各种人群中肌纤维的分布

有意思的是，一个人胳膊和腿上的肌肉含有相同比例的快肌纤维和慢肌纤维。有一个例外，就是比目鱼肌，它主要由慢肌纤维构成。大部分人的四肢都含有45—55％的慢肌纤维。IIa型和Iib型肌纤维平均分配。在肌纤维的分配上似乎没有性别差异，只是肌肉大小有差别。世界级运动员的纤维类型明显不同。爆发力运动员腿部含有较多快肌纤维，而有氧耐力运动员主要含有慢肌纤维。中长跑运动员的快肌纤维和慢肌纤维通常相当。尽管如此，肌纤维类型只是运动员成功的个要素，不能单独根据这一点来预测运动员的运动能力。人在出生的几年里就已经决定了其肌纤维类型的分配，在以后的生活里很难再发生变化。当一个人变老的时候，逐渐丢失快肌纤维，主要因为年龄的关系以及身体活动减少。幸运的是，成年人进行抗阻训练可以延缓肌肉量的丢失，同时增强肌肉的力量、功能和运动能力。

一.脊椎有关肌肉SpinalMuscuature

（O起点I止点）

1.腹直肌：属中间、表面及成对的肌肉，给外围肌肉的腱膜所包裹，中间则由腱划分成分数。

O:耻骨联合上缘

I：第五、六及七

肋骨之软骨

2.腹外斜肌ExternalOblique

此肌肉是三条外侧肌肉中最大及最表面的一条。肌肉纤维反面是向下及向内（手插兜的方向）。

O:最后8条肋骨的外缘

I：多数纤维附着于腹白线，

部分附着于盆骨，而大

部分纤维则附着于前面

的阔腱膜

3.腹内斜肌InternaiOblique

肌纤维处于两边腹部的

腹外斜肌下面，形成倒

转的“V”字。

O：胸腰筋膜、髂脊

I：腹白线、耻骨脊、

最后三条肋骨

4.腹横肌TransversusAbdominis

此肌肉被称为身体的

“内在举重腰带“，

是腹部最深层的肌肉。

肌纤维沿腹部横向，

而并不直接参与关节动作。

O：胸腰筋膜、最后六条

肋骨的软骨，髂骨

I：腹白线，耻骨等

5.竖棘肌ErectorSpinae

此肌肉又名骶棘肌，

可分为髂肋肌、

最长肌及棘肌三部份。

O:骶骨

I:头颅的枕骨部分，

全部脊椎的横突及棘突，肋骨骨角

二.肩胛部分肌肉ScapularMusculature

1.斜方肌Trapezius

胸腔后部最表面的肌肉，

呈扁平三角型，上行纤维向

下走向肩胛，中行纤维水平

走向肩胛，下行纤维向上走

向肩胛。

O:头颅枕骨部分，第七颈椎

及全部胸椎

I:覆盖肩峰，肩胛棘及锁骨

外三分之一部分。

2.菱形大肌及小肌Rhomboidsmajorandminor

位于斜方肌底层及提肩胛肌的下面，

呈四方型的两块肌肉。菱形小肌在

大肌的上面。

O:第七颈椎及第一胸椎的棘突（小肌）

第二至五胸椎的棘突（大肌）

I:肩胛骨内缘

3.提肩胛肌LevatorScapulae

位于颈后及斜方肌深层，肥厚的

条状肌肉。

O:第一至四颈椎的横突

I：肩胛骨上部，靠近脊柱。

4前锯肌SerratusAnterior

位于肩胛底层及胸肌下面，附于外

侧肋骨上，属深层肌肉。

O:较高的八或九条肋骨的

外侧表面

I：肩胛骨，靠近脊椎一侧

（内侧）的整个前表面

5.胸小肌PectoralisMinor

位于胸大肌底层，属扁平而薄

的肌肉。此肌肉的功能不应与

胸大肌混淆。

O:第三至五条肋骨的表面

I:肩胛骨的喙突

三.肩关节有关肌肉ShoulderJointMusculature

5.背阔肌LatissimusDorsl

在背部的下半部，呈扁平、

宽阔及三角形。上部被斜

方肌覆盖。

O:以腰背筋膜间接附着在

最后6条胸椎、腰椎、最

后3至4条肋骨、髂脊及

肩胛下角

I:绕过大圆肌，附着在肱骨前面

6.大圆肌TeresMajor

位于小圆肌的一块丰厚、圆浑的肌肉。

O:肩胛骨后面的下角

I:附着在肱骨前面的小结节，

与背阔肌肌腱融为一体

7.三角肌Seltoid

丰厚肌肉，肌纤维以多角度

延伸，协助造成肩膀圆浑的感觉

O:与斜方肌位置相约；锁骨外

三分之一位置；肩峰及肩胛棘

I:肱骨三角肌粗隆

8.胸大肌PectoralisMajor

覆盖胸部上方的

一大块扇型肌肉。

O:锁骨、胸骨、

第1至6条肋骨间软骨

及腹外斜肌的腱膜

I:肌纤维汇聚成小肌腱，附着在肱骨大结节

9喙肱肌Coracobrachialis

小而圆的肌肉

O:肩胛骨的喙突

I:肱骨的内外侧

四.肘关节有关肌肉ElbowJointMusculature

1.肱二头肌BicepsBrachii

有两个头，肌纤维同时以一个方向延伸。

两肌腹接近止点时融为一体。其中长头

有助于稳定肩关节。

O:短头－肩胛骨的喙突

长头－关节盂上的结节及关节盂唇

I:桡骨的粗隆

2.肱肌Brachialis

附着于肱骨远端、肱二头肌底层的一块强壮肌肉。

O:肱骨远端前面

I:尺骨的冠状突及肘关节

3.肱桡肌Brachioradialis

前臂外侧的表面肌肉

O:肱骨的远端I:桡骨的远端

4.肱三头肌TricepsBrachii

有三个头，上臂后面唯一

的一块丰厚肌肉。长头和

外侧头在表面，内侧头在里面

O:长头－肩胛骨的关节盂下结节

外侧头－肱骨后面内侧头－肱骨后面

I:尺骨的鹰嘴突

五.髋关节有关肌肉HipJointMusculature

1.臀大肌GluteusMaximus

臀部肌肉最大及最表面的一块

O:髂脊、骨、尾骨及棘肌的筋膜

I:阔腱膜的髂胫束及股骨的臀骨粗隆

2.臀中肌GluteusMedius

以位置命名，在臀大肌

上方及位于臀大肌和臀小肌中间

O:髂骨I:股骨的大转子

3.臀小肌GluteusMinimus

臀部肌肉最小及最底层的一块，

位于臀大肌及臀中肌的下面

O:髂骨I:股骨的大转子

4.内收长肌、大肌及小肌AdductorLongusMagnus

身体的大肌肉群之一。虽然以其髋内收的功能来命名，但它们亦是强有力的髋屈肌及髋伸肌。此肌肉群占大腿内收较大部分。

O:耻骨下支、耻骨上支及坐骨结节I:股骨嵴及股骨的耻骨线

大收肌长收肌

5.耻骨肌Pectineus

以其“梳子”外表命名。此肌肉位于大腿底层，在内收肌和四头肌之间

O:耻骨的上支

I:股骨的耻骨线，在小转子与股骨嵴

6.股薄肌Gracilis

以它修长的外表来命名。此肌肉是大腿内侧最表面的肌肉

O:耻骨联合及耻骨弓I:胫骨内侧面

7.缝匠肌Sartorius

呈长条状的肌肉

O:髂骨的前上棘I:胫骨内侧面

8.腰大肌PsoasMajor

以位置命名（腰部）。

此肌肉横跨盆骨带。

O：腰椎的椎体及横突

I：股骨的小转子

9.髂肌Lliacus

附在髂骨上，与腰大肌

一起工作。两条肌肉合

称为髂腰肌

O:髂骨窝

I:附在腰大肌的肌腱

11.阔筋膜张肌TensorFasciaeLatae

以其拉动髂胫束的功能命名。

此肌肉其实是附在长肌腱

（髂胫束）的一条短肌肉

O：髂骨脊

I：以髂胫束附在的胫骨上

六．膝关节有关肌肉KneeJointMusculature

1.股直肌RectusFemoris

此名称代表“肌纤维平行中线延伸”，

属双关节肌肉，

横跨髋关节及膝关节。

O:髂骨棘的前下方

I:以髌骨肌腱附在胫骨粗隆上

2.股中间肌VastusIntermedius

以其在股骨中间命名，位于骨直肌底层，是四条骨四头肌其中一条。

O:股骨的前外侧面

I:以髌骨韧带附在胫骨粗隆上

3.股外侧肌VastusLateralis

以其体积及位置（股骨外侧）命名，是四条股四头及其中的一条。

O:股骨的大转子及股骨嵴

I:以髌骨韧带附在胫骨粗隆上

4.股内侧肌VastusMedialis

以其在股骨内侧命名，是四条股四头及其中的一条。

O:股骨嵴

I:以髌骨韧带附在胫骨粗隆上

5.股二头肌BicepsFemoris

以其具有两个头命名，

是“腘绳肌”中位于

大腿最后的肌肉

O:长头起自坐骨粗隆

短头则起自股骨嵴

I:腓股头及胫骨外侧踝

6.半腱肌Semitendinosus

此肌肉一半长度是肌腱，

因而得名。它位于股二头肌

的内侧，是“腘绳肌”的

第二肌肉。

O:坐骨粗隆

I:胫骨内侧面

7.半膜肌Semimembranosus

此肌肉大部分位于半腱肌

的外侧及底层，

是“腘绳肌”的第三条肌肉

O:坐骨粗隆I:胫骨内侧面

半腱肌半膜肌

七.踝关节有关肌肉AnkleJointMusculature

1.腓肠肌Gastrocneminus

因形状近似两条腹部肌肉

而得名。此肌肉是小腿肌肉

中最易见及位于表面得肌肉。

O:股骨外侧及侧踝，膝关节囊

I:以跟腱附着于跟骨上

2.比目鱼肌Soleus

小腿中最深层的肌肉，

位于腓肠肌底层。

O:股骨头及胫骨内侧缘

I:以跟腱附着于跟骨上

3.胫骨前肌TibialisAnterior

长条形状及以其位置而命名。

O:胫骨体及其外侧踝

I:第一跖骨及第一楔状骨

八肩袖肌群

1.岗上肌Supraspinatus

以位置命名（在肩胛岗的上面），

位于斜方肌的底层。

O:肩胛骨的岗上窝

I:肱骨大结节的上部

2.岗下肌Infraspinatus

以肌肉位于肩胛骨的位置命名，

部分被三角肌及斜方肌所覆盖。

O:肩胛骨的岗下窝

I:肱骨大结节，位于岗上肌附

着点的后方

3.小圆肌TeresMinor

附在岗下肌下方的一块小肌肉，

可能与岗下肌附着在一起。

O:肩胛骨后的外侧缘

I:肱骨大结节，位于岗下肌附着点下方

4.肩胛下肌Subscapularis

附着在肩胛骨前面，

肌腱在肩关节前方经过。

O:肩胛骨的肩胛下窝

I:肱骨小结节

肌肉 　　 　　起点 　　 　　 　　　止点 　　 　　　原因

１肩胛提肌　第一至第四节颈椎　肩胛骨　耸肩肩带上举，颈椎肩膀 　　 　　 　　 　　 　　 　　 　　 　　 　　 　　　

　　 　　 　　 　　 　　 　　 　　 　　 　　　空间减小，容易压迫神经线

２胸小肌 　　肋骨 　　 　　 　　　喙突 　　圆肩　使肌肉收紧肩关节活动

　　 　　 　　 　　 　　 　　 　　 　　 　　　幅度减小　增加肩关节的压力

３斜角肌 　　第一至第二节肋骨 　　颈椎　肋骨向上移动，肋骨与锁骨空间 　　 　　 　　 　　

　　 　　 　　 　　 　　 　　 　　 　　 　　　变小，会压迫神经线

４髂腰肌 　　第十二节胸椎 　　 　　股骨 　　使骨盆前　腰椎压力加大

　　 　　　第１－５节腰椎　

第四章：抗阻力训练和有氧训练生理学基础

急性适应是一次运动中和运动后短时间内身体产生的变化。慢性适应是重复训练之后身体产生的变化，能够在训练结束之后持续较长的时间。

引起肌肉大小合理量增加的关键因素是超负荷训练，也就是，神经肌肉系统必须承受超常的训练压力。骨骼和结缔组织系统的适应也是这样。递增负荷能够使肌肉承受更重的负荷。

在训练早期，超负荷训练能够快速增加肌肉的负重能力，在抗阻训练开始阶段运动单位的动员大量增加。科学研究显示，抗阻训练早期出现的力量增加主要与神经适应有关。另外，在这段时问内，肌肉蛋白质的质量(肌球蛋白重链和ATP酶)也会发生变化，使收缩能力更快更强。

抗阻训练使肌肉增粗。通常在抗阻训练开始8—12周以后才能测量到肌纤维的增粗。肌肉肥大和神经适应之间的关系在长期训练中继续存在。但是肌肉大小和力量增加的绝对值低于他们的遗传上限，然而，一生中都不断进行训练可以提高生活的质量并且延缓衰老。

急性适应：肌肉的变化像之前所说的，在一组抗阻训练中，肌肉产生疲劳。肌肉疲劳是一个非常复杂的现象，但是明确的是肌细胞中发生的急性变化包括代谢产物的堆积和能源物质的消耗。

在抗阻训练中，CP可能会耗竭，反映了抗阻训练对磷酸原系统的依赖性。在大强度运动中，ADP形成ATP的过程中磷酸肌酸起到了重要的作用。尽管在抗阻训练中，糖原不会完全耗竭，但是糖原的分解却是能量来源的一个重要因素。事实上，在健美运动的抗阻训

练中，80％以上ATP都来自糖酵解。因此，在大强度抗阻训练中，糖酵解的水平降低。这一点强调了抗阻训练之前摄入充足碳水化合物的重要性。在抗阻训练中以及之后的短时间内，代谢产物产生堆积，能源物质被耗竭，因此，客户需要在饮食中加入充足的碳水化合物。

慢性适应：慢性适应是训练后身体的结构和功能发生的长期变化。长期抗阻训练之后出现的一个普遍适应就是肌肉力量和肌肉量增加。力量和肌肉量的增加受神经功能的影响。另外，肌肉中酶和能源

物质含量的变化可能影响肌肉的耐力。

在抗阻训练早期阶段，神经因素素(包括那些与运动技术、运动单位募集和动员频率提高有关的)是力量增加的丰要原因，然后力量增加主要由肌肉增粗引起。

抗阻训练引起肌肉、肌腱和韧带的适应性变化。

骨骼肌在长期抗阻训练中的产生的主要适应就是肌纤维增粗或者撗截面积的增加导致肉产生力量和功率的能力增强。抗阻训练引起的肌肉增粗是肌细胞内蛋白质合成的净结果。蛋白质合成显着增强了后期的抗阻训练。蛋白质降解的程度明显降低。蛋白质的降解可能是肌肉损伤的结果，有一些推断说肌肉损伤可能刺激了肌肉增粗。为了支持这个观念点，研究者指出在抗阻训练中加入适当离心收缩将会增强训练的反应。

骨骼的适应：可以将骨骼系统作为一个不动的框架，组成人体的杠杆，肌肉通过杠杆产生运动。但是骨骼组织是非常“活跃的”，是动力性组织。骨除了能够产生运动和保护作用之外，还是重要矿物质

的储存库。骨质疏松症是长期流失矿物质的结果。研究显示抗阻训练可以影响骨矿密度。骨组织主要受到压力的作用，也就是骨的变形快速刺激骨细胞的活性，刺激骨的形成。尤其是对于骨质疏松症来说。因为骨质疏松主要发生在绝经期后的妇女，在骨质疏松疗的发生过程中，绝经期是尤其关键的，因为雌激素之类的激素在绝经之后显着减少。绝经期前骨量的堆积是重要的，因为绝经期前骨量越大，绝经期后骨量的丢失就越少。

文献显示，身体强壮的妇女骨的厚度和强度较大。抗阻训练对骨组织具有积极的作用。因此，除了抗阻训练对肌肉的显著作用之外，还能减少骨质疏松、骨折和摔倒的可能性。

代谢的变化：长期抗阻训练能够引起各种细胞变化，影响骨骼肌的代谢。抗阻训练主要对无氧代谢起作用，通常认为无氧代谢含有两个部分：磷酸原系统和糖酵解。因为采用大数量、小休息间隔抗阻训练的健美运动员的糖酵解酶浓度与有氧耐力运动员的相似。这种现象提示，大数量的抗阻训练可能引起糖酵解酶产生适应，增强肌肉的耐力。

抗阻训练对磷酸原系统和糖酵解系统产生的反应来说，关键物质和酶的总量产生了增加。因此，抗阻训练之后，肌肉的绝对耐力将会增加。

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长按







































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