练腹的时候腰酸，练臀的时候腿疼，简单、安全、高效到你这里就成了闹着玩呢？

好久没有写文章了，话说Rosie最近真的很忙，春季，万物萌发，大自然已经备好了各种用来配泡馍的小菜，那Rosie自然要忙起来了。想吃的美气自然就要练的带劲儿，很多人在健身房、瑜伽馆挥汗如雨，汗洒现场，用了谈恋爱的时间去锻炼，但练习之后总是感觉效果没有那么好，一身的酸痛与不适最终还是需要靠美食来抚慰。

今天呢我就来帮大家总结一些平时我们在培训中讲到的方法，帮助大家更高效的练习，节省时间，避免不必要的伤痛。由于最近失恋，所以说话比较直接，请大家理解。

好了，把口水舔净，练完再喋。

我们还是先拿一个例子来和大家讲解：侧卧抬腿的训练，针对臀中肌的练习。

这个动作相信大家已经非常熟悉了，我们多次讲过这个练习，因为Rosie之前是一个屁股还没有肚子圆的女娃，所以臀中肌的练习对我来说就更加需要了，这个练习呢，就可以帮助各位妹子们让自己的臀部变得浑圆，撑得起各种裤子，也就撑的起各种场面。

直接说吧，步骤：

1）上半身完全贴地，侧脸贴于大臂。

2）侧腰处垫支撑物，收腹，维持腰椎段的稳定。另一侧手放于胸前，大小臂呈90°，避免练习中出现侧弯，挤压腰部。

3）屈双膝，上方腿伸直，保持屈髋的状态，骨盆中立位。

上抬腿：

1）向上抬腿，做外展动作，幅度不超过35°

2）预先提髋+足外翻

通过中立位侧卧上抬腿的练习，可以很好的激活臀中肌，练习过程中应注意找到臀中肌正确的发力方式，控制幅度，减少臀大肌与阔筋膜张肌的过度参与。

懒得思考的佛系妹子请直接移步视频：

下面我们就来解决各种、、、和的问题。不想浪费时间，不想白辛苦一场，就要带上脑子来训练！！！

训练方法

1.意识法

适用于

注意力不集中，意识不在训练目标上。

方法：

这时候就需要训练者的教练、朋友、恋人，爱人或者子女用触摸的方式对其目标肌群进行提示。对于这个体式来讲，说白了，就是把手放在他的大胯子侧腰屁股蛋外侧上方的位置，用你的触摸引导他的感受，你懂。很简单，但是很有效。

2.快废法

适用于

意识到了，身体没到，操控失败。

方法：

施加较大的抗阻，让训练者的目标肌群快速的产生酸痛感。他痛了，也就懂了。但前提是练习者与辅助者俩人儿之间一定要有一个明白人，知道哪里该痛。对于这个体式来说，就是感觉到小的时候打屁股针的位置在对抗阻力进行外展动作后会有明显的酸痛感。

3.退阶法

适用于

降低体式难度，帮助自身因素导致无法完成体式的练习的人进行有效练习。

方法：

很多人看不上也不愿意，觉得自己能滴很（请用陕西话读出来）。但如果勉强进行超过自己能力范围的动作，会让你产生更多的代偿，让训练变得既不安全也不有效。一般我会在进行离心收缩时帮助练习者减少阻力。那么放到这个动作中，说白了就是在腿落下来的时候，帮着托着点儿，同时引导他认真完成上抬动作。

你也可以选择在向心收缩中进行辅助，帮助他完成向上的动作，但我更经常选择上一种方法。

4.复合法

适用

辅助器械少？可以通过施加阻力的方向来达到更丰富的训练效果。

方法：

垂直肌纤维方向施力，可以增加肌肉的力量。沿肌纤维方向施力，可以增加关节的活力范围。通过不同的施力方法，丰富你的训练效果。

这一段忘记拍视频了，下次补上。

讲了这么多，又是写又是演的，关键还都是免费的！

在知识付费的今天，如果你再不







































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