臀大肌在哪里？

首先我们回顾一下，臀部的肌肉构成：

由图可知，臀大肌是臀部最大一块肌肉，如果你的臀部天生比较扁平偏小，或者想让臀部的维度更大的小仙女，需要重点训练臀大肌。

我们知道想要拥有诱人的0.7腰臀比，需要臀围明显大于腰围，所以想要拥有0.7腰臀比的小仙女，除了减少腰围之外，别忘了同时增大臀围哦。

如何训练臀大肌

（01）深蹲：

从底部起身的过程是个伸髋过程，深蹲除了能练习到臀部外，另一个重要的作用就是能强有力的锻炼到股四头肌，也就是你的大腿前侧

徒手深蹲图（正面）

徒手深蹲图（侧面）

负重深蹲图

（02）仰卧顶臀：

和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深

（03）跪姿屈膝抬腿：

简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。

（04）跪姿举臂抬腿：

是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似，经常被有氧操课选用

（05）相扑硬拉：

是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、大腿、下背部，但相比传统硬拉臀部和腿部分配了更多锻炼重心。

总结

从臀部肌肉机构，一直讲到了臀部激活和臀大肌的训练方法，可以看出来，臀部训练过程并不简单，它需要在精通臀部肌肉结构的前提下，合理安排臀部训练才能最后拥有圆润上翘的完美臀部。

这就是为什么拥有翘臀的人很少，因为大部分人在知道健身这么麻烦的时候，就已经放弃了，你是小部分的那类人吗？

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