名模摇篮·超模学院

中国领先模特教育机构——北京职业模特学校职业模特学校十四年来专注于职业模特人才培训，常年为各大赛场、各大秀场输送优秀模特人才。已成为模特教育行业的标杆。

　　如何判断自己是否圆肩？

　　可以做一个简单的铅笔测试，双手如图各握一只铅笔。双臂自然下垂到身体两侧，观察笔尖的朝向。上图中笔尖朝向正前方，说明肩膀并没有圆肩问题。下图中笔尖延长线形成夹角，说明有不同程度圆肩。圆肩严重的人，笔尖甚至相对，几乎可以连成一条直线。

　　含胸驼背立矮5公分

　　很多人分不清圆肩和驼背，其实从字面上我们就能看出来，圆肩，圆的是肩；驼背，驼的是背，这两者显然并不是一回事。

　　驼背和圆肩是好姐妹，经常伴随着一起出现，CherLloyd的体态是最好的反面案例。驼背和圆肩一起出现，再瘦的人看起来也不美啊，整个人垮垮的，没一点精气神。

　　霉霉的驼背从侧面看十分明显，个子高的女生中很常见，同时她还伴随着一点圆肩。

　　这张能更明显的看出，驼背含胸的体态还会令胸部看起来比正常的要下垂。

　　驼背的危害

　　驼背会使横膈膜处于紧张状态，造成大动脉和腔静脉的压迫，使心脏负担加重。不只如此，这种问题体态最直接导致的是视觉上的显矮显胖，很多含胸驼背的女孩一旦站直，人都要高出好几公分。

　　你不是翘臀，你是骨盆前倾

　　很瘦但是有小肚子、平躺时腰椎离地距离很大、做仰卧起坐腰疼……这些小问题可能都指向同一个问题：盆骨前倾。

　　很多穿高跟鞋的女孩就会不自觉的出现盆骨前倾。另外，有啤酒肚的男生和孕妇，也容易出现盆骨前倾。另外，明星们在红毯拍照时都会刻意微微前倾盆骨，以便令自己看起来臀部更翘一些。

　　挺肚子，撅屁股，即非常明显的骨盆前倾，网上很多翘臀“照骗”都是这样拍出来的。不少专门的教程教人如何拍出这样的“伪翘臀”，难道你想生活中也这样撅着屁股走路吗，千万别觉得这样就是真的翘臀！

　　盆骨前倾的原因和危害

　　其实正常人体都会存在轻度的骨盆前倾，同时人体腰椎也会有正常的生理前凸，一般来说女生在15度，男生在5度左右都是正常的。但是骨盆过分前倾会造成腹部肌肉松弛，下背部肌肉紧张，腿部后侧肌肉松弛而前侧腹股沟区域紧张。因此会出现腹部增大，不够紧实；腰部压力大，产生腰部的不适和疼痛。

　　骨盆前倾最常见的原因是长期伏案工作，导致髋部前方肌肉——髂腰肌被缩短，久而久之导致这一肌肉伸展性弹性下降，导致这一肌肉拉动骨盆向前旋转从而引发骨盆前倾。

　　盆骨后倾莫名其妙的腰疼

　　有骨盆前倾，就会有后倾，过分后倾的骨盆正好于前倾的骨盆相反。

　　GwynethPaltrow的站姿就是典型的骨盆后倾，还伴随着一点弓背，令臀部看起来扁平没曲线。

　　KateBosworth站着时胯往前送，伴随着驼背。很多人是下意识这样站立，为了更省力，久而久之就会越来越严重。

　　这张照片基本给我们演示了骨盆后倾（左）状态下的人，伴随着驼背、腹部突出和臀部扁平。

　　盆骨后倾的危害

　　盆骨后倾导致腹部的肌肉紧张，而下背部肌肉被拉长而变得松弛，这样臀部的线条就会不停向下走，影响美观，而且会让腰椎原有的曲度变小，容易造成腰疼。

　　骨盆区域就像是一个稳定的基座，只有当骨盆在中立位的位置，我们的脊柱才有可能在中立位的位置上，否则脊柱将会随着骨盆的倾斜而改变它原本应该有的自然生理弯曲。这样的改变会对身体造成极大的危害。

　　改善不良体态，从现在做起

　　体态问题不是一天形成，也就无法一日就改善。不管坐着、站着，都要时刻提醒自己保持挺拔身姿。好体态受用终身，你会感谢自己的。

　　上交叉综合征改善方法：

　　·电脑屏幕不要太低，最好微微高于视线水平线。

　　·减少低头看手机的时间。

　　·在教练指导下，加强背中部肌肉训练。

　　·久坐要经常起来活动和拉伸肩膀，帮助伸展胸部肌肉，避免圆肩。

　　下交叉综合征改善方法：

　　·不要穿太高跟的鞋，减少穿高跟鞋的时间。

　　·不要跷二郎腿，不要交叉腿站立，不要倚靠墙站立。

　　·久坐时需要每个小时都起来活动放松一下。

　　我们邀请专业瑜伽教练李菁给我们改善不良体态的一组体式，专门针对上交叉和下交叉综合征。9个为一组，每次练习重复2-3组，每天练习可以有效改善不良体态。

　　背壁练习

　　背靠在墙壁上，双脚分开于骨盆同宽，脚的外侧相互平行，脚跟离开墙壁约5公分，让头、双肩、胸椎、臀部紧紧的贴在墙壁上。双手掌心向外也紧贴墙壁。保持5分钟。

　　动作要领：后脑勺紧贴墙壁，颈椎与墙面会有一个空隙，保持颈椎自然的弯曲。腰椎的位置要离开墙壁，骨盆摆正在中立位上。这个练习可以有效改善各种体态问题，可以每天坚持。

　　幻椅式变体

　　·站立，双脚分开与骨盆同宽。呼气，曲膝向下，臀部向后、向下坐，感觉坐在一张椅子上；

　　·胸腔尽量向上提，手臂放于身体两侧，有意识的向内夹紧肩胛骨，保持后背平直，不要刻意翘臀；

　　·保持5-10个呼吸。

　　坐立山式

　　从正面看

　　从侧面看

　　·交叉盘坐，吸气，双手向上高举过头顶，双手十指交叉，翻转掌心向上推向天花板；

　　·感觉手臂尽量向后上方伸展，打开胸腔，伸展手臂以及身体侧向的肌肉群；

　　·保持5-10个呼吸。

　　坐立后伸展式

　　从侧面看

　　从背面看

　　·交叉盘坐，双手臂向后方伸展，在背后十指交叉，双手的掌心紧握在一起；

　　·吸气，手臂向上抬高，尽量远离身体，手臂伸直，背部向上立，展开胸腔；

　　·保持5-10个呼吸。

　　蛇伸展式

　　·俯卧，双手臂向后方伸展，在背后十指交叉，双手的掌心紧握在一起，把肩胛骨向中间夹；

　　·吸气，将头部、双肩、胸腔向上抬离地面，双手臂也上抬，尽量远离臀部；

　　·双脚脚尖就向后方伸展。保持5-10个呼吸。

　　蝗虫式

　　·俯卧，双手臂放于身体两侧，掌心向下；

　　·吸气，头部、双肩、胸腔、手臂、双腿都向上抬高；

　　·保持5-10个呼吸。呼吸，还原。

　　眼镜蛇式

　　·俯卧，弯曲手臂，双手放于肋骨两侧；

　　·吸气，抬头抬胸腔向上，手臂轻轻用力推，将身体向上推起；

　　·保持双肩下沉，胸腔展开，手臂无需伸直，可微微弯曲；

　　·保持5-10个呼吸。

　　错误动作示范：教练示范了眼镜蛇式最常出现的错误动作：为了省力将脖子向后仰，这会对颈椎产生相当大的压力，在练习时一定要避免。

　　眼镜蛇式（简易版）

　　如果动作七的眼镜蛇式你做起来感觉费力，或是腰椎压力大，那么可以改成以上简单版本。唯一差别在于开始时候，双手置于头部两侧，轻轻推起上半身，其他都与眼镜蛇式保持相同。

　　错误动作示范：练习中最容易出现的错误，就在于手臂推起身体后，很多人容易出现耸肩问题，此时应该像上图老师那样，将双肩下沉，胸腔展开。

　　桥式

　　·仰卧，弯曲双腿，双脚跟靠向臀部，双脚分开与骨盆同宽，双手掌心向下的放在身体的两侧；

　　·吸气，臀部向上抬高，到自己最极限的位置，双膝应该保持骨盆的宽度，或者像图中老师那样夹一块瑜伽砖；

　　·保持5-10个呼吸，然后从脊椎开始慢慢一节一节往下落，直到臀部落地。

　　你，现在正在看手机的你，放下手机，站起身，找面墙去做背壁练习吧！

姿态美可以反映一个人的内心世界，它不仅本身就是美的造型，而且可以弥补形体上的某些不足。稳健、优雅、端正的姿势，敏捷、准确、协调的动作，反映了人的气质、精神和文化修养。所以就女模特而言，它比形体美更为重要。模特的基本姿态呈现在人们眼前时，应该给人一种端庄、挺拔与高雅的感觉，给人以赏心悦目的美感。模特不能只有好的体型，而更应该有好的基本姿态。人的身体姿态具有较强的可塑性，也具有一定的稳定性。模特通过训练，可以改变诸多不良体态，如驼背、斜肩、含胸、探劲，行走时松垮、屈膝晃体、步伐拖沓等。基本姿态练习是对模特身体姿态进行系统专业练习，以提高和改善模特身体姿态控制能力的重要内容。通过大量动作的训练，进一步改变形体的原始状态，逐步形成正确的站姿、坐姿、走姿，提高形体动作的灵活性。这部分练习应从严要求，持之以恒。优美的坐姿对于女模特来说很重要，特别要注意在社交场合入座和坐的基本姿势。入座要轻盈，起座要稳重，切勿急座猛起。正确坐姿的关键在于腰，腰要停止，始终保持端正姿态。上体自然直立，腰背部稍有前倾，臀部坐在椅子的中后部，问问地坐在椅子上。两腿并拢，两脚平行。如将腿斜摆放时，把内侧的腿稍向后退一点，这样看起来更优美。女模特的站姿正确与否，直接关系到自身的形象。因此，每个女模特都必须掌握优美的站姿。优美的站姿关键在于挺颈、提气、收腹、立腰、收臀、膝关节伸直、身体重心向上，给人一种精神振奋的感觉。

北京职业模特学校针对学生族和上班族,在最短的时间内提高自身素质,增强竞争力。培养学生的乐感以及对音乐的领悟力、身体协调能力，纠正走路姿态、提高自信心、及内外气质、现场表现及表演能力推出模特形体课程上课内容包括：时装表演、模特形体、模特步态、节奏训练、镜头前表现技巧、形象装扮技巧（化妆、服装搭配）、影视表演、音乐欣赏训练、名模展示赏析、芭蕾基础形体训练、舞蹈基本功训练、形体修正训练、姿态礼仪训练等，添加下方咨询。

秋高气爽的是时候来上课练练了！

编辑“姓名+年龄+照片+联系电话”发送至模特老师报名咨询

▽

赞赏

长按向我转账

受苹果公司新规定影响，iOS版的赞赏功能被关闭，可通过转账支持。