因为工作和学习的原因，我们中的大多数人每天中都有很长的时间是坐在桌案前。因此臀部也长期保持在久坐带来的麻木状态中，久而久之，臀部肌肉就变成了全身肌肉中最弱的一环。好的身材不止与体重有关，更重要的是要有曼妙的曲线。无论你多么苗条，如果屁股扁平下榻，穿裤子也不太好看。

臀部不够挺翘不够圆润该怎么办？别急，你可以通过以下动作锻炼你的臀肌。坚持锻炼是对抗久坐带来的臀肌无力的不二法则，帮助你在不粗腿的情况下收获梦寐以求的翘臀。

正式开始运动前，应进行热身活动，可以通过放松跳、前后踢腿等动作激活身体肌肉。通常情况下，运动前热身持续5~15分钟，略微出汗为宜。

蚌式支撑

?侧撑于垫上，屈膝屈髋使足跟、臀和躯干在一条直线上。肘关节在肩关节正下方。

?肘关节和小腿将躯干撑起，使其保持中立位。上侧腿外旋至最大幅度，然后回到起始姿势，完成规定的次数或时间后换对侧进行。

?共完成3组，20~30秒/组，间隔10秒。

跪姿侧抬腿

?俯身跪地，双手和双膝支撑，双手在肩的正下方，保持背部挺直，核心收紧。

?一侧腿单膝支撑，另一侧腿向后伸直抬离地面，使大腿与地面平行。

?屈髋屈膝，向外伸展至身体一侧，再从该侧回到起始姿势，左右两侧交替进行，完成规定的次数或时间。

?共完成3组，8~12次/组，间隔10秒。

跪姿伸腿画圆

?俯身跪地，双手和双膝支撑，双手在肩的正下方，保持背部挺直，核心收紧。

?一侧腿单膝支撑，另一侧腿直膝向后，抬离地面，使大腿与地面平行。以髋关节为中心，带动大腿做度的圆周动作。回到起始姿势，左右两侧交替进行，完成规定的次数或时间。

?共完成3组，8~12次/组，间隔10秒。

静态臀桥

?仰卧于垫上，双臂自然放于身体两侧，屈膝90度、伸髋，脚尖勾起，臀部收紧，膝、髋和肩呈一条直线，完成规定的次数或时间。

?共完成3组，20~30秒/组，间隔10秒。

叠腿臀桥

?仰卧于垫上，一侧腿屈膝屈髋，膝关节屈曲约90度，且膝和脚尖方向向前。另一侧腿屈膝外旋搭于该腿膝关节上部。

?双手放于身体两侧，收缩臀部向上挺起至膝、髋和肩在一条直线上，然后回到起始姿势，完成规定的次数或时间后换对侧进行。

?共完成3组，12~15次/组，间隔10秒。

运动结束后，不能马上休息，应该针对锻炼的部位进行静态拉伸。每个静态拉伸动作练习保持时间建议为20~30秒，每个静态拉伸动作练习组数建议为1~3组。

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