锻炼运动处方

滑旱冰

滑旱冰是亚热带地区广大青少年十分喜爱的锻炼项目，只要有一块平坦的水泥地，就可以进行旱冰锻炼。旱冰不仅需要日渐熟练的技术、良好的平衡能力，也需要绝对的身体灵敏性城突然变换迅速地、准确地、协调性地改变身体运动能力，在运动中学会溜冰技术，锻炼身体素质，健全身心活动。

在冰封期较短的南国，旱冰是广大溜冰爱好者的主要练习方法。旱冰的基本溜法有：前溜、倒溜、横溜、刹车等。刹车又可分为“丁”字形刹车和横刹车。前溜是学习溜冰的基础，只有熟练地掌握了前溜技术，进而为花样溜冰创造条件；双脚平行倒溜、左右脚前后倒溜、两脚“八”字横溜、一字横溜等花式溜冰给健身者带来巨大的心理满足，给观者以美好的视觉享受。特别是U型坡、冲击坡、巨型浪桥等场地造型更是给旱冰运动爱好者予自由滑翔，遨游竞技场的无限感受和运动乐趣。

适合少年儿童、青少年、溜冰爱好者、身体敏捷性较差者、身体协调性和平衡能力较差者。高龄人、严重贫血者、眩晕者、高血压患者不宜。

：中等运动强度，自我感觉轻松或稍累。每周1-2次，每次60分钟左右。

冰上运动，雪上运动、水上运动、水上运动、冲浪、溜冰、滑板、单腿滑车、壁球、网球、棒垒球、保龄球、回力球、跳绳、毽球、体育舞蹈、体育游戏等。

对于初学者来说，穿好旱冰鞋后不要急于站起来，因为旱冰鞋的轮子会前后滚动，稍不注意，就容易摔倒受伤，可以采取用左脚跟紧靠右脚的内侧部位，形成“丁”字形的方法，身体前倾，缓慢站直上体；在练习过程中思想要高度集中，溜滑的速度要先慢后快、循序渐进；若略觉得身体重心平衡失调，赶紧下蹲，以降低身体重心，恢复平衡；低龄儿童要有大人保护。

健身指南：地点：可在专用的滑道上，宽广的广场上练习。

网球

随着全民健身不断深入，网球运动进入寻常健身苑，社区网球场并不鲜见，硬式网球爱好者日益增多，其中不乏青少年爱好者。网球场是一个长23.77米，宽8.23米平整的长方形区域，球网高91.4厘米，把全场割成相等的两个半场，接近球网两边的四块相等的区域是发球区，双打场的两边较单打场地宽1/37米。

常用的网球是本术与战术有：正手击球、反手击球、发球、接发球、截击球、高压球、挑高球、发短球、反弹球等。其中发球共分成平击球、切削发球、旋转发球三类。常见的网球基本活动形式有：正手击球墙、近网截击、混合双打比赛等。

表-1网球运动评估表

运动类型

运动时间

评分

等级

实际比赛

1场比赛

1.5

合格

实际比赛

2场比赛

3

良好

实际比赛

3场比赛

4.5

优秀

注：单打或双打，实力相当，不少于30分钟。

适合青少年，上肢力量单薄、肢体活动较少者、身体协调、灵敏性素质较差者、网球爱好者。心脑血管疾病患者、肝肾疾病活动期患者禁忌。

健身与娱乐活动，中等运动强度，自我感觉稍累或累；每周2-3次，每次1-2小时。网球运动评估见表-1。

辅助练习：壁球、羽毛球、板羽球、地掷球、门球、篮球、排球、手球、橄榄球、综合训练器、上肢练习器、鞍马训练器、划船运动与划船器、哑铃练习与哑铃操、太极推手器、云梯、快乐大转盘等。

健身指导：地点：可在社区场所、学校的场地、健身中心练习。

健步锻炼

“百练不如一走”。实践证明，适宜的健步锻炼能够有效地降低心脑血管疾病，使体内血清甘油三酯含量下降45﹪左右，促进体内血液产生较多的抗动脉粥样硬化物质－高密度脂蛋白，从而有效地防止脉管壁上粥样硬化斑块的形成，能够减少文明病的发生率，提高机体的有氧代谢水平；同时，健步锻炼也有利于改善大脑细胞的供氧，延缓衰老。

健步时采取全身放松、挺胸、抬头、收腹、两眼注视前方，两臂自然摆动，摆动幅度约30度，步伐轻盈矫健，步频节奏鲜明，节律稍快，身体重心落在脚掌前部，采取自然呼吸。健身者根据自身体力，掌握行进的速度与节奏，亦慢亦快，快慢交替（表-2，-3）

适合弱体质、慢性病、不爱运动的老年人、心肺功能低下者、腿疗肌肉力量不足者、体质测定总分偏低者，肥胖病患者、腰腿痛患者等。感冒发烧期间暂停锻炼。习惯性头痛患者不宜。

中等偏下动动强度、自我感觉轻松，动动心率

表-2健步锻炼的距离－时间评定表

健步距离

时间

运动频率

米

19分钟

每周5次，每天2-3次

米

23分钟

每周5次，每天2-3次

米

28分钟

每周3次，每天1-2次

米

34分钟

每周2次，每天1-2次

米

41分钟

每周2次，每天1

米

55分钟

每周2次，每天1

摘自刘吉主编的《天运动处方》人民体育出版社。表-3不同体力者步行的强度与运动量安排

星期

体力较好者

体力一般者

体力较差者

周一

米

米

米

周三

米

米

米

周五

米

米

米

控制在-次/分；每周2-5次，每次1-2组，早晚各1次，或每次30-45分钟。

散步、轻快走、定时定量走、万米长走、倒走、水中走、走跑交替与健身跑、原地跑、有氧操、健身舞、交谊舞、迪斯科、跳舞毯、踏步器、跑步机、功率自行车、跳绳、踢毽、跳皮筋等。

健步锻炼的有效性在于脚掌心开始潮热，身体开始发热、微微出汗，注意应该继续运动并保持这种状态5-15分钟。

健身指南：地点：可在公园、公路、海滩上进行练习。

哑铃健身操

哑铃健身操：是一个老少皆宜的项目，可根据自己的实际情况，调整负重的重量，操节的组数、次数。

通常使用的哑铃重量在2-4千克之间，健身者因人而异作出适量地选择。哑铃健身操共分四节。第一节：直臂上举；第二节：直臂扩胸；第三节：直臂屈肘；第四节，弓身侧上举。每次操练都应该精心设计、组数安排，以产生明显肌肉酸痛为宜。健身者的练习动作尽可能地规范、到位，以达到健身的效果。

适合青少年、青壮年、体型单薄者、体质测定中上肢和腰背肌肉力量较差者，日常生活中手臂和腰背及腹部力量较弱者、健美爱好者。儿童与老年人不宜，心脑血压疾病患者禁忌。

力量为主的训练，中等运动强度，自我感觉稍累，运动心率一般控制在-次/分之间；每周2-3次，每次若干组，每组若干次。

初练者可选择最轻的哑铃，按照四个节拍顺序进行锻炼，每次做2-3组，每组做10-15次，每组练习间隔1-2分钟，隔天练习一次。训练有素也可按照上述方案练习，并根据自身对重量负荷的反应以及锻炼情况将哑铃的重要有计划地增加。

夹胸器、坐姿前推器、龙门式举重机、龙门式综合训练器、上肢健身器、拉力器、壶铃、杠铃、石锁、举重机等。

运动前后注意安全。力量锻炼应该隔天进行，间隔期间进行柔韧、灵敏等身体素质配套练习。每次锻炼应该注意动作规范正确，以保证锻炼质量。每次练习后都应感觉练习部位的股肉有酸痛，有了酸痛感，肌肉力量才会逐渐提高。锻炼后，注意合理的膳食营养，特别是补充蛋白质的摄入要求。

健身指南：地点：哑铃操可以在家、社区、健身房练习

长跑

长跑被体育爱好者视作为“最完美的运动”。长跑属于一项户外的有氧运动项目，可以有效地增强心肺功能，提高身体耐久力，增强腿部肌肉力量，更是健身防病、减肥瘦身的重要方法。

操作要领：长跑的正确姿势应该是：身体自然放松、脚步落地时要柔和，以全脚掌着地，并迅速过渡到前脚掌支撑的方式。跑动中，两臂配合双脚自然摆动，呼吸应该均匀充分，频率与步伐保持协调。每天的跑量可以根据健身者的身体状况略有增减速，如果每周练习3-5次，其运动量可以采取小、大、中的分配来调节。在健身跑的过程中运动量的增加一定要严格按循序渐进的原则，切不可操之过急。

掌握好运动强度是健身跑的关键，运动强度可以用心率来控制（表-4），一般来说，正常人的运动强度可以按本人最大心率的60﹪-70﹪，即为安全运动心率。

表-4最大心率和目标心率（单位：次/分）

年龄

最大心率

目标心率

年龄

最大心率

目标心率

18

45

20

50

25

55

30

60

35

65

40

摘自刘纪清《实用运动处方》。

适合所有年龄人群，健康人、亚健康人、习体质者、不爱运动或运动不足者、长跑爱好者都适合。急性支气管炎、肺炎、哮喘发作、肺结核期间暂停。高龄人、慢性病、高血压、动脉粥样硬化患者在专业人员指导下进行。严重心律失常、偏头痛、脑血管痉挛、不稳定心绞痛、心功能失代偿者禁忌。

中等运动强度，自我感觉稍累。每周5-7次，每次20-40分钟。根据个体情况，先慢跑5-10分钟，待身体渐渐发热后，在销微加快跑步速度，并保持等速运动。

慢性病患者运动心率控制在-自身年龄（次/分）

万米长走、竞走、轻快走、强身跑、定时跑、四阶段健身跑、高抬腿跑、原地跑、爬山、登楼、半程马拉松、负重行军、野营拉练、台阶运动、自行车、活动跑台、跑步机、功率自行车、踏步机、跳绳、踢毽、跳皮筋、太空漫步器等。

（1）初学者、慢性病患者在健身跑前应该先进行医学体检，以确定心功能和血压对运动的反应性。（2）掌握跑步节奏与呼吸的配合，如两步一吸，两步一呼或三步一吸，三步一呼。学会用鼻吸气，用口鼻呼气。（3）跑步步子不宜过大，应以脚后跟先着地再过渡到脚掌，两臂自然屈肘前后摆动。（4）每次跑步后以身体感到轻松愉快、略微感到疲劳或轻度疲劳为度，不产生头晕、头痛、心慌、气短和轻中度疲劳感为宜。（5）逐渐学会健身跑的医务监督或自我监督方法。

健身指南：地点：适应于公路、海滩、学校田径场等场所练习。

门球

门球是一项典型的户外集体性项目，运动与娱乐兼而有之，采用球棒将球击入球门，由于器材简单、技术易学，强度适中、身体对抗性不激烈，且富于情趣与人际交往，对身心健康极为有益，老年人群对其独有情钟，使得它几乎成为了老年人健身运动的“专利”，不过，国外也有相当数量的青少年，成年人参加该活动和比赛。

门球比赛各队5人，甲队为单号1、3、5、7、9，乙队为双号2、4、6、8、10。每人按规定顺序用特制长柄球槌击打与自己号码相同的球。健身者能将球依次击过1、2、3号门，最后碰触终点柱得满分5分。当通过1号球门时，撞到其他球，可以打“闪击球”，被闪击的它球离脚超过10厘米并在闪击过程中自家未有移动，则获得“续击权”，一次续击的次数等于其闪击权的次数。双方根据得分总分决定胜负。

适合老年人、离退休者、亚健康人、弱体质者、室内健身者、精神状态不佳者，门球爱好者。

娱乐为主的健身活动，小动动强度，自我感觉轻松或相当轻松；每周2-3次，每次60-分钟。

中老年健身舞、中老年迪斯科、木兰拳、木兰剑、扇子舞、红绸舞、练功十八法操、高尔夫球、室内高尔夫、斯诺克、保龄球、地掷球、健身球、垂钓、观鸟、飞盘、飞镖、风筝、棋牌活动，健骑器、太空漫步器、快乐大转盘、迪斯科跳跃、扭腰器等。

跳、蹦床、跟斗、踺子小翻、跳橡皮筋、跳板跳水、篮球、排球、沙滩排球、追性游戏、接力性游戏等。

青少年参与者，运动前注意四肢的伸展活动，以免胸背部肌肉突然拉伤；检查运动场地是否平整，以免脚踝扭伤；锻炼时尽量穿运动鞋参加锻炼，切忌穿着高跟鞋、皮鞋随意运动；弹跳下落时应学会缓冲和保护动作。

健身指南：地点：在社区、街道、专门门球场练习。

羽毛球

无论是观赏还是参与，羽毛球是当今市民最喜爱的健身运动之一，消费低廉、操作简便，吸引着不同年龄、阶层的人群。由于羽毛球运动有灵活、快速、多变的技术特点，因而可以提高神经系统的灵敏性和协调性，增强肌肉力量与短时间高功率的爆发力以及身体的速度耐力，培养健身者勇敢、顽强、沉着、果断等优良品质，同时，同级别的练习与比赛更使健身者从中获得莫大的健身乐趣，促进身心得到全面的发展。

羽毛球运动最大的特点是活动量可根据年龄或体力强弱自行掌握。健身者可以在活动中、对练中、比赛中，增加活动量，消耗体力，发展体能、提高身体灵敏性等素质。可以根据运动能力与体力采取对空挥击、边跑边击、自由对打、简单比赛、正式对抗赛等活动方式。

适合青少年，儿童少年、运动不足者、身体敏捷性和灵敏性较差者、羽毛球爱好者。慢性活动性肝肾病患者不宜，严重高血压、心脏病、青光眼、甲状腺功能亢进患者禁忌。

中等或中等偏大运动强度，自我感觉轻松或销累。每周4-6次，每次30-60分钟。

乒乓球、板羽球、回力球、网球、棒垒球、3对3运动，小足球、保龄球、毽球、跳绳、跳舞毯、健身操、体育舞蹈、体育舞蹈、体育游戏等。

为了提高速度，发展灵敏性，可采取短距离反复跑、接高球、杀上网、前半场侧身转体、步态训练、多球攻防、综合分解步法、二对一攻防、单打战术等。

健身指南：地点：可在学校、社区、羽毛球专用场进行练习。

助跑摸高器

助跑摸高主要反映下肢肌肉的爆发力，为身体垂直方向的速度运动能力。健身者采用原地起跳向上摸高物的方法，譬如悬挂一个小球、一个标志物或一个高度翻转牌，也可以在庭院的树干上、球架旁、墙壁上画上一条标志线，让练习者有空跳起触摸。目前社区健身苑有了助跑摸高器、跳起摸高架、摸高训练器等。

助跑摸高是分原地起跳摸高与助跑起跳摸高。后者起跳前，双腿弯曲、上体稍有前倾，两臂垂于体侧；经过3-5米的助跑，然后身体弹起；起跳时，两臂快速有力地向上摆动，提肩拔腰；同时两腿迅速蹬伸髋、膝、踝关节向上起跳；落地时，双腿用前脚掌着地，膝关节弯曲缓冲。助跑摸高对身体的弹跳力、灵敏性和协调性都有很重要的发展。

适合儿童少年、青春发育期的青少年，矮个子青少年、身体弹跳力、协调性、敏捷性较差者、运动不足者。老年人、高血压、心脏病患者不宜。

身体弹跳练习，中等偏下运动强度，自我感觉轻松。每周3-4次，每天2-3次、每次2-3次、每次5组，每组10-15次，组间休息1-3分钟。

跳高、跳马、鞍马、跳山羊、跳绳、跳跃障碍、原地纵跳、原地弓箭步交换跳、原地跳起抱膝、原地跳起转体、原地挺身跳、跪跳起、单足跳、跨步跳、跑跳步、立定跳远、蛙10-20次不等，中间休息2-3分钟。

健身指南：地点：可在学校、社区、公园空地进行练习。

单杠

单杠能够提高上肢力量，使胸廓发达，并提高胸腹肌力量。在学校体育达标活动中，小学采取单杠斜身引体向上（年龄范围7~12岁），而中学采取单杠引体向上（年龄范围13~18岁）。青少年课外进行单杠锻炼对于增进体育活动，减少运动不足，调节学习紧张，改善弱体质、豆芽体型有着积极的意义（表13）。

单杠引体时，分为引体和下垂两个运作部分。引体时两臂伸直握杠。可以正手，也可以反手握杠。如若发展上臂屈肌群，可选择反握。如发展臂部肌肉，可选择正握。

适合青少年、成年人手臂力量与背部力量比较弱者。

练习时，自我感觉轻松与稍累，每周5—7次，一次可选择10—15次一组，可作5—8组练习。

进行反手握小杠铃练习，高位下拉负重练习，硬拉练习哑铃飞鸟练习。

训练时可从少至多进行练习，也可以借助外力进行练习（如作练习时另一人可双手扶住练习者腰部进行向上用力与借力）。

表-5男子引体方向上评价标准（单位：次）

年龄

优

良

中

下

差

13岁

14岁

15岁

16岁

17岁

18岁

19岁

6

8

10

12

13

14

14

4~5

5~7

7~9

8~11

10~12

11~13

11~13

2~3

3~4

4~6

5~7

6~9

7~10

8~10

1

2

2~3

2~4

3~5

3~6

4~7

——

1

1

1

2

2

3

摘自《中国学生体质与健康研究》年。

健身指南：地点：健身广场、学校、公共体育活动设施。

伸背器

由于年龄渐趋老化，腰背部的肌肉也逐渐地废用性萎缩，中老年人经常出现背部酸痛与不适。伸背器在社区健身苑面世，不失为广大中老年人能够就地就近、安全有效地锻炼腰部肌肉的健身器材，通过积极的锻炼来缓解腰背部的疲劳和酸痛，改善生活质量。

健身者双手握住器材两边的弧形圈，双腿自然伸直，身体依托器材的弧度向后逐渐舒展弯曲。安全惬意的等张运动，有效地训练了腰背部诸多肌肉，放松了脊柱前节韧带。此外，健身者还可以利用伸背器进行起身、收腹、举腿等其他动作练习。通过日长月久的锻炼，逐渐增加脊柱弯曲弧度，改善脊柱的柔韧性，加大身体活动幅度，以改善腰背部的酸痛症状。

适合中年人、准老年人、公务员、电脑操作、慢性腰肌劳损患者、轻度驼背、背力得分较低者。儿童不宜，严重脊柱病患者禁忌。

中等偏小运动强度，自我感觉轻松。每周5~7次，每次2~3组，每组3~5次。

广播体操、健身操、健身舞、迪斯科、太极拳、五禽戏、划船器和划船运动、扭腰器、转盘、伸腰训练器、下腰训练器、负重跑、实心球后抛、投掷练习和武术的马步站桩等。

掌握循序渐进、逐渐加量的原则。配合一些相关器材的力量训练。练习中，双手应该牢牢握住把杆，在身体逐渐向后弯曲时切不可松手或放开手指。器材应该作定期的保养与检修。

健身指南：地点：在社区设施中、在校园健身路径设施中练习。

跑步机

随着全民健身活动深入，跑步机走出实验室，来到了社区，进入了家庭，小型化的跑步机成为群众最为常见的健身器械之一。跑步机又称步行机或平板车，是一种固定式健身器材，分为机械式和电动式两种。器械由框架、转轮或履带三部分组成。练习者可以在跑台上进行周而复始地走或跑的锻炼，且运动强度可以得以有效控制，安全高效；跑步机的另一大优点即是全气候健身器材，健身者可以风雨无阻地过行全年室内健身跑。

跑步机是一种模拟跑步及走路的健身器械，健身者既能在跑步机上作健身跑，也能进行健身走练习，以锻炼心肺功能，强化腿、臀、腰、腹肌力量，减肥减脂为主。锻炼时，健身者两手扶握跑步机上的框架，上体稍前倾，两脚踏在器材的履带上，按照正常行走或跑步的速度要求，不断地向前迈步或不断地向前跑动。需要指出的是，在跑步机上不能原地踏步，一定要不停顿地向前走步和跑动，其运动强度与机器的转动速度、斜率坡度有关（表-6），因此，健身者在跑步机上跑步的频率一定要跟上履带转动的速度。跑步机可以作为热身锻炼用机，也可以直接进行健身锻炼。

表6Ellestad跑台试验

级别

速度

Km/h

坡度

%

持续时间

Min

耗氧量

Ml/(kg·min)

METs

1

2

3

4

5

6

2.7

4.8

6.4

8.1

8.1

9.7

10

10

10

10

15

15

3

2

2

3

2

3

15.0

25.0

23.0

45.0

55.0

76.0

4

6~7

8~9

10~12

13~15

16~20

Km/h为每小时公里数；min为每分钟；ml/(kg·min)为每分钟千克体重毫升数。

适合中青年人、公务员、脑力劳动者、体质测定心功能指数偏低者、下肢力量较弱者、不爱户外运动者。儿童与高龄者不宜。偏头痛、习惯性头痛者慎重。严重贫血、眩晕者、心律失常者、共济失调者、下肢残伤者禁忌。糖尿病者控制血糖、肥胖者减肥、体能康复锻炼请在专业人员指导下进行。

中等运动强度，自我感觉稍累，运动心率控制在次/分左右。每周3~4次，每次20~30分钟。根据健身需求制订健身计划，确定跑与走的等级、速度、坡度、持续时间，或者仅作为综合性体疗的配合措施。

活动跑台、功率自行车、踏板器、跳舞毯、计时健身跑、定时步行、登楼、爬山、台阶运动、原地跑、跳绳、踢毽、广播体操、有氧健身操、足球等。

锻炼前，需进行热身等伸展活动。进餐后1小时才可以运动，运动后不要马上进食。当跑步机工动了，走步者千万不能作原地踏步；跑步者的跑步频率应该与履带的转速一致，否则就有可能造成上体不稳向前冲、跌倒、撞伤的危险。

健身指南：地点：在社区活动室，健身俱乐部、健身俱乐中心可以练习。

功率自行车

功率自行车是用来发展人体心肺功能最佳的健身器材之一。美国著名的心脏病专家霍威特博士就特别推崇自行车运动。与自行车相比，功率自行车更具有安全、简便、全气方法有：双杠直臂支撑、双杠直臂支撑前进、双臂屈伸、支撑摆动、直解支撑、分腿前进坐等动作。其中，杠端跳上支撑，并进行双臂屈伸是最常见的练习方法，具体做法是：健身者臂弯屈至肩低于肘的高度，然后用力推起至臂伸直完成一次活动练习。一般通过屈伸次数来确定自己的臂力。要求完成每一次杠上标准化的动作以及在稳定一定次数后不断地适量增加运动次数，以获取更大的健身效果。

适合青少年、大学生、轻度与中度扁平胸、鸡胸、豆芽体型、体质测定胸围与肺活量得分较低者、上肢与肩带肌肉耐力较差者。幼儿与高龄者不宜，高血压、冠心病者禁忌。

力量素质的练习，中等运动强度，自我感觉稍累或累。每周3次，每次2~3组，每组12次，每组间隔休息1~2分钟。杠上移动练习：每周2~4次，每次2~4组，每组3次；杠上屈臂锻炼：每周3次，每次1~3组，每组10次以上；或者健身者根据自己的体力和技术完成规定的练习。

青少年健胸操、青春健美操、少儿广播体操、形体健美操、蝶泳、自由泳、举重运动与举重机、划船运动与划船器、上肢训练器、夹胸器、鞍马、云梯、吊环、单杠、爬午、俯卧撑、五指俯卧撑、椅子俯卧撑、徒手深蹲起立等。

采取标准的缓慢的屈臂屈肘支撑练习是增加运动强度的关键；注意力量练习与其他身体练习交替进行；注意练习运作的由易到难，循序渐进；注意练习动作的规范到位；注意采用深吸气、缓慢呼气的方法，配合锻炼活动；注意不同人群的不同要求。

健身指南：地点：可在社区健身中心、健身俱乐部练习。

高低双杠

这里所指的高低双杠并非竞技体操所用的女子高低杠专门器材，而是单杠器材系列的变异和组合，以强调器材的集体中布局，方便社区居民进行不同要求的锻炼。健身者可以利用高低双杠在杠上进行悬垂、支撑、摆动、翻腾、移动等多种练习，以求得上臂力量、肩带肌群的发达、身体敏捷性、协调性的发展。

练习方法为：从低端跳上，双手支撑身体，用左右手依次移动身体向前，要求臂不屈，头不低姿势。可根据身体体移动的距离、速度、时间来评价；从原地跃上高杠，作支撑移动、悬垂身体、引体向上、团身屈体向上等运动，尽量要求动作规范标准。可根据移动的距离、悬垂静止的时间、引体向上的次数、团身翻的标准为评价，也可以根据技术难度来评价大回环、成套动作的得分。最终依据杠上移动的距离给出简单的评分标准（表-7）。

表7高低双杠练习的评价标准

等级标准

依据

不及格

及格

良好

优秀

不足双杠的一半距离

完成一半的距离

完成平行段

完成全程距离

适合青少年、大学一、上肢力量较弱者、不运动或运动不足者、身体协调性和灵敏性素质较差者。儿童与高龄者不宜，骨关节疾病、眩晕者、心脑血管疾病患者禁忌。

以身体素质练习为主的技术性要求较高的练习，中等偏下运动强度，自我感觉轻松或稍累。每周3~4次，每次2~3组，根据锻炼计划与要求，每组若干次。社区居民以杠上支撑身体移动的练习为主。

双杠、坐站或双杠、吊环、肋木架、云梯、健骑器、扳手腕、拔河、单杠、联体单杠、单双杠、爬绳、爬竿、爬竿组合器、手倒拉、跟斗、踺子小翻、体操运动、艺术体操、技巧等。

遵循因人而异、循序渐进等健身原则，不强求、不勉强，强调有教练员、社会体育指导员辅导与保护下进行难度动作。

健身指南：地点：在社区、学校、公共体育设施的地方练习。

乒乓球

乒乓球是我国的国球，老少皆喜，老少皆宜。在所有的球类项目中，乒乓球的活动场地及球体均是最小的，就是改制40毫米大球后亦是如此。正是因为场地小、球体小、来回运动速度快，经常开展比赛与对抗能有效地提高身体灵敏、反应、速度，也是丰富生活内容，提高生活乐趣的一项健身活动。

乒乓球有随意空击、对墙击球、半张球台、自由对打、简单比赛、正式对抗赛活动方式，有单打、双打、混合、团体、擂台、争霸等竞赛形式。乒乓球的基本技术有：发球、接发球、推挡球、攻球、搓球、削球、弧圈球等。乒乓球的基本战术有：发球抢攻、左推右攻、拉攻、削中反攻、双打技术等。

适合儿童、青少年、成年人、准老年人、老年人、不爱运动者、亚健康人、乒乓球爱好者、近视眼患者。慢性活动性肝肾病患者不宜。

中等运动强度，自我感觉轻松或稍累。每周5~7次，每次1~2小时，或采取对局比赛等形式。

羽毛球、板羽球、沙包、跳绳、毽球、踢毽、壁球、回力球、网球、棒垒球、保龄球、击剑、摔跤、武术、球类、体育舞蹈、体育游戏等。

训练身体灵敏性，关键在于提高大脑皮质神经过程的灵活性，可结合性地开展躲闪性游戏、追逐性游戏等练习；训练反应能力，关键在于改善神经肌肉系统的协调性，可结合性地开展击剑、棒垒球等练习；训练速度素质，关键在于不断地强化运动素质，可结合性地开展跳绳、壁球等练习。

健身指南：地点：可在学校、社区、健身中心、乒乓球俱乐部进行练习。

女子健身操

现代爱美的女性通过健美运动追求健美体形已经成为一种社会时尚。强调丰满有弹性的胸部，适度的腰围，结实的臀部，修长的大腿以及塑造女性特有的健美曲线（表-8）。女子健美操能够有效地塑造形体，突出女性的形态柔美，着重于发展身体各大关节的协调性和灵活性，展现女子青春亮丽的活力。自编的女子健美操很多，有徒手的、器械的、也有混合的。

经常性参加健美操锻炼能够使女子保持良好的曲线身段，保持胸、腰、臀三围的正确比例。徒手的女子健美操分为8节；①颈部运动；②肩部运动；③胸部运动；④体侧和体转运动；⑤腹背运动；⑥髋部运动；⑦全身运动；⑧跑跳运动。总体要求动作舒展到位、优美挺拔，并带有一定的力度。

以女学生、女青年、成年女性为主，身体形态欠佳者、上肢力量较差者、身体协调性较差者、运动不足的女性。心脏病、高血压、结核病、肾病综合征者禁忌。

表-8女子健美体围标准表

身高

（厘米）

体重

（千克）

扩展胸围

（厘米）

臀围

（厘米）

腰围

（厘米）

~

~

~

~

~

~

~

~

~

~

47.5

48.5

50.0

51.5

53.0

54.5

56.0

58.0

60.0

62.5

88

88

89

89

90

90

92

92

94

98

88

88

89

89

90

90

92

92

94

96

58

58

59

60

60

61

61

62

64

66

摘自于王道平主编《研究生体育导学》。

健美运动，中等运动强度，自我感觉稍累。每周2~3次，每次1~5套操，每套动作4~8个节拍。

有氧健身操、自由体操、艺术体操、芭蕾练习、形体健美操、青春韵律操、青春健美器、广播体操、体育舞蹈、迪斯科、扭秧歌、大众健身舞、木兰拳、木兰剑、踏板操、哑铃与哑铃操、举重与举重机、综合训练器、组合式训练器、健腹器、扭腰器、仰卧板等。

健美操对健身者的心理作用十分明显，在音乐的伴奏下进行健美操活动，使健身者充分感受到愉快的情趣，从而调动了人的精神力量和体力，培养和帮助人获得较佳的心理状态，因此，健身者在锻炼中保持愉快的情绪、专注的精神对获得健身质量与效果是非常重要的。

健身指南：可在社区、学校、公园健身中心、健身俱乐部进行练习。

健美操

健美操是融体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健与美的运动项目，因而具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能。通过健美操锻炼达到改善体质、增进健康、塑造体型、陶冶精神的“三健”目的。社会上对健美操的桂冠很多：健美操、健美舞、健身器、健身舞、健康舞、有氧操、有氧蹈、有氧运动等，国际上通称为Aerobic。国内外流行的健美操大致分为六类，按不同年龄编制的系列健美操；按不同性别编制的男女健美操；按人数多少编制的单人、双人和集体健美操；按塑造形体和改善体姿体态的健美操；按锻炼身体各个部位的健美操；按以徒手或轻器械运动方式的健美操。

健美操具有5个特点：①练习动作简单易学能懂，适合于不同年龄层次；②强调动作对称且重复练习；③强调动作幅度大；④强调集体练习为主；⑤具有明快的节奏，形成动感和韵律风格。健美操可分为健身和竞技两大类。健身为主的健美操在于健身锻炼，而竞技健美操目的在于根据规则进行训练，最终参加比赛。男子健美操注重肩、胸、背、腹部的训练；女子健美操注重上胸、腰、腹、臀部的训练。青年男女健美操力度强、幅度大、优美大方且富于时代特点，深受青年人的喜爱。男女健美体型标准和形体健美指标见表9、10。

表-9男女健美体型标准

体重=[身高cm-]×0.90kg

头与身高比例为1:8

上下身比例以肚脐为界5:8

胸围约等于身高的一半，再加15厘米

腰围比胸围小30厘米

髋围比胸围小5厘米

大腿围比腰围小15厘米

小腿围比大腿围小17厘米

颈围与小腿围大致相等

肩宽=身高×1/4

上臀围=颈围－5厘米

体重=[身高cm-]×0.85kg

头与身高比例为1:8

上下身比例以肚脐为界5:8

胸围约等于身高的一半

腰围比胸围小20厘米

髋围比胸围大4厘米

大腿围比腰围小10厘米

小腿围比大腿围小20厘米

颈围与小腿围大致相同

肩宽=胸围的1/2－4厘米

上臀围=大腿围的1/2

适合各类人群，以青年人为主、青年女性为主体，也适合身体灵敏性与协调性较差者、健身舞蹈爱好者。儿童与高龄者不宜。活动性疾病者禁忌。

中等运动强度，自我感觉轻松或稍累。青壮年靶心率控制在~次/分。中年人鞭心率控制在~次/分之间，相当与最大训练强度的40%~80%范围。每周5~6次，每次2组，每组20~30分钟，间隔15分钟。

青春健美操、韵律操、艺术体操、自由体操、芭蕾练习、迪斯科、形体健身操、减肥体操、健身标准操、大众健身舞、武术操、踏板操、跳舞毯、跑步机、举重机等。

①健身者须有坚强的意志力，严格要求，贵在坚持。②要求每个动作重复多次，全面到位。③采取局部练习与全身锻炼相结合，器械练习与舞操练习相结合的健身方法。④适当地控制饮食，但不能限制水和矿物质的摄入。⑤每次锻炼会产生肌肉酸痛，不断地酸痛与恢复才能起到健身健美的功效。

表-10形体健美的指标与内容

指标

标准与要求

代表作

身高

成年男性—厘米

成年女性—厘米

体质研究数据

体形

男性：宽肩细腰，扇形身段

女性：体态丰满，腰细有力，臀部圆满，下肢修长

罗丹的塑像

比例

脐部至头顶：0.

脐部至足底：0.

黄金分割比例

胖瘦

男性：标准体重=[身高cm－]×0.90

女性：标准体重=[身高cm－]×0.90

典型的评价公式

健身指南：地点：可在健身俱乐部、健身中心、社区、家中进行练习。

跳绳

跳绳是一项男女老少都比较喜爱的锻炼项目，简单易学，且不受人数、场地的限制，是学校体育课、课外活动、社区运动、家庭健身的常见运动形式。经常参加跳绳锻炼可以提高神经系统的灵活性和反应速度，强化身体的协调性与敏捷性，增强臀力和肢体弹跳力，增进心肺等内脏功能，促进青少年的个体发育和骨骼生长。

跳绳按人数多少可分单人跳绳、双人跳绳和多人跳绳；按跳绳方式可分为摇绳跳、双脚跳、原地交换腿跳、原地高抬腿跳、单脚跳、单腿前伸跳、双摇跳、三摇跳、体侧跳、跳长绳。在活动中，为了较好地手控绳子转动的速度，跳绳时应注意以肩为轴，屈臂用手腕摇转绳子。另外，为增加腾空的时间，可在跳起后屈腿并以浅半蹲姿势落地，落地时膝关节仅需稍屈曲缓冲（表-11）

表-11各种跳绳运动姿势与要求

跳法

速度与要求

持续时间

摇绳跳

每分钟80—次

2—3分钟

双脚跳

新手80次/分，

熟练者次/分

1—2分钟

原地交换跳腿

新手次/分，

熟练者次/分

1分钟

原地高抬腿跳

每次跳10次

3—5组，间歇3分钟

单脚跳

两脚各跳30秒为1次

2—3次为1组，

组间休息3分钟

单脚前伸跳

两脚各跳30秒为1次

3—5次为1组，

组间休息3分钟

双摇跳

每次跳20秒

3—5组，间歇3分钟

三摇跳

每次跳20秒

3—5组，间歇3分钟

体侧跳（双人配合）

每次跳20秒

3—5组，间歇3分钟

跳长绳（三人配合）

每次跳1分钟

3—5组，间歇3分钟

适合所有人群，运动不足者、心肺功能较差者、下肢力量比较单薄者都可参加。高龄人、偏头痛患者慎重。严重高血压、心脑血管疾病患者禁忌。

中等运动强度，自我感觉稍累或累，运动心率控制在—次/分；每周5—7次，每次3—5组，每组—次，组间休息3分钟。

适合青壮年、青少年、健美爱好者。儿童与高龄人不宜，高血压、动脉粥样硬化、心脏病患者禁忌。

以力量为主的练习，中等运动强度，自我感觉稍累或累；每周3次，或隔天1次。

哑铃、壶铃、石锁、拉力强、健身球等小型健身器材练习；综合训练器、龙门式举重机、斜上蹬训练器、下肢训练器、高举训练器、夹胸器、坐姿前推器、坐姿下拉器、坐姿腿弯举器等大型健身器械练习。

①注意技术指导与运动安全；力量锻炼讲究隔天1次；②配以高度蛋白质为主的饮食和运动饮料来促进肌肉的运动与代谢。③根据肌肉力量发展的敏感期和力量发展年龄来安排举重机练习。由于大肌肉群发育稍晚，青壮年宜进行负荷重、次数少的强化练习；由于腰腹肌力量发展较早，宜有针对性地早些安排，由于有氧耐力发育较迟，宜循序渐进地发展。

健身指南：地点：可在家中、社区、学校场地、健身俱乐部等地方进行练习。

哑铃练习

哑铃是健身房、家庭备用的小型健身器材。利用哑铃来进行健身、健美、发达肌肉的锻炼方法很多。标准的哑铃重量规格有：2.5、5、10千克。健身者还能利用哑铃编排成操进行身体锻炼。

哑铃是男女老幼皆宜的健身器械，在锻炼前，请事先选择好适合自身体质、身体部位与体力的重量进行针对性锻炼。

表-12哑铃健身常用健身处方

序号

健身方法

练习肌肉

组数与次数

1

两臂前上举

肩带肌群、胸大肌

3—4组，每组15—20次

2

前后摆臂

肩带肌群

3—4组，每组25次

3

下蹲起立两臂前平举

三角肌、股四头股

3—4组，每组12—16次

4

两臂侧绕举

三角肌、胸大肌、背阔肌

3—4组，每组20次

5

下蹲起立两臂弯举

肱二头肌、股四头肌

3—4组，每组12—16次

6

箭步上举

发展全身肌肉力量

3—4组，每组12—16次

7

两手体前摆举

发展全身肌肉力量以及上下肢协调性

2—3组，每组3—10次

适合体质测定力量素质得分较低者、上肢力量较弱者、握力较差者、青少年、初起运动者。幼儿与高龄人不宜，严重高血压、脑动脉硬化者禁忌。

以上肢肌力为主练习，中等运动强度，自我感觉稍累或累，一般采用45%—65%的力量锻炼强度。每周3次，每次2—4组，每组见表-12，组间休息1分钟，然后再进行下一组训练内容。

增强胸大肌力量的常见辅助方法有：俯卧撑、双臂屈伸、仰卧推举、仰卧直举等；增强肩部肌肉力量的常见辅助方法有：双臂侧举、提铃耸肩、俯身上拉等；增强手臂肌肉力量的常见辅助方法有：引体向上、臂弯曲、直体上拉等；增强全身肌肉力量与身体协调性、灵敏性的常见辅助方法有：哑铃操、举重机等。

练习前应该认真做好身体准备活动；练习中力求动作姿势准确到位以确保健身效果；练习后仔细检查、安放好器械。

健身指南：可在健身中心、社区活动中心、健身俱乐部进行练习。

健身路径

以鹅孵石材料为路基面的健身路径近年来迅速地风靡中华大地，其流行之快令人瞪目结舌。健身路径原本为健足运动所派生，早先在日本就有医疗部门使用硬塑料粒子铺设的地毯用来强化机体、预防和治疗一些慢性疾病，这种通过健足运动达到健身的做法大受病家欢迎，更多病家愿意在社区健身苑“充当一回赤脚大仙”。

传统中医学认为，足部是人体的重要器官之一，是人体经脉的汇合之处，健身者光着脚踩踏在铺有鹅孵石的凹凸不平的地面上，来回地走动、跳跃、奔跑，让形状各异、大小不同、突兀不匀的鹅孵石程度不同地、不断刺激人体的足底经脉和穴位，确实可以起到刺激、按摩和强化穴位，加快血液循环的医疗保健作用，从而达到健足强体的目的和防病治病的功效。事实证明，光着脚丫在鹅孵石路径上进行活动，久而久之不仅让健身者神清气爽，还可以医治神经衰弱、焦虑失眠、高血压、关节炎等病症。

适合所有人群，体弱多病者，神经衰弱、焦虑、失眠、高血压、骨关节患者。足底有胼胝、鸡眼或未愈伤口者不宜。

以康复为主练习，小运动强度，自我感觉相当轻松。每天1—2次，上午9时至下午4时，每次5—20分钟不等，当足心发热时再持续2—3分钟即可，关节炎患者可在正午时分练习。

每个人根据鹅孵石的敏感性采取不同的运动方式，如初期穿袜行走，短距离行走，慢慢踱步，缓步慢走等；根据自身的习惯采取直走、不回走、“S”型线条走或走圈运动；根据自身的体质采取不同的运动方式，如原地踏步、正行、倒走、疾跑、跳跃、跳绳等；根据自身的健康状况采取不同的运动方式，如踮足、侧足、使用后足跟、全脚掌、蛙跳等，主要用来以刺激足底不同部位的穴位。

初学者每次健足运动时间不宜过长；注意应该逐渐加力、加量；健足者学会脚部与足底经络、穴位的按摩，配合健身效果；年迈体弱多病者避免活动时滑倒或扭伤踝关节。

健身指南：可在社区中、公园的专门休闲区进行练习。