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大噶晚上好，这里是最近被姐姐迷得死去活来的K酱。
昨天的热搜看了吗？#刘敏涛表情管理#，想必姐姐手里拿的一定不是麦克风，而是摇晃的红酒杯
虽然姐姐表情管理不太成功，但身材管理绝对满分！不仅拥有少女的纤细，还拥有少女没有的韵味（实在羡慕不来）
这几天网上还爆出了《乘风破浪的姐姐》初选名单，30位姐姐各领风骚（但为什么没有K酱心心念念的许晴！）就凭这翘屁股，只要她参加，K酱一定Pick出道！
说到「翘屁股」，必须跪美国的25岁健身网红JenSelter。她的翘臀，别说举铁老司机了，就连女生看了都馋得不行。外形圆润饱满，确认过眼神，是妹子们都想要的臀。
滑动查看Jen平常的练臀日常
有没有被震撼到？咱们先界定一下，一个好看的臀部需要有：
??适当的臀部肌肉量
??较丰满的上臀部和较高的臀线
??下臀部与股后肌群衔接自然有曲线，不扁平
??较好的腰臀比
从基因上来说，欧洲人相对来说腿更长，臀部位置也更偏高，而且她们骨盆稍宽，更容易获得良好的腰臀比，看起来两侧曲线感更强。咱们亚洲妹子普遍是梨型身材，屁股相对塌一些，从视觉效果上看，就会显得下肢相对较短。
所以咱们更要练臀！练屁股不只练翘这么简单，还能改善体态问题。
第一显腿长，第二优秀的屁股会衬得腰更细，第三改善胯窄，最后解决屁股凹陷，连牛仔裤都撑不起来，才是真的尴尬呢。
如果不能像Jen神那样天天去健身房利用大器械练臀，你知不知道，一根小小的翘臀圈其实也能辅助你达到更好的效果？
脸可以靠妆，腰可以靠勒，曼妙的翘臀绝对需要不断坚持和努力才能拥有。夏天来了，别因为臀扁而不好意思穿上小短裤。今天K酱就来和大家说说可以随时随地拿来助你成就蜜桃臀的小神器「翘臀圈」。
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翘臀圈是什么？用了它会？
翘臀圈其实是一根针织弹力圈，专门用在增加深蹲、臀桥等臀部训练动作的强度上，能够更有效地刺激到更多肌群。
在没有杠铃片、杠铃和哑铃的环境下，用它就足以让你获得臀部爆炸的感觉。许多人第一次用翘臀圈时，都非常惊讶于这一条小带子带来的臀部酸痛感。
?没用翘臀圈
在臀部练习中，大腿最容易代偿发力，发力点错误降低运动效果，还容易把腿部练粗。动作单一，容易忽视臀中肌和臀小肌。由于腰椎稳定性不足，或是无法正确启用髋部，在做臀桥时，这样的错误就会让椎间盘受到不均匀压力的挤压，导致下背痛。??用了翘臀圈集中感知到力量的发力点在哪儿，臀部力量会越来越强，肌肉增长也会越来越迅速。辅助练到臀中肌和臀小肌。它们主要负责平衡，加强它们的训练还能让你的深蹲硬拉成绩显著提高。帮助激活沉睡中的臀部肌肉，在做臀部外展和臀部内收等动作时，加大阻力，更有效地刺激臀部肌肉，做到练臀不粗腿。1
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翘臀圈怎么选？
弹力圈和翘臀圈有什么区别？想要蜜桃臀，选圈记得以下4点
??适当的针织材质的可以更有效地防止卷边，也更耐磨；
??适当的宽度≥5cm，腿部受力更均匀，也可以避免训练时勒腿的情况；
??适当的内侧最好有防滑硅胶条，可以确保训练体式的稳定性；
??弹力好，不易变形。
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翘臀圈怎么用？
K酱选出了4个最有代表性的动作，重点来讲解一下：
侧卧蚌式开合
??腹部收紧，切忌身体前后晃动。做左腿蚌式时，在身体稳定的前提下尽可能旋高左腿，不要过于追求动作的幅度。右腿同理。
臀桥外展
??臀部有明显的内收夹紧感，千万不要过度挺腰。臀部抬起时，控制身体沿下背至中背部慢慢离开地面。
绑膝深蹲
??下蹲时，臀部和大腿前侧有轻微牵拉感；蹲起时，臀部和大腿收缩发力，此时臀部更加明显。
绑膝蟹步走
??臀部外侧有收缩紧绷感，收紧腰部核心，全身协动。
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还有哪些翘臀课程可以练？
如果有人问你，你的臀部训练计划是什么？想必大多人都会一脸茫然想起了自己码了就等于做了系列。很多网红的翘臀动作，其实都只是别人训练体系的碎片，而他们完整的训练体系，可不止网上那些图片。
可以在Keep里??弹力圈/臀部（弹力圈和翘臀圈的训练原理基本相同），挑选有关臀部的动作练习。根据自己的程度和拥有的辅具，循序渐进地朝蜜桃臀迈进吧。
K1的课程有??
K2的课程有??
K3的课程有??
夏天来了，这个世界已经开始恢复往日的活力。
一出门，和炎热的夏风撞个满怀，手机相册里开始有了越来越多的颜色，花朵的，绿草的，天空的，冰淇淋的，还有浪漫小裙子的。
太阳照在皮肤上，连同整个内里也被穿透照亮，许多湿漉漉的心事，都在迅速爽朗地干透。真好。
作者：K酱部分图片来源于网络，如有侵权行为请联系删除。
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这个夏天拥有蜜桃臀
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