当前位置： 扁平髋专科治疗医院 >> 扁平髋护理 >> 每日问答不同的运动损伤如何针对性交叉
今日精选跑友提问
Q：不同的运动损伤如何进行针对性交叉训练？
A：您好，对于跑步的人来说，永远难以避免的就是伤病。一些小伤很快能康复，但是一些大的伤病，如果没有好好地休息和恢复，可能会反复发作，影响跑者在跑道上的状态。所以，我们今天在这里主要介绍如何针对四种常见的运动伤病，应力性骨折、足底筋膜炎、髂胫束摩擦综合症，以及跟腱炎进行针对性最强的康复训练和交叉训练。
应力性骨折（StrssFractur）
致病原因：长时间高强度的跑步，导致胫骨、踝骨等部位的肌肉由于过度使用，不能及时吸收反复碰撞所产生的震动，将应力传导至骨骼，引发骨裂甚至骨折现象的产生。
复原所需时间：6-8周
替代运动：深水跑步（dp-watrrunning）。这项运动可以让你避免地面的冲击，还可以维持跑步训练，运动时心跳率提高，强化在陆地上跑步需要的肌肉。
训练课表：第一次训练时最好戴上浮力带（flotationblt），当你熟悉深水跑步的训练方式，就可以拿掉浮力带，多增加一些强度较高的心肺训练课表。
1.暖身：10分钟轻松的水中慢跑。
2.用比5K配速快一点的配速跑1分钟、2分钟、3分钟、4分钟、3分钟、2分钟、1分钟，每段训练中间要增加一半训练时间来休息（例如：跑1分钟，休息30秒；跑2分钟，休息1分钟）。
3.慢跑：4分钟恢复跑。
4.6次30秒冲刺，每次中间留30秒积极休息（身体不要完全停下）时间。
5.缓和运动：5分钟。
髂胫束摩擦综合症（IliotibialBandSyndrom)
致病原因：当膝关节屈曲时，髂胫束后移到外侧股骨髁。与骨接触最高达到20－30度。因此，当髂胫束过紧时，摩擦就会更加明显和剧烈。过度的摩擦会导致髂胫束发炎，从而引起膝关节外侧疼痛。
复原所需时间：2-6周。
替代运动：自行车。为了不让伤势恶化，骑自行车可以训练心肺，也能避免反复使用髂胫束（ITband），铁人们可以把这个当作是强化自行车训练。
训练课表：不管是骑训练台、外出骑车，甚至是到健身房踩自行车，搭配不同配速训练，训练时一定要注意仪表板上的每分钟转速（RPM）。
1.暖身：10分钟。
2.配80RPM骑5分钟。
3.回转速提高到90RPM骑8分钟。
4.再提高到RPM骑2分钟。
5.重复2-3次。
6.缓和运动：5分钟。
足底筋膜炎（PlantarFasciitis）
致病原因：由于超负荷压力的长期作用，以及不正常的脚内外旋、过度运动而引起的足弓塌陷等问题，造成足底筋膜的急性或慢性损伤。
复原所需时间：2-4周。
替代运动：椭圆机。这项运动可以维持身体的心肺适能，也比跑步对足底筋膜带来的压力小一点。
训练课表：尝试着在椭圆机上做阻力运动，确认强度是可以接受的。
1.暖身：10分钟。
2.用5K配速快走10分钟、10分钟、8分钟，每段留3分钟积极休息时间。
3.缓和运动：10分钟。
跟腱炎（AchillsTndonitis）
致病原因：身体没活动开或还没有调整好就运动过度，使跟腱在短时间内承受的压力过大，造成劳损、细微挫伤或撕裂，进而出现无菌性炎症。扁平的足弓也会增加发生跟腱炎的风险。
复原所需时间：4-12周。
替代运动：游泳。阿基利斯腱受伤需要让患部休息，游泳是很好的选择，踢水时不会使用足跟，也能促进血液可以流到足跟。
训练课表：
1.2次公尺冲刺，搭配1分钟休息。
2.2次公尺踢水冲刺（使用浮板），搭配1分钟休息。
3.5次50公尺冲刺，搭配30秒休息。
4.5次50公尺踢水冲刺（使用浮板），搭配30秒休息。
5.缓和运动：10分钟。
（本期专家：资深健身教练陈曦，百强整理）
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