常有人抱怨跑步前后脚跟疼，描述通常是“最近一直在跑步，但每当早上起床后，脚一着地便有万箭穿心般的疼痛出现。经过一段挣扎后，狠狠心踩下去，疼痛慢慢有所缓解，而停下后再次启动依旧痛疼难忍”。如果这样的情况频繁出现，足底筋膜可能出现了问题。

人类的脚共有26块骨组成，分为三大部份。为了起到支撑整个体重的作用，脚的底部产生了若干拱形，特别是内弓较为发达，既大又牢固，通过胫骨，由上方笔直加上的体重，为相当于传递关节的距骨一度支承后，又被以跟骨底部内侧的前端和第一足骨接地点为两个基点的强韧的内弓完全承受下来。

此外，足底筋膜是脚底足弓最主要的支撑，其主要功能为吸收正常步态周期中，着地期所产生的反作用力。足底筋膜炎是常见的足部疾病，它是指脚底下方的筋膜与跟骨过度牵拉产生无菌性炎症，导致疼痛。因此，从生物力学角度分析，任何可能导致足底筋膜在非正常位的拉力，都可能导致筋膜对附着点的骨骼及相关组织产生牵拉产生损伤。

足底筋膜炎多为单脚发病，而引起足底筋膜炎的原因很多，好发于长时间跑跳的专业运动员、舞蹈家以及长距离行走的普通人。长距离跑步或者越野跑、登山运动，在运动前没有做好充分的热身，都容易引起足底的慢性损伤，从而导致足底筋膜炎。另外，喜好穿软底鞋和高跟鞋的人也是此病多发人群。

康复步骤

一、预防

注意：有扁平足、高足弓的人群，及常穿高跟鞋的女性较为容易诱发足底筋膜炎。

1、采用适量的运动强度和运动量进行锻炼。

2、控制体重，避免超重，加重足部负荷。

3、女性的高跟鞋是足底筋膜杀手，不宜穿后跟超5厘米的鞋。建议办公室备一双平底鞋替换。

4、坐下用脚轻踩球状物件，用脚底轻轻滚动，按摩刺激。

5、运动后要即时放松，足底筋膜需要柔和的方式，逐步松解。

二、运动康复疗法

相关肌肉的拉伸，按摩，练习等。

1拉伸

1.1足底筋膜滚压

站立或坐姿，将器材或高尔夫球、网球放在垫子上，单脚踩于在上面，对足底正面和两侧进行筋膜的滚压。每侧滚压8-10次，2-3组，双侧交替滚压。

注意：滚压时，开始的力度不无需太大，渐渐加大力度，但不宜过大。点压按摩时，控制器材在足底的位置，以免打滑扭伤脚踝。

1.2腓肠肌主动拉伸

两腿前后分开，弓步站立，身体重心于两腿间。拉伸时，后侧脚尖分别向三个不同的位置做支撑，逐一拉伸。每组6-8次，2-3组，两腿交替进行。

注意：拉伸时，身体不要前倾，保持平衡。被拉伸腿的全脚掌全程紧贴垫面，离开垫面将会影响拉伸的效果。

1.3腓肠肌被动拉伸

被拉伸者仰卧垫上，抬高一侧被拉伸腿，实施者双手抓交叉握被拉伸足跟部和整个足底，向后向下方用力拉伸肠肌。

注意：拉伸时，用力不要过大过猛，被拉伸腿不要弯曲，拉伸持续时间6-8秒，因人而异可微调。

1.4比目鱼肌主动拉伸

站姿，两腿前后开立，双腿屈膝，重心向后移，收紧臀部，拉伸比目鱼肌。

注意：拉伸时，保持身体平衡，避免身体晃动。重心后移时，被拉伸腿全脚掌着地，脚后跟不要抬起。

1.5腓骨长短肌主动拉伸

仰卧在垫子上，单侧腿屈髋屈膝。对侧手包绕抓握趾短外侧，踝关节做内旋内翻动作，拉伸小腿外侧腓骨长、短肌。

注意：拉伸时，不要用手将踝关节过度向对侧做内旋内翻动作，拉伸时间可以稍微长一些，重复次数5-6次。

1.6腓骨长短肌被动拉伸

被拉伸者仰卧垫上，抬高拉伸腿，实施者将被拉伸者的踝关节置于肩上，向被拉伸者斜上方用力拉伸腓骨长短肌。

注意：拉伸时，不要用力旋转、按压被拉伸者的踝关节，以免造成损伤。

1.7胫骨前肌主动拉伸

身体采用跪姿，双腿并拢，双手后伸支撑在垫子上，重心后移时拉伸双侧胫骨前肌。

注意：拉伸时，髋关节不要过伸，以免加大腰椎的压力。双手支撑时，指尖向前，避免腕关节的受伤。

1.8胫骨前肌肉被动拉伸

坐在垫子上，双腿伸直，实施者单手抓握被拉伸者的脚面，另一只手固定胫骨粗隆下方。让被拉伸者做背屈后，对抗用力下压，完成拉伸。每次2组，每组8次。

注意：拉伸时，膝关节伸直，小腿不能离开垫子，用踝关节的主动背屈完成拉伸。

足底筋膜炎发病有三个阶段，第一阶段，足底筋膜内侧出现牵拉性骨膜炎，引起局限性足跟痛；第二阶段，胫后神经受到影响，导致跖骨一系列的症状和综合症；第三阶段，胫后肌腱受到影响，引起行走是内踝后侧以及足舟骨压痛。

其实，足底筋膜炎一个综合的概念，有些腰痛病人在骶棘肌的表面或在髂嵴肌附着点有一些小结节，伴有疼痛及压痛，有时也可以在臀部发现。其原因也是长时间跑步或足部过于扁平，使足底筋膜受到过份牵拉而引起发炎。

穿有足弓承托的功能性鞋或配合物理治疗均可治疗足底筋膜炎，较严重者仍需咨询医生，配合消炎止痛之药物，配合休息、温水泡脚有助足底筋膜炎之康复。

2.力量和稳定性

2.1抓毛巾

将毛巾平铺垫面，单脚踩在毛巾上，脚趾做屈伸的动作，努力将毛巾抓起。还可将毛巾替换为笔，用脚将笔抓握起来。重复次数因人而异，原则上不超过30次。

注意：练习时，选用毛巾不宜太薄，脚趾发力抓毛巾时，力度要渗透到垫面或地面，而不是仅仅在毛巾的表面。

2.2bosu球单腿站立

单脚站在bosu球上，另一侧腿抬起，双手交叉于肩上。开始阶段采用睁眼方式，待适应后采用闭眼练习。该动作的主要目的是增强踝关节相关肌肉的稳定性和神经控制能力。组数：2-4组，每组1分钟，因人而异，可增减练习时间。

注意：此动作简单易行，可在平地和平衡盘上进行。建议练习时赤脚或者穿袜子，不要穿带支撑性运动鞋练习。

2.3闭眼弓步踝关节抗阻

双腿前后分开，弓步站立。练习者闭眼，单脚踩在平衡垫上，实施者将双手抱住练习者小腿近端，练习开始后，双手向不同方向发力推压小腿，使练习者维持初始动作。双侧交替进行，每次2组，每组8-10次。

注意：练习时，需要收紧核心肌群，尽可能保证身体不出现晃动。实施者在发力推压小腿时，用力不要过猛，避免造成损伤。

2.4哑铃单腿提踵

双手持哑铃，单脚站立踏板或台阶上。身体保持平衡，提踵后慢慢下降，脚后跟需低于水平面，然后再次提踵。双侧交替进行，每次2组，每组10次。

注意：提踵时，膝关节保持伸直，并在最高点维持2秒。下降时，不要让脚后跟着地，并迅速提起。

3功能训练

3.1鲨鱼跳（单脚，前后左右四个方向，脚前掌着地）

单脚站立，身体保持平衡，前脚掌着地发力，依次向前后左右四个方向做跳的练习。双侧交替进行，每次2组，每组6-8次。

注意：尽量前脚掌着地完成练习，熟练掌握后，可加大跳远的幅度。

3.2扶墙高抬腿

双手扶墙，身体前倾，单腿蹬地做高抬腿练习。每次3组，每组15-20次。

注意：练习时身体不要晃动，目视前方不要低头看脚下，抬腿的高度与款平行，脚尖稍微抬起。

4放松恢复

4.1泡沫轴滚压

4.1.1胫骨前肌

俯卧垫上，上身保持平衡，收紧腹部。双手支撑，两侧小腿腿前侧跪压泡沫轴上。用屈髋屈膝的动作完成滚压。

注意：滚压时，小腿的稍微内旋，用胫骨外侧接触泡沫轴。

4.1.2小腿三头肌

仰卧垫面，身体保持平衡，收紧腹部。双手支撑，小腿后侧肌群在泡沫轴上来回滚压，完成动作。

注意：滚压时，速度稍慢，不要让泡沫轴产生偏移。避免在膝关节后侧滚压。

4.2扳机点

4.2.1足底扳机点

足底扳机点主要有三个点，分别在第一跖骨，第五跖骨和跟骨周围。找到扳机点后，用拇指按压30秒以上，然后局部理顺，可以有效缓解疼痛和疲劳。

4.2.2小腿三头肌扳机点

小腿三头肌周围扳机点面积较大，主要的按压承山穴，在腓肠肌两肌腹之间的位置，用拇指按压或用专用器具按压30秒以上，可松解小腿三头肌，减轻压力。

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

朋友们可







































北京哪家白癜风医院好
治疗白癜风有什么偏方吗


转载请注明:http://www.gvccw.com//mjccwh/853.html