嘴巴可以说谎，但屁股不会！秋高气爽，正是穿着牛仔裤的好季节，打开衣橱，一柜子牛仔裤都“瘦”了！喂！为啥裤子瘦了！分明是屁股大了对吧！如果那些珍爱的小号牛仔裤还舍不得扔的话，就赶紧瘦瘦臀吧！

臀部毁了你的身材？

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最近，长腿美女愈来愈多了，这与参加健身运动的女性的人数增加有关。窈窕的女性也在增长中。照理说，各种各样的时尚服装穿在她们身上应该很有型吧？

事实却并非如此！由于种族或遗传、缺乏运动、长期伏案等原因，很多女性的臀部曲线不够理想，严重破坏了身体曲线美，臀腿比例失衡，在视觉上反而令纤美的长腿显得又短又粗。即使穿着高定时装，那些特形的臀部也会大煞风景。

要想改变糟糕的现状，就要先了解自己的臀形问题。现代女性大多分为三种缺陷臀形，每种臀形都需要经过锻炼才能获得改善。

一个漂亮的臀部，大部分脂肪应位于臀部正后方，并勾画出一个圆润上翘的臀部。这种臀形不但在视觉上拉长身高，更会显得腰部纤细。

如果你的臀部松垮无弹性，那么腰部以下则会美感尽失，下半身比例也会不理想；如果上臀部外侧的脂肪过多，从后面看臀部则呈方形；界限不清的双层臀形，会在视觉上“缩短”腿的长度……

这次，我们特别针对这三种臀形的女性制定了一套变身的锻炼方法，用以改善各种XL臀部的问题。你可以根据自己的时间段，每天只需要5分钟至15分钟的时间就OK。

XL臀形修缮秘笈

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双层臀：

双层臀即有两层臀线，而从正面看，其中一条隐藏在另一条线中，这种臀部所连接的大腿根通常十分粗壮，而大腿根是体内老废物质排出的重要关口，通过刺激这个部位有助于排出体内废物，也是改善臀形的第一步！

双层臀形修炼攻略

双层臀形者的身体特别容易出现发冷的症状，天冷时常常感觉手、脚、下半身发冷。这是自律神经功能失调，引起该部分的血液循环不畅所致。而且，身体比较僵硬的人居多。

一天之中，你是不是总是保持同一个坐姿？如果不多做运动的话，血液循环会变差，适度运动，促进血液循环。运动时，身体的血液流动会加快，帮助代谢掉血液中的废物与杂质。

多余的这层肉，会令你加入血液循环不佳以及身体变得僵硬，而体内的废物的难以排出等状况，会使你的臀部变成“XL”！

每日做做简单的“训练1”，会帮你改善很多。如果想减轻体重的话，每天也要坚持做“训练2”，不仅帮你改善体质，更能消除臀部和大腿间的肉肉，提高臀位。

训练1：转运臀部，消除浮肿

右侧卧，右肘位于肩膀下方支撑，如图，双膝向前弯曲成90度角，双腿一上一下。左手放在脑后，左肘向外打开。左膝向胸部方向提拉，左肘向膝盖方向运动。

训练2：刺激大腿后侧肌肉

站在一个坚固的椅子前面，双脚分开约一肩宽，脚趾朝外。左侧手臂放在椅子背上或柜子上，举起右臂，位于肩膀上方，肘部靠近耳朵。双脚跟离地，前脚掌着地，双膝微微弯曲。弯曲双膝成90度，或者根据自己的能力尽量弯曲，膝盖不要超过脚趾。伸直双腿，重复刚才的动作。

方形臀修炼攻略

方形臀：

方形臀者的骨盆比较大，要想让臀部显得小巧圆润一些，就得通过日常提拉的运动来改变。

方形臀主要锻炼腰部肌肉，消除“方形”上面的两个“角”。骨盆外扩的原因，从后面看起来大腿也显得很粗壮！其实你的体重并不重，却会受骨盆的原因另你显得很胖对吧？这是你臀中肌的弱势所致。你需要加强臀中肌以及腰部肌肉的锻炼，以矫正骨盆，消除棱角的略势。按照“训练3”去锻炼，不仅能锻炼臀中肌，还能使大腿外侧肌得到抻拉和锻炼。

大多数方形臀者的大腿内侧缺乏肌肉，大腿肌肉的整体感觉很松弛。所以，选择锻炼的运动也要同时刺激大腿内侧肌。通过对大腿内外侧肌的锻炼，圆润“方形臀”下面左右的两个“角”。

如果你的臀部属于XL尺码，每天照着“训练4”去做就可以伸展肌肉，“磨”圆臀部，并能获得肌肉向上提拉的效果。这组运动刚开始做时不太容易，然而只要坚持一段时间，你的臀部就会曲线浑圆。

训练3：刺激大腿内侧肌，消除方形臀上面的两个角。

站立，双脚分开，大于一肩宽，脚趾朝外，手放髋关节上，弯曲膝盖，膝盖骨对准第一和第三个脚趾之间。

训练4：锻炼大腿内侧肌

手放地板上，右腿后撤，左腿在前交叉，脚趾轻触地板。再重新开始，弯曲双膝。重复10到15次；换另一侧，重复相同的动作。

下垂臀修炼攻略

下垂臀：

想让臀上翘，就得让整个臀部得到锻炼，尤其是臀大肌。臀大肌最主要是造成髋关节伸展，让臀部及大腿后侧的肌肉得到锻炼。

臀部下垂的人会给人腿短的错觉，这就是人们说的“屁股决定身材比例”的问题。从侧面看，从臀部半圆形的最远点画一条与水平面平行的直线，把臀部分成上下两半，如果上下两半距离相等为适中型，上半大于下半为下垂型。没有经过锻炼的人，臀围往往大大超过胸围。这是由于臀肌缺乏运动，使之松弛、下垂、堆积脂肪过多造成的。

想摆脱XL的又扁又下垂臀形的烦恼就要经常锻炼腹肌、背肌等肌肉。虽然这些锻炼有些繁琐，但是对于下垂的臀形来说，整体的瘦身才是改变大号型下垂的臀形的王道。

训练5：令臀部上翘的下蹲运动

站在坚固的椅子或低柜后面，腿向外转动（大腿肌肉向外旋转）。向前倾斜身体，双臂交叉互抱，前臂放在椅背或柜子上；头放在前臂上。后背保持水平，两条腿微微弯曲。抬起左腿，膝盖弯曲成90度，向左侧伸展，高度与髋部齐平；脚跟向外蹬，伸直左腿。弯曲左腿膝盖，放下，与右腿靠拢。重复10到15次。

训练6：锻炼背部也可以改善下垂的臀形

双脚分开，与髋同宽站立，双臂下垂，手掌向内。左腿向后撤一步，两膝盖同时弯曲，大小腿成90度；右侧膝盖位于右侧脚踝上方，成一条直线，左侧膝盖位于髋关节下方，成一条直线。

提示！这才是3种美臀！

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美臀标准是什么？对号入座就知道了！

标准1：没有大腿和臀部间的那段赘肉

困惑：臀部和大腿间的肉比较多，它成为了臀部和大腿的界线。代谢不良，血液循环不佳导致寒性体质。

好想变成这样——

“双层臀”女人，赶紧进行“训练1”和“训练2”吧！

标准2：没有臀部左右的四个角

困惑：骨盆比较大，大腿肌肉松弛……

好想变成这样——

“方形臀”女人，赶紧进行“训练3”和“训练4”吧！

标准3：臀部结实、上翘

困惑：臀部扁平下垂，从身后看会给人腿短的错觉……

好想变成这样——

“下垂臀”女人，赶紧进行“训练5”和“训练6”吧！

改变XL臀形规则

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训练日志：

周一：“训练1”、“训练2”、“训练3”、“训练4”

周二：“训练1”和“训练2”

周三：“训练1”、“训练2”、“训练5”、“训练6”

周四：“训练1”和“训练2”

美臀关键词：

8×8：每个动作的速度尽量缓慢，通常8秒钟做一个动作，6次为一组。习惯了以后，8次为一组。最佳的次数为12次。

7UP：有的动作需要做2秒钟，还原需要4秒钟。虽然需要做6次，但第7次很关键，在空中停顿的这第7次的30秒钟是臀部上提的关键，时间只能多不能少，最好能坚持1分钟。

30秒：心境极佳的时候，每个动作可以多保持30秒。如果由于呼吸不畅或肌肉疼痛等原因令你无法保持这么久的话，时间短一点也可以。

喝水有助于完美臀形

做了那些出汗的有氧运动的话，不能不补充水分。身体里积存的老废物质可以通过饮水排出。由于体内水分也需要新陈代谢，所以每天最好喝1.5L矿泉水。喜欢喝冷水的话最好饮常温水。

日常美臀“餐”

日常的饮食也能形成一套完善的美臀系统，只要给予充分援助，你就能找到更多惊喜！美臀饮食的原则是必须减少动物性脂肪、炼乳、奶油或奶酪等摄入，这些食品会使血液倾向酸性，让脂肪囤积于下半身，造成臀部肥大、扁平下垂等现象。

一日三餐中，早餐要吃鸡蛋，还要吃苹果、猕猴桃、葡萄等具有排毒效果的水果，有助于肝、肠、胃、肾清除体内垃圾；午餐要吃“精”。爱吃高热量油炸食品和甜点心的日本人却不胖，就是因为每天中午只吃分量很少便当，一盒便当中米饭只有1～2两，蔬菜2～3两左右，肉仅为1两左右。想美臀的话，就尽量在午餐吃一些韭菜、芹菜、南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而纤瘦下半身；晚餐吃蔬菜火锅。

注意，所谓蔬菜火锅就是火锅中的所有成分中都不含肉类、油类、糖类和主食，而且一餐的饮食不能超过3两，最好在下午六点半前吃完。如果没时间做火锅的话，生食一些含钾的蔬菜可以促进细胞新陈代谢，顺利排泄毒素与废物，有助于排除身体积存的水分和废物，有助改变XL臀形喔！

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