（音频来自心静界群分享，话述之间有短暂停顿，由于音频时长限制，完整版阅读原文）

内容来源：心静界群分享

主讲人：罗辰婧（懒虫）音频整理：张静

内容预告

1.盆底的功能

2.盆底功能紊乱的影响

3.盆底功能紊乱的原因

4.如何重建恢复盆底功能？

提起女性盆底，很多人立刻就想到产后修复，因为产后修复里一定会涉及到盆底功能管理的主题。但是在分享前，我希望大家先不要立刻想到这个内容要应用到哪个方向，而是先来了解下，女性的盆底到底是什么样的构造？具备怎样的功能？有什么意义？

随着你对盆底构造和功能的了解，你会发现盆底功能管理，绝不只适用于产后的这个方向，实际上有非常多的人群，甚至是男性，他们都需要做盆底功能管理的练习。所以，我们还是从一个更大的角度，先来认识一下身体。

盆底的功能

这两张图，就是我们骨盆底的基本的构造。第一张黑白图，是从身体的侧面去看骨盆底的形态。第二张彩色图，是由上往下来看骨盆底。

我们会看到，我们人类骨盆的底部，需要有一个像这样层层叠叠的肌肉和韧带，来把我们的骨盆包裹成一个相对密闭的腔体。

1.括约功能

在我们的骨盆底肌上，可以看到有孔洞，也就意味着，有些器官，它的一部分会穿过骨盆底肌，和体外是联通的。

例如，尿道，女性的阴道，还有直肠和肛门的一部分，都是会穿过骨盆底肌，有一个向外的通道。因此，我们的骨盆底肌，其中一个功能就是，它要能够控制这些通道的开关。

这个开关的功能，就是帮助我们排便、排尿，这也是骨盆底最基本的一个功能，叫做括约功能。

所谓括约功能，意思就是可以根据我们的自主意识，来帮助身体去调控这个部分管道的开启和关闭。

2.器官支持功能

第二，我们可以看到，在骨盆底肌的上部有内脏器官。在《如何在经期做自我疗愈？

女性月经期的身心变化与关爱》线上分享里讲过，我们的子宫、膀胱、直肠都在骨盆底肌的上方。那么这个时候，骨盆底肌就会起到一个向上承托、提拉的作用，来预防这些器官从身体里掉出来。

因此，骨盆底肌第二个重要的功能就是它的器官支持功能。因为有了骨盆底肌的承托，可以使得我们盆腔内的器官，膀胱、子宫、直肠维持在一个相对稳定的构造，不会因地心引力的关系掉出体外。

3.姿势稳定功能

黑色背景的图片里我们可以看到，在骨盆底肌的下方，就是我们的下肢。当我们在使用下肢进行各类活动，尤其是支撑直立的活动时候，由地面传导的力量，会经由我们的下肢传递向骨盆。第一个承受下肢传来的力量的部分，就是我们的骨盆底肌。

在活动中经由下肢传导的力量，其实是很强的。一个成年人的体重，也有几十公斤，如果在一个蹦跳的过程里，给身体带来负荷和应力则更大。这时，骨盆底肌就需要能够跟随我们的活动，来维持骨盆的稳定，同时，也可以吸收和集中部分的应力，传递向躯干和上肢。

白色背景的这副图，向我们展示了骨盆底肌在整个核心和躯干当中的位置。胸腔和腹腔之间的横膈膜，腹壁上的肌肉，我们脊柱的深层稳定肌，下方的骨盆底肌，这几个部分，组成了像气球一样的腔体。同时，这些肌肉共同的作用，就是维持了整个核心区域的稳定。

上面提到的横膈膜、腹壁的肌肉、骨盆底肌、身体后方脊柱上的深层稳定肌群。这些肌肉在筋膜上是一个连续的结构。说的通俗一点，就是虽然它们具有不同的名字，但是作为身体来讲，这几个部分的功能是相互影响，共同协作的。

因此，这幅图展示了我们盆底肌的第三个功能，姿势稳定功能。

骨盆底功能紊乱的影响

以上我们介绍了盆底肌的结构，基本的功能，对身体的意义，接下来我们来看一下，当盆底功能出现紊乱的时候，会对身体造成什么样的影响？

1.括约功能失调

前面我们提到骨盆底有括约功能，因此如果盆底肌的张力过低，也就是盆底肌过松。这个时候，它就没有办法去控制管道的进出。

当身体没有办法关闭这个向外的通道，会产生什么现象呢？例如，有些人抑制不住腹泻，我们中国人俗话说“里急后重“，就是好像他一天排便的次数有点过多，但是其实，每次并没有太多的内容可以排出；或者很容易出现漏尿的情况，可能打个喷嚏就漏尿了，笑一笑就漏尿了，甚至有一些人从坐姿站起来，就会出现漏尿，严重的还会有尿失禁的问题。

如果我们的盆底肌，长期处在张力过高的状况下，就是所谓的可能太紧了的状况，这个时候就会出现，没有办法很顺畅的排尿或是排便。可能会出现便秘，或是每次排尿的时候，都需要等待非常长的时间，没有办法一坐上马桶，就正常排泄。

2.内脏下垂

第二点，就涉及到我们刚才说的盆底对器官的支持功能。当盆底肌长期低张力，很容易引起盆腔内，甚至是腹腔内的器官下垂，甚至是脱垂的情况。

以上的图片，就是有几种比较常见的器官下垂、脱垂的情况。

例如，右上方的这个肛门和膀胱膨出或脱出的情况。其实有一些人并没有到直肠脱垂的这个程度，但是有很多人会出现痔疮。

所谓的痔疮，指的是我们的直肠上面有很多的静脉，这些静脉发生了屈曲和扩张，所以其实直肠口，也就是肛门周围的静脉曲张形成了痔疮。所以一旦痔疮破裂，就会有血流出来，其实他们都是我们直肠周围的静脉。

痔疮的形成，有可能是直肠周围张力过低向下脱垂的表现，也有可能是直肠周围的张力过高，所以排便的时候，过于用力而引起这样的现象。所以，它其实是我们盆底上面出现张力紊乱的表现。

右下方的子宫与阴道的脱垂，也是一种比较相对严重的情况，更多见于产后的女性。一方面，由于子宫和阴道恢复的不理想，另外一方就是由于盆底肌的张力产生紊乱而引起的。正常情况下，子宫是在上面一点，然后子宫的下方是阴道，通向体外。一旦出现盆底肌的张力紊乱，同时阴道和子宫又修复的不理想，这个时候，子宫就会沿着阴道的方向向下坠，就感觉好像嵌入了阴道内一样，这个就称为子宫与阴道的脱垂。

除了子宫和阴道脱垂之外，在更上方一点小肠的部分，也有可能因为盆底的张力紊乱，而发生下坠下垂的情况。

正常小肠的位置是在子宫体的位置。但是，当我们的盆底张力出现紊乱的时候，有可能使得我们的小肠部分向下坠、向下脱垂，而跑到我们的膀胱，甚至是压到膀胱的下面。

这时候，不仅可能引起盆腔器官一些功能上的问题，也有可能引起肠道的一些症状，例如消化不良，容易腹胀等。

3.破坏姿势稳定功能

接下来我们讲一下，如果出现姿势稳定功能问题的话，会有怎样的症状？

首先肯定容易腰酸背痛，在做各种动作或是维持姿势的时候，容易产生新的不稳定，或是动作的变形和代偿。

尤其有可能产生的典型症状，其实是在我们的臀部，还有骨盆上，同时也包括了髋关节。

前面提到骨盆底肌，对于整个骨盆区域的稳定有非常重要的作用，当走跑跳的时候，如果没有骨盆底肌跟随姿势和身体负荷的变化，产生一定的张力保护骨盆，这个力量从腿部传递到骨盆的时候，骨盆的受力是非常大的，好像会散架一样。

因此，当骨盆底肌张力紊乱的时候，容易出现腰骶部的疼痛。特别是腰部靠近骶椎靠近骨盆区域的疼痛，很典型的就是骶髂关节位置的疼痛。上面图片红色的部分就标出了骶髂关节的位置。

这个位置在腰部下面，差不多在腰后侧三角裤边缘，甚至是在靠里一点的位置。很多女性骶髂关节疼痛时，同时也感觉到腰痛，或者是感觉没有办法站立和行走，腿使不上力气，或者是觉得臀部深层有莫名的疼痛感。

因为骨盆底肌的功能紊乱，没有办法很好行使姿势稳定的功能。这时，身体的其他部分，就会产生一定的代偿，来帮助骨盆去做稳定。

我们可能会看到有些女性臀部，例如上面这两幅图，骨盆后倾，然后扁屁股，甚至还有像下面穿这个黑色比基尼的这幅图，臀部的两侧向中间产生了一个凹陷。

这就表示，臀部的外展和外旋肌群，在非常用力地把骨盆向中间夹住，用来代替骨盆底肌行使稳定的功能。久而久之，首先外观上这样不好看；第二，长期的骨盆后倾，可能会引起腰椎的反弓，引起椎间盘突出的问题。

更重要的是，当外旋肌群长期处在缩短向心收缩的状态，可能会产生一定的挛缩现象。

这时候就会引起步态上面的改变，走路的时候，外八字会很严重，然后他不是正常向前行走的，而是像鸭子一样，向左右两侧摇摆。甚至一些比较严重的情况，可能这些肌肉会压迫到神经，而引起臀部下肢的放射性的疼痛。

另一种代偿的情况，有些人可能会用大腿内侧的内收肌群来做骨盆稳定的代偿。这个时候，就很容易出现相反的一种体态，这样的人容易呈现骨盆前倾的状态，髋关节可能处于内收、内旋，感觉好像被动地用两腿去夹住和顶住骨盆底一样。

如果去观察这样的骨盆的形态，臀部的两侧，好像特别往外翻，呈现松垮的状态。走起路时，骨盆左右前后摇摆得很厉害，这样也很容易造成骨盆上的疼痛。除此之外，除了骶髂关节和骨盆区域的疼痛，可能在髋关节腹股沟的位置，也会感觉到紧张紧绷，稍微活动腿，就会感觉到，腹股沟的深层很酸很胀。

4.其他盆底功能紊乱的症状

以上，是一些盆底功能紊乱典型的症状。还有一些不太典型的症状，比如有些人会莫名容易出现生殖泌尿系统的感染，这也可能和骨盆底有关。还有一些人，会莫名感觉到焦虑和紧张，好像整个人长期是处在一个向上被提起来的感觉。或者有些人长期处在一个疲劳，感觉是往下坠、往下沉，无精打采的状况，这也可能和盆底肌功能紊乱有关。

我个人的经验，甚至还可以从双脚的情况，去判断盆底肌的功能。

例如，我们会看到有些人的双脚特别扁平，好像贴在地面，往下沉，甚至整个脚背都没有什么幅度。这种情况，也有可能和盆底的功能有关，可能是盆底功能的紊乱引起了逐步的变化，当然也有可能是足部功能的变化而影响了盆底。

另一种就是长期非常紧张的双脚，我们会看到这样的人，足弓会特别高，脚趾也会特别紧张，有一些人甚至还出现了，这种爪状的脚趾，像一个爪子抓住地面一样，整个下肢整个身体往上抬起、提升的感觉。

这个图片就是典型的爪状脚趾。当然有可能是因为穿鞋的原因而引起的。但是也有很多人，他们平时并没有穿非常窄小、坚硬的鞋，但当他们脱下鞋子之后，你会发现他们踩在地上，还是保持整个脚趾非常高的张力，特别紧张的感觉，这个时候我们就要想到，也有可能他的盆地功能是有一些问题的。

另外如果你是瑜伽老师，你可能经常在课堂上观察到这样一个现象，当会员去做休息术，平躺在地面的时候，总有一些人看起来特别紧张，表现在他们的双腿是紧紧并拢的，脚趾直冲着天花板的方向，整个下肢是直挺挺的，甚至是往中间很用力夹住的状况。

有许多盆底功能紊乱，特别是盆底过度紧张的人，他们会处于这样的一个下肢状态。然后也会表现出精神上紧张，难以放松。

造成盆底功能紊乱的原因

1.盆底痉挛

可能有些人会问，为什么有的会员症状中，既包含了盆底过松张力过低，又包含了盆底过紧张力过高的症状？难道这个人的盆底又紧又松吗？

实际上，以我这些年的经验以及实践来看，盆底功能的紊乱是很难区分它是太松或太紧的。有许多人的盆底，是出现局部张力过高，局部张力又过低的情况。

如果以语言来形容的话，那么可以把它形容成痉挛，是一种张力紊乱的状态。

2．感觉神经控制障碍

当一个人无法在需要放松的时候放松，反而变得很紧；也无法在需要收缩的时候用力，反而变得很松。这个时候，盆底功能的紊乱，不仅仅是这部分肌肉松或紧的问题，而是在感觉神经控制上的问题。

也就是说，我们盆底的工作方式，无法和我们的自主意识配合到一起。当我想要排尿的时候，无法放松；当我不想排尿的时候，它没有办法把这个通道关闭，甚至有人稍微笑大声一点，尿就漏出来了。这其实就是神经控制的问题，感觉神经控制的障碍。

因此，这告诉我们，在做盆底功能的重建和训练时，我们不是一味的要骨盆底肌去收缩上提用力，也不是一味的让盆底去做放松和拉伸，我们要的是，它能够跟随我们的自主意识，能配合我们想要做的事情，很好地去发挥它的功能。在该收紧的时候收紧，该放松的时候放松，这才是我们的训练目标。

如何重建恢复盆底功能？

在我们了解了盆底肌训练的目标之后，接下来，我们来讲有什么方法可以帮助重建和恢复盆底的功能？

1.激活感觉神经

我们要重建感觉神经控制的能力，第一步必须要对这个部位，也就是盆底，有灵敏充分的感觉能力。

对于盆底功能紊乱的人，可以用一些方法来刺激盆底区域的感觉能力。例如，可以在手上涂些植物油，然后去按摩盆底，通过触觉，提高盆底的感觉敏锐度。

可以自己用手涂一些润滑的物质，比如植物的油脂，然后用手指来触碰盆底区域。有些时候，我们会在盆底肌群的某些位置上，找到激痛点，也叫扳机点。当你轻轻按压它，会有紧绷，甚至疼痛的感觉，这时可以停留在那个位置上，保持一会儿，帮助身体更好地去感觉和控制这个位置。等按压一会儿，感觉到这个部位有所放松的时候，可以再触碰下一个部位。

一般来说，一是亚洲文化的原因，盆底区域我们通常是不会由别人来做操作的。另一个原因，这些操作，通常需要有执业的医师或是职业治疗师。因此，如果你是瑜伽老师的话，我个人建议，把这个部分，交给你的顾客自己来完成，作为家庭作业在家里来完成。

这个方式，尤其是对于产后有经历过侧切的女性，或者是剖腹产，或是腹部手术后，有插尿管出现尿失禁的人群，以及一些年纪比较大的老年人很有帮助，因为这三类的人群，很多时候，他们对盆底是缺乏足够的感觉能力的。因此，触觉的方式，可以很好地帮助恢复对盆底的感觉。

2.激活腹内压

第二点，前面有讲到，盆底肌从功能和结构上，其实和我们的腹壁、膈肌、脊柱深层稳定肌群是一个连贯的整体。因此，我们在做盆底训练的时候，也一样可以把它们恢复成是一个整体的状态来做训练。因为盆底从来不是单独做工作的，它一定是联合这些区域一起来发挥作用。

我们可以把腹壁的肌肉，以及背部深层稳定肌群，还有骨盆底肌想象成是一个连续的整体，就像一个完整的气球一样，当我们吸气的时候，横膈膜充分下降，这个时候就好像这个球内部的气体，向四周膨胀开。这个时候你去摸一下这个气球腹壁周围的组织，其实它是在一个更用力更紧绷的状态，因为它是在对抗气球里面的气压，从而向中心用力。

所以，当我们吸气的时候，腹壁向四周均衡扩张，看似好像这个气球的周围是被拉长了，但实际上它们是在向中心的方向用力，来对抗膨胀的气压。

我们把这个称为，在吸气时候横隔膜下降，为了对抗横隔膜下降的力量，使我们的腹壁、骨盆底肌和脊柱上深层稳定肌群产生了离心收缩。所谓的离心收缩就是，看起来它被拉长了，可是它是在用力的。

要能够让这个气球产生整体运作，有几个要点：

第一，需要让腔体保持对位。我们要让横膈膜和骨盆底肌处在一个相对位的位置上，一上一下，上下呼应，这就需要保持脊柱在中立的位置上，而不是肋骨外翻，或是拱背含胸。

第二，运用想象力。想象骨盆底肌是这个气球的一部分，当吸气时，气球好像被吹得更鼓了，我们的骨盆底肌需要去包住这些膨胀起来的气体。

理论上说，我们把身体摆在任何位置，不论是站着坐着躺着趴着，都可以做这样的呼吸练习。但是对于盆底功能本身有紊乱，尤其是紊乱的症状比较严重的人来讲，直立、坐立或者站立，对于盆底的压力，相对来说有点高。

所以，我们会更优先把盆底的位置，摆在一个压力没有那么大负荷的位置上，例如仰卧位、俯卧位，然后侧卧位，或者是跪位。

这个时候，盆底不在和地面平行的位置。相对来说，盆底的压力没有那么大。对于有严重漏尿，盆底功能紊乱的人群来讲，尽量不让骨盆底肌和地面是平行的，有一个角度可能是更好的位置。

3.活动髋关节

骨盆底的功能和我们的下肢，骨盆周围的肌肉是有关的。这个时候，我们也可以利用髋关节的活动来帮助刺激骨盆底肌，和下肢力量传递产生足够的互动，来帮助训练盆底肌。

这边，我提供三个基本的位置。我们可以在这三个位置上，进行不同的训练和变化。

照片提供者：心静界教学总监黎志梅（zmygAAA73）

地点：湖南茶陵

这三个位置共同的特点是：

第一，盆底肌不平行于地面，而是有一些倾斜的角度。因此，对盆底的压力没有那么大。比较不容易引起盆底肌直接的失控，可以循序渐进做练习。

第二，这三个姿势都有带有髋部的外旋。

对于绝大多数成年人，特殊情况不论，稍微外展外旋的位置，更趋于关节的中立位。这个时候，髋关节两个骨骼之间的接触是最完全最多的。

在这种髋关节更中立，更稳定的情况下，更容易利用下肢的力量把骨盆推到稳定和中立的位置。骨盆处在更中立稳定的位置上，就为骨盆底肌的训练创造了更好的条件。

接着我们要在这三个姿势上做什么事情呢？

首先，我们要保持躯干的中立位置，骨盆和胸腔处在一个相对的位置。既没有拱背也没有肋骨外翻。其次，我们要去想象刚才说的呼吸训练，想象整个腔体内部，像气球一样，骨盆的底部是随着气球一起工作的。

接下来可以来活动髋关节。可以在这三个姿势的基础上，抬起一条腿，前后左右外旋内旋绕圈的活动。并且尽量匀速，保持稍慢的节奏，在活动过程里，依然想象呼吸的训练，想象腔体的气球。

再之后，我们可以利用一些蹲姿、跪姿，还有瑜伽里面很多的站立体式的练习。

有时候练习的过程中，可能会员不容易找到骨盆底肌的感觉，那我们并不方便用手直接触碰骨盆的底部，我们可以选择把手放在坐骨结节的位置。

所谓坐骨结节，就是我们坐下来的时候，臀部两边接触地面那两个圆圈的地方。盆底肌是连接在坐骨结节上的，这个时候，去刺激骨盆底肌的一些连接，也有刺激盆底肌感觉能力的作用，同时还可以避免太过尴尬。

当我们在这三个姿势上面的练习，都比较熟练后，或者是你的顾客已经解决了那些比较严重的症状，比如漏尿等，我们就可以尝试更高阶的训练。比如尝试让骨盆底更和地面趋于平行，也就是使我们的身体更加直立。

这时候我们训练的选择就可以很多样，可以是双腿稍微外展，外旋地下蹲，也可以是单腿蹲，还可以弓步蹲等等。

那除了和身体练习有关的方法之外，还有些我们很容易忽略，但其实又和盆底肌的健康，有很大联系的内脏。

小肠还有我们的子宫膀胱直肠都是压在骨盆底上面地，这些器官组织的健康，尤其是一旦肠道消化道的功能不好，经常处在发炎，或是痉挛的状态里面，它就会向下压迫到我们的骨盆底，或是这些炎症也会使骨盆底产生发炎，或功能上的紊乱。

因此，我们常常会跟会员说，练习动作只是让你健康的一个面而已，平时的生活里面，好好吃饭和好好睡觉，依然还是最重要的部分。

关于《女性盆底功能管理》的分享，也是三月最后一个女性主题的分享，相比对瑜伽科普，我们更希望大家从这几次分享中，多一些对女性身体的认知，健康的同时，在平时的练习和教学里面，也更全面地考虑身体的整体运作模式。如果你有其他感兴趣的主题分享，欢迎在留言板里留言～

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-讲师介绍-

懒虫（罗辰婧）03年练习瑜伽，05年开始瑜伽教学，心静界疗愈系流瑜伽创始人，是国内最早完成全美瑜伽联盟教师课程的瑜伽老师之一，受教于MaxStrom（《生命之光》作者）、DonnaFarhi（《瑜伽：身心灵合一之旅》作者）、SarahPowers（《内观瑜伽》作者）等多位顶尖国际大师。

大学学习医药相关专业使懒虫对身体本身充满好奇，除了瑜伽之外更广泛涉猎各类国际最前沿的身心科学与疗愈技术：小时以上专业手法治疗课程、MLD徒手淋巴引流技术课程、DNS动态神经肌肉稳定术临床课程，ThomasMyers《解剖列车》课程，美国Barral学院内脏松弛术课程等，同时也是一位专业的芳香疗法治疗师。

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