作为一批想健身滴人

我们不追求极致的瘦

却享受臀部饱满

变身性感女神

潮酷型男的感觉

看着身边小伙伴们

都自带“诱人”光环

晋升成健身小人的我

哈哈哈.....

不去偷师学艺怎么行

咦，听说这个人

10分钟就能打造性感翘臀

赶快去讨教讨教

臀部小问题

首先就是臀部出现的主要问题

也是大街上90%存在的现象

「扁平臀」

这足以说明大部分都缺乏锻炼

而造成「扁平臀」则是因为在日常生活中

抽烟、喝酒

饮食不合理

站立时间久

坐姿不准确

一些非常不好的习惯导致的

具体对比图如下

没有人想成为左边吧

所以你应该去健身、去练臀

学一学这些靠练臀逆袭的小哥哥、小姐姐

臀部大练习

虽然臀部小问题出现了

但咋们有健身大咖呀

以下训练动作绝对

是臀部训练的招牌！

这时候重头戏也该上场了

接下来分享30种臀部训练动作

告别「扁平臀」自带“诱人”光环

动作1：徒手深蹲开合跳10-20次

动作2：杠铃直腿硬拉10-20次

动作3：杠铃负重后箭步蹲左右各10-20次

动作4：半蹲踩椭圆机

（做有氧运动时，可以试着用臀圆这么练）

动作5：单脚直立负重侧抬腿左右各20-30次

动作6：半蹲侧步走左右各10-20次

动作7：仰卧单脚屈膝挺髋左右各10-20次

动作8：杠铃颈前负重蹲10-20次

动作9：甩绳半蹲10-20次

动作10：TRX侧步蹲左右各10-20次

动作11：TRX半蹲跳10-20次

动作12：半蹲侧转箭蹲左右各10-20次

动作13：搁腿箭步蹲左右各10-20次

动作14：抗阻力后摆腿左右各10-20次

动作15：俯卧后挺身10-20次

动作16：楼梯机+后抬腿

（适合在有氧运动的时候做这个动作）

动作17：器械负重深蹲10-20次

动作18：俯撑后抬腿左右各10-20次

动作19：负重底部深蹲10-20次

动作20：绳索侧抬腿左右各10-20次

动作21：负重深蹲跳10-20次

动作22：并腿深蹲跳10-20次

动作23：负重提膝后抬腿左右各10-20次

动作24：仰卧负重挺髋10-20次

动作25：俯卧负重后蹬腿左右各10-20次

动作26：徒手深蹲+踢腿左右各10-20次

动作27：跑步机上侧步蹲走

（有氧运动的时候进行练习，需要注意安全）

动作28：器械负重侧蹬腿左右各10-20次

动作29：杠铃负重深蹲10-20次

动作30：跪姿蹲起10-20次

以上即为30个虐臀的动作

练臀的老铁们

可以一周安排2次臀部训练

每次训练时

选取3-5个臀部动作进行练习

每个动作做3-4组

别看这小小的动作

它可是自带光环属性哟

美味健身餐

很多人都在说健身后

就再也不能吃美味的食物了

生活就要变得每天只能吃

清淡的鸡胸肉和吃到吐的鸡蛋清

那肯定是不现实的

而且对于无意成为

专业健美选手的人来说

在健身的同时

保持营养均衡才是最重要的

这样才能对于我们身体更有益

那么有哪些美食是适合在健身的时候吃的呢

下面小编就为大家推荐几款

喜欢的可以自己尝试一下呀

话不多说上图

一、意大利面

意大利面又称为意粉或通心粉

它较其他食物含有较多的食物纤维

所以消化更慢，饱腹感更强

这也是很多老铁们都非常喜欢的健身主食

番茄酱和意面简直就是经典搭配啊

如果再配上少量的鸡胸肉

既能满足老铁们的健身需求

又营养美味

在健身的同时又能享受到味蕾满满的冲击

黑椒牛柳意面

黑椒的香浓、牛柳的嚼劲、以及意面的Q弹

如果再加些

被誉为“蔬菜皇冠”的西兰花做配

口味就更好了

老铁们不要尝试一下么

二、沙拉拼盘

沙拉拼盘又分为

水果沙拉拼盘、蔬菜沙拉拼盘、果蔬沙拉拼盘

做沙拉拼盘时有很多老铁们

会纠结于沙拉酱的脂肪含量

其实沙拉酱完全可以

用低脂酸奶或意大利黑醋

加少许的盐和糖再倒入些橄榄油的酱替代

水果沙拉拼盘

让酸奶和水果融为一体

口感简直不能再好了

蔬菜沙拉拼盘

蔬菜比水果含糖量更低

而且更能补充膳食纤维

因此对于一些对脂肪有更严格要求的老铁们

吃些蔬菜沙拉是个更好的选择

果蔬沙拉拼盘

如果老铁们想要在营养吸收上更平衡的话

那么将蔬菜和水果搭配在一起也是个不错的选择

看了这么多美味的食物之后

大家有没有觉得健身餐也并不像想象中那么痛苦了

如果学会了这些之后

其实你会发现身材是可以和美食兼得的

-END-

菜单栏开设女士变形记/家庭健身/TRX

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长按







































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