存在上述多种现象叠加的状况，这使得控制骨盆运动的肌群之间的不平衡变得更复杂，造成各种体态问题。

出现肌肉不平衡和骨盆位置异常之后，我们不能期待这种现象会自然好转，就像拔河，在获得最终胜利之前，力量更强的那一方会持续发力，绳子会不断地被拉过去。一旦陷入肌肉不平衡和骨盆位置异常这个恶性循环之后，问题只会越来越严重。

常见的骨盆位置异常的类型有四种，分别是骨盆前倾、骨盆后倾、骨盆侧倾和骨盆旋转。我们可以通过简单的观察，初步评估骨盆问题的类型。

常见骨盆位置异常的简易自我评估方法

①骨盆前倾和后倾的自测方法

方法一

靠墙站立，观察腰部和墙面的空隙大小，正常状态为手掌的厚度，小于这个厚度则为骨盆后倾，大于这个厚度，则为骨盆前倾。

方法二

如果能够自己找到髂前上棘（骨盆上沿最前侧的位置）和耻骨联合的位置，那么可以采用这个更加精确的方法。

即通过观察在自然站立时髂前上棘和耻骨联合的相对位置，如果在同一条铅垂线上，说明骨盆没有前倾或后倾；如果髂前上棘在耻骨联合之前，那么说明骨盆前倾；如果髂前上棘在耻骨联合之后，那么说明是骨盆后倾。

骨盆的前后倾往往也伴随身体其它关节在矢状面（即前后）的代偿，比如圆肩探头、膝超伸等。

②骨盆侧倾自测方法

触摸并标记两侧髂前上棘（骨盆髂嵴的最前侧）的位置，观察在正常站立时这两点的高度是否一致。

骨盆侧倾往往伴随身体其它关节在额状面（即左右）的代偿，如上图所示，比如高低肩、髋内外旋、膝内外翻等。

③骨盆旋转自测方法

方法一

两脚脚尖的前后关系，若发现前后不一致，特别是伴随前脚内旋和后脚外旋时，说明很有可能存在骨盆旋转问题。

下图为骨盆旋转时的下肢形态（俯视时顺时针旋转，即左侧向前，右侧向后）。

方法二

以最自然的站姿站立，观察两侧髂前上棘的前后关系，若不一致，则说明存在骨盆旋转。

（图文源于网络，如有侵权请联系删除）

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