什么是产后腹直肌分离？

妈妈在怀孕期间，增大的子宫会使腹壁扩张延伸，两侧的腹直肌会从腹中线——也就是腹白线的位置向两侧分离。正常情况下等到产后，腹壁情况会逐步恢复，腹直肌会再向中线靠拢，通常半年到一年即回到原先位置。但如果遇到腹壁本身薄弱、或者双胞胎、胎儿过大、羊水过多、或者多次生产等情况时，产后半年腹直肌仍然不能回到原先位置的称为产后腹直肌分离症。

腹直肌分离有哪些危害

1.在腹直肌空隙关闭前不可以一开始就做腹部锻炼，要不然会损伤这些肌肉。2.如果不治，腹直肌分离可能会诱发下背疼痛。3.会让您的小腹更难恢复平坦4.严重者，内部器官也有可能移位，下垂，压迫膀胱，导致尿失禁。

如何自检腹直肌分离情况

仰卧位，两腿弯曲。露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部中，身体自然放松。然后将上身微微抬起。从肋骨下缘开始，触摸白线计算距离，一直计算白线，直到耻骨上缘。

正常情况：一般在2个指尖的距离以内

较严重：2~3个指尖的距离，当躯干屈曲和扭转时会加大分离程度，需要进行改善性练习

需就医：大于3个指尖的距离

如何改善？

1.因为腹直肌分离时间已经很久，肌肉已经沾粘，需要从腹直肌外侧沾粘处往里推，应该会有很痛的感觉，这样会矫正腹直肌的位置。

2.死虫运动

仰卧地面，双腿同时抬起，双手举起。直至髋关节与膝关节都屈曲成90度，髂前上棘，膝关节与第二脚趾对齐。

缓慢呼气将一条腿和对侧手放回地面，整个过程中要维持腰椎的稳定，短暂维持该姿势后恢复初始位置并换对侧手脚运动。

3.创造腹腔压力稳定的呼吸训练

躺姿下双脚弯曲，吸气吸到髂前上棘内侧缘，感受此处的扩张感，并在嘴巴吐气之后，维持这种扩张的感觉。

维持腹腔压力稳定，嘴巴吐气的时候感觉身体持续扩张，需要感受到核心的收缩。

4.平板支撑

在做平板支撑前，需要说的就是动作的准确性远比维持时间的长短来的重要。

头，肩，骨盆需要保持在一条直线上。双手平放保持平行的姿势，不可做双手握在一起的姿势。原因有以下3种：

1.是三角形具有稳定性，这样会降低核心的发力

2.头会为了舒服，主动的低下去，会增加颈椎的压力。

3.双手握一起是肩内旋状态容易偷懒，平行放手是外旋状态，可以激活肩袖级群，稳定我们的肩胛骨。

以上就是我们在家就可以解决腹直肌分离的一些小方法。相信在您的坚持下，一定可以恢复产前的迷人身材。

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