臀肌结构：

臀肌属于髋部肌，分为三层。浅层有臀大肌和阔筋膜张肌；中层由上向下依次为臀中肌、梨状肌、上孖肌、闭孔内肌，下孖肌和股方肌；深层有臀小肌和闭孔外肌。

臀部的线条及饱满程度主要由臀大肌、臀中肌、臀小肌三块肌肉决定。

臀大肌位于臀部皮下，为一四方形肥厚的扁肌。起自臀后线以后的髂骨背面、骶骨与尾骨的背面、腰背筋膜和骶结节韧带。肌纤维向外下方斜行，上部肌纤维越过大转子，以腱膜移行于髂胫束的深面，下部肌纤维以肥厚的腱板止于股骨臀肌粗隆。

此肌的作用，近固定时，主要使大腿后伸，其次为内收和外旋。远固定时，使骨盆后倾，躯干伸，维持人体直立姿势此肌在跑跳时伸大腿起重要作用。

臀中肌位于髂骨翼外面，臀中肌后部位于臀大肌深层，为羽状肌。起点:起于髂骨翼外面，止点于股骨大转子。

主要的功能是:在固定时使大腿外展，前部使大腿屈和内旋；后部使大腿伸和外旋，这两块肌肉是我们平时生活中走路站立保持良好的姿势的重要肌肉。

臀小肌该肌位于臀中肌深面，其形态、起止、功能及血管神经分布都与臀中肌相同，故可将此肌视为臀中肌的一部分。

臀小肌的主要作用是外展髋关节，同时前部纤维有内旋及前屈作用。

根据上面所讲，我们可以简略的把臀部分成三部分：臀部下方，臀部上方，臀部外侧(翘臀主要部位就是臀部上方和臀部外侧）

男女臀部差异

女性的骨盆较宽大，更适应生育。整体形状短而宽阔，同时使得髋关节外翻角度更大。男性的骨盆相较于女性而言显得较小较窄。

当女性的身体为了维持身体重心以及力学结构，会更加倾向于下肢向内靠拢，并拢腿以稳定，但稳定的同时这也导致了Q角的增大，牺牲了部分发力优势，增加了损伤风险。

而男性则不同，维持身体重心以及力学结构会更倾向于向外打开，在这个情况下女性相对男性就更易造成X型腿，也就是我们的股骨产生内旋，胫骨产生外旋。

所以女性对于臀部的训练需要更加注意细节，在训练中避免X型腿、膝关节内扣的发生，这会导致臀部发力的减少。

再加上现在的日常生活中，女性穿有跟的鞋子、高跟鞋等鞋类的几率会更大，这也会导致核心松弛，腹部突出，同时伴随骨盆前倾，腰椎曲度变大，从翘臀来说，这几个点都刚好和臀部肌肉所能做的功能相反，以及平常的长期坐立，以及并拢腿跷二郎腿等等，也都是导致臀部变得更加扁平的重要原因。

根据臀部肌肉结构功能的差异分析：侧重锻炼臀部上方和外侧的动作主要是髋外展和髋超伸和髋外旋动作。侧重锻炼臀部下方的动作主要是伸髋动作。

主要涉及到臀部的10个训练动作1、单腿硬拉

手握哑铃（或者其他重物），单腿站立。吸气，在腰背部挺直，核心收紧的情况下，慢慢向前俯身，非支撑腿向后抬起，哑铃沿着大腿慢慢下放，向下俯身至上半身与地面平行后，呼气起身还原。动作顶端臀部收紧。

、单腿臀桥

　起始姿势：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，一只脚踏于垫面，脚尖勾起，脚跟着地，另一条腿伸直(或弯曲)悬空。

动作过程：吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力量顶髋，将臀部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体呈一条直线(悬空的腿不要摇晃，始终紧贴另一只腿)，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉(夹紧)，然后慢慢下放。

在双腿外侧可增加弹力圈，或在抬起腿的较低放置弹力绳，下方用双手牵拉固定住，增加负重，提高强度。

、负重臀推

将训练椅横放，坐在椅子前方。肩胛骨下缘靠住椅子，将杠铃至于大腿上端（建议在杠铃下方铺上软垫或瑜珈垫，避免压到骨骼。）双手抓握杠铃，脚尖朝前、小腿尽量与地板成垂直，过程中切勿上下移动。

下巴微微收住，绷紧躯干、核心肌群用力，以髋关节为驱动，屁股用力向上推起，骨盆后倾，直到身体成为一条线后停住，夹紧屁股秒，然后再慢慢下放。

进行下一次反复动作时，屁股可以先着地、也可以在半空中就反向开始下一次动作。动作过程中记住利用臀部的力量将躯干往上推，而不是下背。

4、负重后抬腿

手掌在肩关节的正下方，大腿垂直于地面。腰背挺直，下巴微收。呼气腿后伸并向上抬起，吸气还原。注意不要过度抬高，背部平面平行，骨盆保持稳定，不要侧旋。

5、保加利亚蹲

双腿打开，一只腿抬高放在凳子上。凳子的高度一定要根据自己的实际情况进行调整，一般高度不能够超过自己膝盖的高度。前腿则保持弯曲，身体尽量的向下压，下蹲过程后腿的膝盖接触地面。下蹲的时候后腿膝盖尽量离地面接近，身体略微前倾，脊椎仍然要保持挺直。起身时后脚跟发力，挺髋，臀部往前冲，感受臀部用力。可以在前脚掌下面垫一个哑铃片，能帮助更好的感知臀部发力。膝盖不能内扣，膝盖和脚尖始终保持同一方向。可以稍微朝外一点。髋外旋可以更好的刺激臀部。保持身体核心稳定，腰，腹，臀都要收紧。

6、蚌式开合

身体侧躺，，手臂支撑头部下方，屈髋约45度，屈膝约90度左右，两脚贴近。保持骨盆稳定。用臀部发力，将上侧腿打开抬起。，动作过程保持双脚相接触。到达顶部的后稍作暂停，然后回到起始位置。

7、跪姿蹲起

膝盖和双腿在同一条线上（避免内八）

臀部往后坐，屈髋下蹲至臀部碰到脚踝！感受到臀部被拉伸！

然后，臀肌发力向上蹲起！，在运动的顶部夹紧屁股！确保你的核心收紧，动作过程确保你的核心保持紧张，稳定脊椎

髋部向前推的同时要稳定住腰椎！是臀部发力而不是下背！

8、负重后撤弓步蹲9、半蹲侧行走10、绳索侧抬腿预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇

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