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锻炼不能停
只要锻炼了，就不负时光
导言：史无前例的新冠病毒疫情让我们小惊慌了一个春节假期，在同一病毒面前，个体差异性也充分体现出来。免疫力强的人无疑在抵抗病毒方面更显优势，不确定时期最确定的武器其实就在自己身上。
如果您相信锻炼身体是提升免疫力最科学的手段，请马上跟着野人教练进入到“宅家有道”系列课程吧。每天一小时，练就自身的“防弹衣”。
《第一期：宅家有道核心锻炼》八组动作，循环练习三组，一次课程带来一天的踏实感。
1
仰卧卷腹（每组15-20次）
上腹部
仰卧在垫子上，脚掌着地，大小腿夹角约90度，两手可以交叉在胸前；慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩胛骨离地面约30公分时。然后回复到开始位置。重复做；当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，下背需紧贴地面。要避免用跳、弹动作来借力。
2
仰卧举腿（每组15次）
下腹部
仰卧在垫子上，两手放于身体两侧，两腿并拢自然伸直。两腿向上举起直至两大腿与躯干成90度垂直位。然后两腿慢慢放下但不落地。背部紧贴地面，腿上举时膝关节尽量伸直，放下时脚不落地。
3
坐姿收腹（每组15-20次）
腹直肌和腹外斜肌
坐在垫子上，略微的抬起双腿，膝盖略微弯曲，身体向后仰大约45度，胸腔向大腿前侧的方向收缩，背部弯曲；同时大腿也向胸腔的方式收缩，当两者都挤压快到一起时，感受腹部的收缩，之后向回伸展，放低的躯干和腿部，回到起始姿势。
4
坐姿摆腿（每组15-20次）
腹直肌下部
坐在垫子上，身体向后仰大约45度，双手或者肘撑地，收紧腹部，上半身放松。双腿伸直，勾起脚尖，抬起与地面约10公分，双腿交替上下摆动，抬起一侧腿高约45度角，另一侧腿下降到脚后跟离地面约5—10公分。
5
仰卧拱桥（每组2分钟）
腰部、臀部
仰卧双腿伸直，双臂伸直置于体侧，掌心向下，双腿弯曲稍微分开，腿外侧同胯宽，屈起双膝，双脚脚掌着地，臀部、腰部、下背部依次慢慢抬离地面，双肩落于地面。腰背、髋部一定要挺直，腰背部和臀部肌肉都要收紧。
6
侧桥顶髋（每组左右15次）
侧腹部
起始位置：侧身、身体保持笔直拉直腹肌，用手肘小臂支撑地面把身体撑起，身体和地面成15度夹角。另一只手臂叉腰位于侧腹部，把核心肌肉收紧、脊柱挺直，注意力集中在侧腹部。开始侧边卷缩腹斜肌，快要触到地面的时候稍稍停顿，然后返回起始位置。
7
俯卧飞燕（每组15-20次）
腰背部肌肉
俯卧于垫子上，挺胸抬头，双手向前伸直，膝关节伸直，两腿向后上方用力，使头、胸、四肢尽量抬离地面，似燕子飞状。
8
平板支撑（每组1至2分钟）
腹横肌
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，脚尖着地躯干伸直，身体离开地面；头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。肩膀要在肘部正上方，保持腹肌的持续收缩。
学会了吗？再跟着教练回顾一下刚学会的八个动作吧！
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下期内容预告：
宅家有道
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长江理想，生命飞扬
不同的时空，
同做一件对生命负责的事情
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