因为最近感冒和肩膀受伤，肩膀受伤是因为上斜方肌训练过度，筋膜缓慢但是不停的收缩，最后整个肩膀的活动度严重不够，引发了一些撞击。

今天状态也是比较差的，还想做个胸训，所以选择了几个对肩关节压力比较小的孤立训练，同时避免再刺激身体的前纵韧带，它简直是压力之源。

就是绿色这条，脊柱哪段的屈伸变化都会刺激它变得紧张，紧张后导致不同区域的对抗性力量增加，结果就是整个肩背都难受。

类似深蹲，卧推推举等动作，压力需要通过脊柱从上到下传递的动作，当然需要脊柱固定的动作都会用到它，紧绷一个区域，比如颈部，就会带来腰段的长度问题，最后整个力学结构改变。

胸训最重要的部分应该是上胸，也就是手臂连接锁骨这条肌肉。

把这图翻过来，让它躺下是这样的，虽然它没有了头

针对这个情况我选择了史密斯上斜卧推作为第一个动作，我是把脚抬起来做的，因为我的髋屈肌群比较紧张，我不想引起脊柱韧带的紧张，很累。

如果你是那种骨盆后倾，建议把脚放在地下支撑。

抬头让肩胛骨悬空，同时取消了脊柱锁定，这样可以把压力集中在锁骨部分，同时发挥胸大肌稳定肩关节的作用，更孤立一些，但也可以正常做，我只是因为斜方肌和前纵韧带的问题所以这样。

锁骨上抬

胸中部我选择的是哑铃卧推，但同样因为背部问题，我做了平躺的推。

外展角度因人而异，大臂比较短的人可以选择更水平的展肘角度，对我来说30度-45度对肩的压力更小，大臂越长内收的阻力臂就越长，你等于画了一个大的弧线，所以要注意关节压力。

收肋骨是必要的，但也因人而异，如果胸骨更凹一些，背部曲度大，推起的力线就会更向上（头），这样收肋骨只是单纯增加肩部压力。

这就是一个反面例子，如此扁平的胸部，请原谅我的措辞，水平面纵向更短的胸部，它在这个角度向前推时胸大肌内收力臂已经很小了，或者小于二头肌和三角肌的力臂，所以它应该可以在肩胛更收紧的位置做向内的推。

最后选择的是下斜自由卧推，这个动作可以完整的练到整个胸大肌，并且对脊柱和肩关节的压力都相对较小，非常适合新人增肌使用

它比平板推更好的原因是可以激活胸背组合把肩带复合体拉回脊柱的功能，体现在内收和下降锁骨稳定肱骨等。

状态差时比较好的选择，如果状态好还是建议大重量平板和上斜推，仅供参考，欢迎交流。

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