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天哪噜......假胯！

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前三次打卡我们讲了翘臀的练习方式、臀部机构、臀前倾的练习方式。今天我们讲讲八字臀，臀部是八字状时，视觉上显得格外的下坠。其中很大一部分，是假胯导致的。

1/测试真胯宽还是假胯宽？

在开始缩胯之前，女生们要先搞清楚，自己是不是真的胯宽。要知道，真胯宽其实是很美的呢~而大家通常提到的“胯宽”通常是由于后天不好的习惯造成的假胯宽。

胯宽分为两种：

一种是真的胯宽

另一种是由于后天不好的习惯造成的假胯宽。

那么，到底怎么才能知道自己是不是真的胯宽呢？下面，就来告诉你，真胯宽和假胯宽到底有什么区别吧~

女性天生胯比男性的要宽，这是身为女性的优势之一！真胯宽的天生的，宽的位置在腰际下边，和腰部、大腿柔和衔接，所以会显得腰细腿长，整个人的曲线都会呈现天然的“S”型。

左图真胯，右图假胯

而由于后天走路、坐姿不正确等原因造成的假胯宽，宽的位置在大腿根股骨头位置，看上去比较突兀。视觉上会使腿的长度从大腿根开始，视觉上至少短15公分！大长腿瞬间变成小短腿，而且还会让大腿显得很粗壮。

1）正常的向前走路，应该是大腿前方的股直肌来参与运动。而假胯的人在走路时，腿部呈现内旋内扣现象，大腿外侧的阔筋膜长肌参与程度很高，它就会越来越发达，久而久之就形成了假胯。

2）臀腿肌肉力量平衡失调，核心不能保持平衡，导致走路时出现拧胯，使股骨大转子外凸，导致假胯。

这样的人，应该减小步幅，控制核心，走路时使臀部保持水平线上的稳定（如下图中的左图）。

2/假胯宽有没有办法纠正和改善呢？

假胯宽一般是髋关节内旋引起的，通常还会伴有假胯宽多伴有X形腿和“八字臀”。所以，通过针对性的训练，我们可以缩胯又瘦大腿。下面，就让我们一起来学习怎样缩胯吧！

3/那些动作能改善体型缩胯？

?大腿内侧牵拉

Stp1

脚底并拢，两腿往外打开

Stp2

慢慢躺下，双手放在脑后全身放松

Stp3

腰部紧贴地面，感受大腿内侧的牵拉感

这样保持5分钟为一组，做两组。

?夹笔臀桥

Stp1

膝盖并拢，在臀部中间夹一支笔

P.S.如果不方便的话，想象臀部中间夹了一支笔

Stp2

慢慢收缩臀部往高抬，臀部用力夹住笔往骨盆里吸，不能让笔掉下来

Stp3

要时刻注意膝盖、髋部和肩部在一条线上，然后是腹部，最受力的部位是臀部，其次是大腿后侧，腰部只是起一个支撑的作用。

这样保持1分钟为一组，共做四组，组间休息20秒。这个动作可以有效的刺激臀大肌和骨盆底肌哦~

?大腿内侧牵拉

重复第一个动作，坚持5分钟，只要做一组就可以了~

很简单吧~虽然这套缩胯操只是简单的三个动作，可是别小瞧它，只要妈妈们每天都坚持练习，不仅可以达到缩胯的目的，还可以瘦大腿根，拥有紧翘的臀部！

4/日本整骨师的骨盆升温缩胯法！

除了以上这套比较简单的缩胯操之外，日本整骨师介绍的骨盆升温缩胯的方法，在缩胯的同时还可以让妈妈们的骨盆温度升高，骨盆保温，妈妈们的痛经、手脚冰冷的问题就可以得到缓解哦~

?暖身用脚说“拜拜”

Stp1平躺在瑜伽垫上，双腿张开，与肩同宽，脚是呈外八的放着

Stp2双手伸直，放在身体两侧，整个人放松

Stp3有规律地晃动你的双脚，做我们平时的说“拜拜”动作，频率不要太快。这时你会觉得骨盆这里很放松，这个动作做1分钟。

?双脚打开，做起落运动

躺平，两脚外八伸直，慢慢抬起与地面30公分的距离，数10秒，用力放下，重复3遍

?双脚抬高，说“拜拜”

Stp1用我们的手臂，微微撑起我们的身体，双手与肩同宽，身体是直的，这时只有脚跟和手掌着地

Stp2晃动双脚，说“拜拜”

这个动作做10秒。再重复一遍以上3步，你会觉得身体开始暖和了。

?双脚内八，起落运动

Stp1两脚内八，用力相互抵着大脚拇指，抵着的同时内八尽力张开，由“八”趋向于“一”大腿内侧一定要用力！

Stp2保持这个姿势，两腿抬起与地面呈30°，数十秒，再很用力的放下，之后再重复一遍。

?相互敲击大拇指

Stp1跟刚才一样躺平，两脚内八，双腿抬起，与地面呈30°的样子

Stp2用力相互敲击你的大脚拇指的第二关节（也就是你大脚拇指与脚掌连接处）的那个关节。一定要用力，虽然会很疼，敲10下的样子，放下。然后再重复一遍。

前几次打卡的小伙伴反馈不想练习深蹲，觉得很难掌握正确的深蹲，又想翘臀，操碎心的小编给小伙伴们千辛万苦的找了一套球上练臀视频，这段视频可以减少大腿前侧股四头肌的参与，避免避免大腿变粗，瑜伽球上练臀让更多肌肉参与进来保持平衡，相同的训练动作也会改善八字臀，宽胯。

友情提醒；请链接WiFi观看，土豪请忽略。

有假胯的女生，赶紧学起来，纠正不良步姿和坐姿，重新改善肌肉力量，消灭假胯，让自己的腿看起来很长哟。

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么么哒

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编辑：Judy(

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