臀部训练总是女性朋友们喜欢练的部位，因为练臀的确可以帮助我们解决臀部扁平下垂不饱满的问题从而让自己拥有漂亮的翘臀，而翘臀则是塑造完美身材曲线的关键部位。另外，臀部训练的好处也不仅仅在于修饰臀型，更可以帮助我们改变髋关节灵活性从而减轻对膝盖的压力，可以说保护我们促进下肢血液循环而改善手脚冰凉的问题，可以帮助我们提高基础代谢而更有效地减脂，等等的好处。

在练臀过程中，我们真的不要去担心会练到腿的问题，因为腿粗的根本原因在于体脂率高，而不是腿部肌肉发达，另外，可以说臀腿训练是一起的，因为在大多数的复合动作当中，都会同时对臀部与腿部形成刺激，而从外形上来看，也只有臀腿协调发展，才会让臀部紧翘，双腿修长。

而在具体的臀腿训练过程当中，我们需要做的也并不是练几个动作那么简单，而是需要让每一个动作都有所针对，从而对整个臀部肌肉与腿部肌肉形成更加全面的刺激，所以在动作上就不能只去做自己喜欢的，而是要根据臀腿部肌肉来进行具体安排。

从训练效果上看，相对于徒手训练，适当的负重必然会提高训练效率，如果能力与条件允许的情况下，最好以负重的方式来完成训练。所以下面分享一组健身房臀腿训练计划，当然在这组动作当中所用器械为杠铃和哑铃，如果不能去健身房，在家使用哑铃来训练也可以。

动作一：深蹲+向后箭步蹲（10-12次）

在臀腿训练过程中，深蹲一定必备动作，可以帮助我们锻炼到臀部与腿部，然后在些基础上加上向后箭步蹲的动作，可以让动作的刺激范围更大，并且箭步蹲也可以通过对双腿跨距与身体倾斜的调整来重点刺激腿部或者是臀部。当然，我们完全可以把两个动作分开来做，这样有助于我们来调整负重。

动作要领：

双腿打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃置于颈后臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行或稍低后起身还原身体站稳后向后迈出一步并屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原，然后再进行另一侧箭步蹲完成以后再次屈膝下蹲做深蹲注意动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，在箭步蹲下蹲时注意后侧膝盖不要着地

动作二：相扑硬拉（15-20次）

相扑硬拉是传统硬拉的一种变式，可以让我们更好地锻炼臀部与大腿内侧，同时这种做法可以让我们拉起更大的重量，并且降低对于背部的压力。所以这种方式很受女性朋友的喜爱。在动作过程中，我们会经常看见很多朋友会采取正反握的方式来完成动作，其好处就是可以让我们握得更紧，从而让我们可以拉起更大的重量，但是其坏处就是会导致两侧受力不平衡，会让脊椎有轻微旋转，所以如果非要正反握，就要有意识地调整双手的方向。当然在一般情况下，我们更加推荐使用较小的重量，以双手正握的方式完成动作。

动作要领：

双脚宽距打开（以自己感觉到舒服为宜），脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧屈髋向前俯身，双臂伸直，双手与肩同宽抓住杠铃，注意让肩胛骨位于杠铃正上方保持背部挺直，绷紧腿部肌肉，脚跟蹬地，臀部收紧发力，使杠铃贴紧身体向上拉起杠铃过膝后臀部收紧至身体直立，肩部向后向下，后背部挺直

动作三：杠铃臀推（15-20次）

我们知道臀桥是锻炼臀大肌的经典动作，但从强度上来看，徒手进行效果自然不会比负重好，所以我们会经经常选择用杠铃来负重，但是在高度的选择上，通常情况下一般为50CM，然后我们再根据自身情况来进行调整，从而找到一个让臀部肌肉最有感觉的高度。

动作要领：

仰卧在适当高度的特定物体上，上背部紧贴高物，双腿分开屈膝，双脚踩地，将杠铃置于髋部位置，臀部悬空保持身体稳定，臀部发力向上推起杠铃，至上半身与大腿处于同一直线顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原注意还原时臀部不要落实于地面

动作四：哑铃单腿直腿硬拉（双侧各15-20次）

单腿直腿硬拉，可以让我们锻炼臀部、大腿后侧、背部、核心，以及手臂等部位。在单腿硬拉过程中，臀部会被收紧，腿部及背部会被拉伸，如果负重双臂也会得到锻炼，与此同时，单边动作可以让我们以较小的重量对目标肌肉形成更好的刺激，并且单边动作会增加身体的不稳定性，来让我们在动作过程中有效地提升核心稳定性。当然，在这个动作过程中如果不能保持身体的平衡，可以用手扶住固定我们来辅助进行。

动作要领：

双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧保持支撑腿伸直，保持背部挺直，慢慢向前俯身，同时非支撑腿向后抬起，俯身的同时双臂自然向下俯身至上半身与地面平行后，起身还原

动作五：台阶提膝（双侧各15-20次）

在这个动作过程中，可以让我们有效地锻炼股四头肌与臀大肌，同时它也属于单边动作的一种，可以帮助我们解决两侧发展不协调的问题。

动作要领：

面对台阶（凳子）站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧向凳子上方迈出一条腿并踩住凳子表面，下侧腿发力向下蹬，带动作身体向上站起的同时，后侧腿向前提膝，至动作顶点稍停后还原，然后再次进行

注意事项：

训练开始前除了常规热身以外，还需要进行特定热身来激活臀部与腿部肌肉，从而让目标肌肉做好准备来迎接接下来的训练。动作过程中注意动作细节，并根据自己能力来实际安排训练组数，但前提是要保证动作质量。在重量的选择上，由于女性训练的目的多为塑形，所以使用小重量即可，每次进行3-5组，每周1-2次。训练结束后不要马上停止，还要进行适当的拉伸来放松目标肌肉处在减脂期间的朋友，要处理好饮食与运动的关系，不要指望在不控制饮食的情况下单纯的通过训练的方式来达到减脂的目的，除非你能不断提高运动强度与时长。贵在坚持！作者：十月知行

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