岁月是把杀猪刀，随着年龄的增长，身体各个部位，都会慢慢变老，对！翘臀也会！

最明显的臀部肌肉，渐渐失去紧实感，脂肪堆积慢慢下垂，所以毫不夸张的说，臀部也是年龄的密码，如果平时不注意运动，就有可能变成下面这样？

赶紧看看有没有你呢？

1

扁平臀

臀部和腰呈一条直线，看上去被压扁了似的。

2

下垂臀

下垂臀胖人居多，臀线下滑，臀部向下垂,脂肪感明显。（总之就是屁股上脂肪很多，无法抗拒地心引力，下垂ing……）

3

方形臀

腰部、臀部脂肪多，看上去呈方形。

那么标准臀长啥样？

标准的臀围≈身高×0.54

大小与上半身比例协调，

看起来轻盈微上翘，

臀部曲线浑圆。

臀部为啥会走样？

久坐：久坐导致脂肪堆积，臀部肌力缺乏活动，就会导致屁股变大了。

跷二郎腿：长时间翘二郎腿，臀部处于压迫状态，臀部两边受力不同，抬起一方肌肉向外延伸，让臀部更肥更宽。

长期穿高跟鞋（5cm）：经常将重心放在一个腿上，一定程度上引起骨盆歪曲，使得臀横阔变大。久之，便会出现下垂。

饮食不合理：过多的动物性脂肪摄取，或者高热量的甜点，导致下半身囤积，进一步造成臀部走样。

内八字脚：“内八”字站姿，臀部下缘肌肉处于，松弛、下垂的状态，长期如此致使臀部下垂。

走路姿势不对：错误走姿影响足部健康、导致小腿粗壮、臀肌变形.

如何应对臀部变老、走形

1

饮食

减少动物性脂肪摄取，要不然很容易导致脂肪堆积。平时多吃一些植物性脂肪或含有植物性蛋白质的食物，比如豆腐。控制盐量的摄入，因为盐分摄取过多容易浮肿。

2

纠正坏习惯

纠正坐姿

改掉跷二郎腿的坏习惯

调整走路姿势

尽量避免长时间穿高跟鞋

3

运动

臀部肌肉的工作都围绕着髋部，其中是髋部伸展，外展，外旋，想要锻炼臀部，无非是围绕这几点去做。

多关节类

传统硬拉，相扑硬拉，罗马尼亚硬拉，美式硬拉，架上硬拉，六角杠铃硬拉，单腿硬拉等等！

深蹲类：

前蹲，颈后蹲，单腿蹲，腿举等等

臀桥：

徒手桥式，杠铃哑铃负重的臀桥，单腿臀桥等等

多关节类

俯卧伸髋：

罗马椅髋伸展，俯卧抬腿等等

　　跪姿髋部伸展，站姿髋部伸展等等！

站姿髋外展，跪姿髋外展，坐姿髋外展，侧卧抬腿，弹力带侧向行走

等等！

内旋及外旋在你进行上述髋部伸展及外展的动作中已经训练到。

基本原则：以臀大肌（伸髋）为主要，臀中肌和臀小肌（外展外旋）作为辅助训练！

比如：以硬拉，深蹲，桥式这些多关节，能产生较大力量的动作为主要训练来发展我们的臀大肌，再加以一些单关节的伸髋来作为辅助或热身，外展，外旋的小动作来加强臀中肌和臀小肌！

都说“屁股大，闯天下”不知道这些提臀妙招学会了吗？

图文来自于网络，侵删

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