翘起的臀部，纤细的双腿是每个女性梦寐以求的。

骨盆和腿部作为人体的支撑，对身体的影响远远超过普通的认知。骨盆作为脊柱的底座，些微的改变都能改变脊柱的形态，从而对身体产生诸多影响。比如不良姿势的经常坐姿，会增加身体患有腰腿痛、关节炎、血栓、腰椎间盘突出、脊柱变形、颈椎骨刺、身体缺氧、前列腺问题和直肠癌等疾病的风险。

下肢关节是人类日常生活中使用最多、负荷最大的运动器官，在人的一生中磨损尤其严重，所以容易出现老化。“人老腿先老”说的就是这种情况，膝关节是人类最复杂的关节，也是负重最大关节，如长期劳损就会首先受到破坏，逐渐出现下肢沉重、膝盖僵硬，上下楼困难甚至不能走路。对于缺乏运动的办公族来说，腿部的科学运动和培养正确的姿态习惯就非常重要，能够有力保障我们的健康。

一、姿态分析

1.不良生活习惯：久坐不动

习惯长时间坐在椅子上，臀部及大腿下侧承受着上半身的重量，该压力会压迫臀部的肌肉、软组织，也会阻碍血液循环。许多人长时间在办公室、开车、飞机上久坐不动后都会产生四肢发麻。腰酸背痛、脖子僵硬、肩膀酸胀的感觉。

久坐不动时对身体的影响：

下肢的体液循环减慢，导致下肢肿胀、静脉曲张、脂肪堆积、下肢冰凉等症状。

2

肌肉受到压迫，导致肌肉紧张、麻木不适，并使新陈代谢减缓。

3

臀部肌肉长期受压迫，导致臀部下垂、扁平，肌肉不能得到放松。

4

男女的生殖器官健康面临危险。

2.不良生活习惯：跷“二郎腿”

身体为了减少臀部的压力做出的无意识动作，易引起骨盆不对称，脊柱侧凸（对未成年的伤害尤为明显）。

3.必须小心：经常搬重物爬楼梯

爬楼梯虽有助增强心肺功能、消耗热量，却对膝关节压力较大。如果在爬楼梯的同时再负重，膝关节会由于负重过大发生磨损和受伤。

4.必须小心：高度肥胖者跑步

肥胖者体重较大，对膝关节压力较大，尤其是多数肥胖者膝部周围肌肉并不强壮，容易造成膝关节损伤。肥胖者可选择游泳、固定式自行车训练等。

下面我们来学学怎么改善不正确的形体吧，

早日告别不良坐姿，气质练出来！

二、运动，下肢是全身力量的源泉

1、臀部，练出挺翘曲线

下肢肌群对于人体来说是最重要的肌群之一，下肢力量的强弱直接关系到人体在站立或者行走时的稳定，膝关节周围肌肉的发达与否也决定了膝关节是否稳定，脚踝周围的肌肉张力是否均匀也决定了会不会造成习惯性崴脚现象的出现，俗话说：“下肢力量是全身力量的根源。”所以强化下肢肌肉是对人体来说是最为关键的。

⑴徒手深蹲

徒手深蹲是最常见也是最容易掌握的训练和强化下肢肌肉的动作，徒手深蹲能够训练到的肌肉包括臀大肌、股四头肌、股二头肌、腓肠肌等无论是增强下肢力量还是雕刻腿部线条，徒手深蹲都是最受欢迎的动作。

动作要点：

双脚分开，与肩同宽，全脚掌接触地面，脚尖朝前，双手前平举，膝关节弯曲呈90度，大腿与地面平行，膝关节不要超过脚尖，挺胸收腹，下颌微收，向上发力的时候身体直立，膝关节自然伸直，运动时候向上发力时节奏控制在2-4秒，向下还原的时候节奏控制在2-4秒，发力的时候呼气，还原的时候吸气。

注意事项：

运动的时候不要弯腰弓背，防止腰背部损伤，向上发力的时候膝关节不要过分伸直，避免损伤关节，还原的时候膝关节不要超过脚尖，避免损伤关节。膝关节不要内翻和外翻。

（2）箭步蹲

箭步蹲是臀大肌训练的经典动作，进行箭步蹲训练可以帮助减少臀部过多的脂肪和赘肉，更能紧致臀部线条，还能使臀部更翘更加丰满。

动作要点：

以图片为示例，左脚在前呈弓箭步，右侧的膝关节自然伸直，左侧膝关节不要超过脚尖，收腹挺胸，下颌微收，腰背部收紧，向下还原的时候屈膝屈髋，膝关节大约呈90度，向上发力，膝关节微微弯曲。动作的节奏为发力的时候控制在2-4秒，还原的时候控制在2-4秒，发力的时候呼气，还原的时候吸气。

注意事项：

在运动的时候，要控制好身体的重心，不要左右移动，发力的时候膝关节不要过分伸直，还原的时候膝关节不要触碰到地面，避免损伤关节，整个过程中上身保持直立。

（3）俯跪上抬腿

此动作可以训练臀大肌，增加臀大肌的肌力与肌耐力，在附身双手支撑的同时，对躯干核心力量也有一定的强化锻炼。

动作要点：

双手撑于垫面，双臂伸直且不过伸。挺胸收腹，下颌收。双膝跪于垫面。大腿尽量垂直于地面。以强化左侧臀大肌为例，发力时左腿向后伸，直至髋部充分伸展。停留2-4秒，还原时，置于初始位即可。反复以上的动作即可。发力时呼气，还原时吸气。

注意事项：

发力时，身体不要晃动，以免影响训练效果。还原时，动作缓慢，避免膝关节着地时发生运动损伤。

（4）弹力带深蹲

弹力带深蹲对于有经验和基础的练习者是一个非常好的进阶动作，无论是倾向于强化腿部肌肉还是臀部肌肉，都有着其他动作无法比拟的效果。

动作要点：

双脚分开与肩同宽，前脚掌把弹力带踩稳，双手握紧弹力带，将弹力带从身体后侧绕过肩膀拉至于肩上方，上身直立，收腹挺胸，腰背部收紧，下颌微收。还原到初始位置时，大腿要与地面平行，膝关节不可以超过脚尖，脚尖的方向要与膝关节的方向一致，向上发力时，身体直立，膝关节自然伸直，向下还原的时候回到初始的位置。动作的节奏为发力的时候控制在2-4秒，还原的时候控制在2-4秒，发力的时候呼气，还原的时候吸气。

注意事项：

在运动的过程中，腰背部始终收紧，避免损伤腰背，向上发力的时候，膝关节不要过伸，向下还原的时候膝关节不要超过脚尖，以免损伤膝关节。

（5）弹力带站姿后摆腿

弹力带站姿后摆腿能充分刺激到臀大肌和腘绳肌，办公族长期久坐，导致髂腰肌过紧，通过训练臀大肌和腘绳肌群能改善前后两侧肌肉张力不均衡的状况，并且能雕刻臀部线条，让久坐的办公族也拥有丰满的臀部。

动作要点：

以图片为示例，将弹力带固定在桌脚的下端，另一端固定在右脚的脚踝处，右脚脚掌微微离开地面腾空，左脚全部脚掌接触地面，双手扶在屏风上，收腹挺胸，腰背挺直，下颌微收，向后发力时大腿尽量向后运动，使臀大肌充分收缩，还原的时候脚尖不要接触地面，弹力带不松弛，动作的节奏为发力的时候控制在2-4秒，还原的时候控制在2-4秒。发力的时候呼气，还原的时候吸气。完成后做另外一侧。

注意事项：

运动的时候骨盆的位置要始终保持在中立位置，不要随着动作改变位置，发力的时候不要弯腰，还原的时候脚尖不可以接触地面，弹力带始终保持张力。

2.结实、紧密的腿部

（1）原地高抬腿

高抬腿是一种强度比较大的有氧运动。步幅大，频率高。不仅可以强化腿部以及腰腹核心力量，而且对心肺耐力也有很好的锻炼。长期练习可以起到强化腿部力量，关节活动幅度增加，增强全身的协调性与柔韧性的作用。

动作要点：

站于地面，双脚自然分开与肩同宽，挺胸收腹，下颌微收，双肩靠后自然下沉。发力时，抬腿摆臂，大腿尽量与地面平行或尽量上抬，双手在身体两侧前后摆臂。还原时一只脚落地，抬起另一条腿，双手自然摆臂，重复以上动作，步幅尽量大，频率尽量快一些。

注意事项:

发力时，身体躯干尽量不要晃动，保持重心的稳定。还原时，前脚掌着地，以免脚部以及踝关节运动损伤。保持自然呼吸，不要憋气。

（2）坐姿腿外展

坐姿腿外展动作，主要是强化大腿外展肌群（臀中肌、臀小肌以及扩筋膜张肌等），使大腿向外侧做运动时更有力，以及增加髋关节的活动范围。

动作要点：

坐于椅子上，挺胸收腹，下颌微收，两肩靠后自然下沉，双手扶于椅子边缘，后背紧贴椅子靠背，双腿弯曲，双脚离开地面。发力时，髋关节向外侧做水平运动，使大腿内侧充分伸展。停顿2-4秒，开始做还原动作。还原时，回到初始位即可，脚不要接触地面。发力时呼气，还原时吸气。

注意事项：

发力时，身体不要晃动借力，以免影响训练效果。还原时，脚不要接触地面。

（3）坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸，此动作主要是针对大腿前侧股四头肌的强化。主要是增加股四头肌的肌力与肌耐力。使大腿前肌肉更发达，刻画前侧肌肉线条。

动作要点：

坐于椅子上，两脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节不超过脚尖。挺胸收腹下颌微收，两肩靠后自然下沉，双手扶于椅子两侧。后背紧贴椅子靠背。发力时，膝关节伸直，使小腿充分向上抬起，至顶峰时停止2-4秒。还原时，回到初始位即可。发力时呼气，还原时吸气。

注意事项：

发力时，身体不要晃动借力，以免影响训练效果，膝关节不要过伸，以免造成膝关节的运动损伤。还原时，脚跟不要触碰椅子，不要过分向后做运动，以免膝关节运动损伤。

（4）站姿腿弯曲

站姿腿弯曲，此动作可以很好地在有效的空间里，利用办公设施对大腿后侧股二头肌进行训练，对大腿后侧以及膝关节屈侧的肌肉都有很好强化作用。长期训练，可以使大腿后侧肌肉更强，使小腿后抬更有力。

动作要点：

站于地面，双脚并拢，双膝并拢，全脚掌着地，脚尖向前。挺胸收腹，下颌微收，双手扶于桌面保持身体重心平衡。以强化右侧股二头肌为例，发力时，右侧膝关节弯曲，使小腿抬起并且与地面保持平行。还原时，至初始位即可。发力时呼气，还原时吸气。

注意事项：

发力时，身体不要晃动借力，以免影响训练效果。还原时，膝关节伸直且不过伸，保持微屈。

（5）侧卧上抬腿

侧卧上抬腿主要可以强化到臀大肌深层的臀中肌和臀小肌，能够帮助练习者更完美的修饰臀部轮廓和曲线，让臀部更加饱满。并且可以改善由于大腿内侧肌群过紧导致的X型腿。

动作要点：

侧卧在瑜伽垫上，双脚并拢，身体成一条直线，收腹挺胸，腰背部收紧，头部尽量保持中立，以图片为示例，向上发力的时候左脚尽量向上抬，让臀中肌和臀小肌得到充分的收缩，还原的时候双脚不要相互触碰。动作的节奏为发力的时候控制在2-4秒，还原的时候控制在2-4秒，发力的时候呼气，还原的时候吸气。

注意事项：

运动过程中，腰背部始终保持收紧状态，骨盆始终保持中立位置，发力的时候重心不要偏移，还原的时候双脚双腿不要相互接触。

（6）弹力带站姿提踵

弹力带站姿提踵相对于自重训练效果更佳，能有效和充分地刺激腓肠肌，让小腿肌肉更紧致，尤其对修饰女性粗壮下垂的小腿有很大的帮助。

动作要点：

以图片为示例，将弹力带固定在桌脚的下端，右手紧握弹力带，右脚前脚掌接触地面，左腿膝关节弯曲，小腿腾空，左手扶在屏风上，收腹挺胸，下颌微收，肩膀放松，自然下沉，向上发力的时候脚后跟尽量上提，让腓肠肌得到充分收缩，还原的时候到初始位置。动作的节奏为发力的时候控制在2-4秒，还原的时候控制在2-4秒，发力的时候呼气，还原的时候吸气。

注意事项：

进行提踵训练的时候身体不要摇晃，训练一侧腿的膝关节不要过伸，避免伤及关节，发力的时候扶在屏风上的手臂不要借力，还原的时候脚跟不要接触地面。

（7）弹力带俯卧腿弯曲

弹力带俯卧腿弯曲可以有效地强化腘绳肌，办公族久坐导致下肢力量薄弱，血液循环不顺畅，利用这个动作可以有效地强化下肢肌群中的腘绳肌，促进下肢血液循环，增强下肢力量，同时可以预防因久坐引起的静脉曲张。

动作要点：

将弹力带固定在桌脚下端，一端固定在脚踝处，双脚分开与髋同宽，俯卧于瑜伽垫，双手环抱在胸前。以示例图片的左脚为例，左脚初始位微微腾空离开地面，向前发力的时候屈膝呈大约90度，还原的时候膝关节自然伸直，脚尖不接触瑜伽垫。动作的节奏为发力的时候控制在2-4秒，还原的时候控制在2-4秒，发力的时候呼气，还原的时候吸气。

注意事项：

运动时，身体不要去晃动借力，发力的时候大腿不要离开瑜伽垫，还原的时候脚尖不要接触地面。

三、拉伸

★基地







































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