长期久坐导致很多人的臀部扁平下垂，不够浑圆。

浑圆上翘的臀部不仅能更好地帮我们体现S型身材，紧实的PP还能提高臀线、改善腿型。

相信每个女生都会希望拥有一副蜜桃臀，那么，你可以尝下面的这些训练。

在学习动作之前，我们可以先了解一下我们的臀部。

臀部群肌包含三块肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌。它们位于髋关节后方，具有很多功能，可以使髋关节屈、外展、内旋和外旋。其中臀大肌连接着尾骨和周边其他骨头，是人体中最大的肌肉之一。想要激活臀部，拥有蜜桃臀，绝对不能忽视臀大肌。

臀大肌是最容易训练的肌肉，也是最难训练的肌肉。

臀大肌是人体中最大的肌肉，每侧臀部各有一块。这两块肌肉可以帮助我们移动臀部和大腿，并且保持我们的身体直立。

下面这些空中瑜伽练习可以通过股骨完成后伸并内收的动作来更好地激活臀大肌，帮你塑造完美蜜桃臀~

肩肌桥式

收紧臀部，提升臀围线

仰卧，双脚脚踝位于吊床正下方，脚踝放于吊床之上，脚尖指向正上方。

收紧腹部（可先做卷腹动作），双手放于臀部下方，十指交扣。从骶椎段开始让脊柱一节一节抬离地面。肩胛骨内收，臀部不需要抬到过高的位置，肋骨不要超过胸部的高度。大腿稍内旋。

呼气，脊柱逐节向下重新落回地面。

卧天鹅式

缓解腰、臀酸痛，改善不良腿形

站立于吊床后侧，左腿正对吊床，展开吊床。

吸气，抬右腿落于吊床内，使吊床完全包裹住右腿。双手抓握吊床。呼气，屈右膝，右腿压实吊床，重心前移。

右侧小腿向前推送，平行于垫面前端，与大腿呈90度角。上半身前倾并靠近小腿。踮脚尖，伸展膝关节，保持身体平衡。

弓步式

激活髋屈肌群，调整腿部形态，美化臀部

站立于吊床左侧。吸气，屈右膝，右脚向后回勾吊床后转身回正。双手向上，虎口朝下抓握住吊床两侧。

呼气，将右腿向后向上抬起，大腿平行于地面，左腿自然屈膝。保持5次均匀的呼吸，换另一侧练习。

勇者式

帮助收紧大腿外侧及臀部的肌肉

站姿，站立于吊床上，双手向上抓握吊床，屈手肘。吸气，背阔肌发力，启动臀腿力量使双腿向两侧分开。

双腿分开约两倍肩宽，左脚趾尖向外侧转动。呼气，屈左膝，左膝贴靠吊床。伸直右腿。右手臂向右侧伸展，掌心向前。保持5次均匀的呼吸，换另一侧练习。

火箭式

帮助纠正驼背、圆肩等不良体态

站立于中垂线前侧，骨盆吊带准备。

呼气，身体后仰，腹股沟处贴靠吊床。屈膝，双脚于吊床前侧脚掌相触。手臂向两侧展开，手背贴地。呈倒立青蛙式。

左腿缠绕吊床并向内转动，膝关节指向正前方。右腿经侧向后伸直。双手于背后十指相扣，肩胛骨内收，伸直手臂，扩展胸腔。保持5次均匀的呼吸。换另一侧练习。