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哈喽大家好呀，我是你们的博肯菌～

在上周我们发布了“蜜桃臀修炼计划”第一部分的内容（点击蓝字查看），有不少朋友表示这个基础部分早已驾轻就熟，找博肯菌催更

今天就给大家带来进阶的臀部训练动作，对臀部的刺激和对身体整体的要求都更高，分分钟减脂又翘臀

单腿臀桥

作为「臀桥」的进阶动作，它的进阶点主要体现在两个方面：“双腿变单腿”以及“抬高的支撑点”

脚跟支撑点的高度是第1个需要注意的地方，虽然目的是加强对臀部肌群的刺激，但也不能想架多高就架多高。

高度一般定在我们小腿胫骨的中间位置。除此之外，第2个要注意的是我们身体和脚跟之间的距离。

当臀部发力到顶点，膝、髋、肩接近一条直线时，大腿和小腿夹角应该是90度或略大于90度。

角度太大的话说明距离可能太远，会给大腿后侧腘绳肌造成不必要的负担；反之距离太近，不利于臀部发力。

再来仔细看一下标准动作，注意观察大小腿间夹角的角度??

建议训练量为左右各15-20下为1组，共练4组。各位对臀部力量有自信的朋友可以试试看

保加利亚蹲

作为复合动作，除了能练到臀部，还能够练到大腿。但部分朋友可能习惯了做动作时要“身体保持正直”，但这个动作要求在下蹲的时候，身体略微前倾大约30-45度。

如果错误地理解为“下蹲时身体要垂直地面”，那在起身站立时就容易发生下图所示的身体后倾的情况??

在训练过程中，重心要始终放在前侧腿，后侧腿更多起到的是提供一个稳定支撑点的作用。

而真正要始终保持垂直地面的，是重心所在的前侧小腿??

下蹲时身体自然前倾30-45度，前侧小腿垂直地面，记住这两点就对了??

建议单侧15-20下，两侧交替完成一次为1组，共练4组。

龙蹲

如果你对“保加利亚蹲”基本掌握了，那动作模式有共通点的“龙蹲”对你来说就也是小意思。

唯一需要额外区分和注意的是，后撤脚与前侧重心所在脚的左右距离??

以训练左侧、重心放在左脚为例，后撤的右脚在“移动到左脚后侧”的基础上再稍稍左移即可。左移过多的话很容易就变成??

（图片来源网络）

因此，在锻炼时要稍加注意一下～

训练量上与“保加利亚蹲”一样，左右各15-20下为1组，共4组。

最后再给大家介绍一个对臀部刺激比前面的都更直接的训练动作——臀推，绝对的进阶、高阶必备动作，炸臀效果MAX。

臀推

相比起前面介绍过的动作，“臀推”对于臀部肌群的刺激更孤立，减少了其他肌群的参与，并且该动作增加负重更方便，因此是臀部训练的极佳动作??

但这个动作需要注意的细节点也更多，一一来看??

首先是躯干的部分。上半身连同脖子和头部，要始终保持正直避免弯曲，并且把它们当作一个整体，以肩胛骨和跳箱的接触位置作为“轴”，动作进行的时候，躯干是绕“轴”旋转的。

头部和视线朝向身体前方，即使是在动作顶峰也不建议让视线离开负重物去看天花板。

双脚自然朝向前方，避免出现“八字脚”。

训练量同样建议是4组，每组15-20下。

在该动作中负重使用的是杠铃，各位在适应了杠铃本身的重量后，可以根据需要在杠铃两侧逐步增加配重。

当你的训练重量逐步增加，你的臀部也就在逐渐饱满啦

◆◆◆◆◆

本次介绍的臀部训练动作多为上一期推荐的训练动作的进阶，各位朋友在完全熟练上一期动作后进行本期推荐动作的训练。

对于有训练基础、对上述训练强度不满足的朋友也先别急，先持续练起来，否则没做好准备就轻易尝试下期的高阶动作可是要后悔的噢

下期见啦～

出镜教练档案

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