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很多人总是一边羡慕别人拥有完美的翘臀，一边感叹：为什么我的臀却是扁平的？！

原因是：你的扁平臀是坐出来的！

你没有听错，我们之前不只一次分享过关于久坐的问题。

久坐是很多白领不可避免的问题，久坐带来最直观的问题就是扁平臀。久坐还会毁骨盆、伤腰椎、毁代谢、衍生出心血管疾病、肥胖......

尤其对于女生来讲，相信一定会有女生在坐了一个下午之后，想起身却很难，这是因为男生和女生的尾椎骨会有所不同。

长时间的久坐，不仅会对韧带造成损伤更有甚者将导致韧带发炎，从而引起慢性疾病。

有一种叫做臀肌失忆

臀部，仿佛是人身上最没有存在感的部位，但它时刻都在“支撑”我们。跑动、站立、跳跃，都少不了臀部的“帮忙”。现在很多人一坐就是一天，身体绝大部分重量都压在臀部上，日积月累，它甚至可能会患上“失忆症”。臀部是腰与腿的结合部，骨架是由两个髋骨和骶骨组成的骨盆，外面附着有肥厚宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌。

人坐下后臀肌会放松，若整天坐着，臀肌会忘了怎么复原，就算站起来或是运动也仍保持放松状态，医学上称之为“臀肌失忆症”。

由于长时间坐着，臀肌得不到锻炼，其周围臀大肌、臀中肌、臀小肌等组织的活力会逐渐下降，影响美观的同时，力量也会被大大削弱。从专业角度看，我们的臀部在稳定下肢方面扮演着重要角色，练习跑步、跳远等跑跳项目的运动员都要训练臀肌。

久坐让臀肌无力，下肢的稳定性变差，腰椎、髋部、脚踝等部位的稳定性也会受影响，无形中增加了运动损伤风险，甚至继发一些疾病。

另外，臀肌也参与骨盆的稳定，臀肌力量不够会让骨盆不稳、前倾，腰椎曲度增加，出现腰疼等不适。

臀部由臀大肌、臀中肌、臀小肌组成，臀大肌位于臀部浅层、大而肥厚，形成特有的臀部隆起。

起自髂骨翼外面和和骶骨背面，肌束斜向下向外，止于髂胫束和股骨的臀肌粗隆。

支配神经

臀下神经

功能

髋关节伸和旋外

近固定：使大腿在髋关节处伸和旋外；肌肉的上半部分收缩可使大腿外展、下半部分收缩可使大腿内收。

远固定：一侧收缩，使骨盆转向对侧。两侧同时收缩使骨盆后倾。下肢固定时，能伸直躯干，防止躯干前倾，是维持人体直立的重要肌肉。

臀部肌群分为深层和浅层

表浅肌肉：首先我们看到覆盖在最外层，和我们的屁股外观息息相关的臀大肌。

臀大肌

主要负责动作：外展大腿；伸展大腿；外旋；(大腿固定不动时，让骨盆后倾)

臀中肌

主要负责动作：臀部有力的外展、内旋肌肉(也有外旋功能，但还是臀大肌比较喔)(注1)-行进时维持骨盆稳定。

臀小肌

主要负责动作：外展、内旋；骨盆前倾，单脚离地时hold住骨盆。

如何训练呢？

以下7个动作

从不同角度刺激臀部肌肉

包括臀中肌、臀小肌，还有臀大肌

01

弹力带后+侧抬腿

4组x每侧15次

交替进行无间歇

02

弹力带单腿臀桥

4组x每侧12-15次

缓慢下落

交替进行无间歇

03

壶铃深蹲

4组x10次

注意起身时刻意收紧臀部

04

哑铃分体蹲

4组x15次

做到这里臀部应该感受非常明显

更紧致更憋胀才对哦

05

胯下绳索硬拉

3组x12次

06

杠铃片侧抬腿

3组x每侧10次

07

哑铃深蹲+后交叉弓步

3组x每侧10次

怎么判断你的关节是否有问题？

1、做臀桥伸髋不足

2、跪姿后踢腿腰椎反弓

3、蚌式关节不对位

今天的分享就到这里

通过训练收获更好的自己

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