嘿!大家好!女神工厂又跟大家见面了。今天的话题是练屁屁！

其实男性练臀也很有必要，但是普遍男性比女性更容易有成果，因为同样的动作，男性对臀部的动员大多要高于女性，所以我们看到很多没有孤立练臀的汉子出现了让妹子嫉妒的曲线!另外，练好臀腿对于预防损伤这一点来说是非常重要的，为什么女性运动员ACL损伤高于男性？！跟肌肉动员也有关系。

废话不多说，上干货了。先说一点，市面上说什么轻松练就翘臀的这种文章比比皆是，究竟是对是错，一句话，信古德才是对！（揍这么不要脸~）

先说几个原则性问题。

第一深蹲和翘臀之间难分难舍的关系

不深蹲无翘臀这话就跟不吃牛肉无蛋白质一样，牛肉一定要吃，但不能为了蛋白质死磕牛肉。这么说吧，健身的人必练深蹲，这动作太棒了，越练越能找到一些臀部发力的感觉！我说“一些”是有道理的，任何屈髋又屈膝的动作，都不可能避开大腿发力，因为臀肌主要的功能还是伸髋并引领伸膝嘛！

So，有的人能通过深蹲练出翘臀大美腿，而有的人可能屁股大了腿也粗了，更有的人可能屁股没怎么变，腿更粗了！有技术问题，也有结构问题，且练且分析吧！

第二，看训练效果永远跟自己比较

亚洲人的臀部本来就比较扁平=_=没办法，说实话因为基因问题，存在这种努力练好几年也不及人家（巴西大妞）没练的这种情况，所以我们要以正确的心态看待这个问题，只要训练方法的得当又持之以恒，绝对可以达到质的飞跃。

第三，练臀离不开练背和练腿

只想翘臀还要麻杆腿的就跟只想减肥不减胸一样只是传说。但是我们可以根据审美观的不同稍微修改训练计划，通过强化臀部来达到想要的效果。不要拒绝练腿，腘绳肌练好了可以把臀顶起来，背部排水沟练好了可以显的臀型更好。

第四，健身这件事，自己的体会非常重要

再好的东西也要适合自己，走弯路什么的都不是坏事，一步步的积累会带给你很多东西。我看很多以翘臀为噱头的文章，都写得呵呵哒……估计练一万年效果也好不到哪去。

第五，真的想达到好的效果，不负重是不可能的

不解释了……累……

下面讲几个动作：

第一个是臀桥：

为什么先说臀桥，是因为上面这个瑜伽动作如果用来练臀是错误的，臀桥要觉察臀的发力感，当上身用力拱起得时候反正我是感觉不明显，正确的动作是上半身不要刻意离开地面，只要感受臀部夹紧用力就好了。

第二个直腿硬拉：

这个动作用哑铃或者杠铃做都可以。腿也不是完全伸直，只不过是强化伸髋。任性的妹儿可以单腿直腿硬拉，身子向下的时候同时抬起一只腿至与地面平行，而且别先俯身，抬腿来带动身体向下向前。

第三个是剪蹲：

上图是很标准的剪蹲，但如果想臀部感受更强，身体前倾，当然腰还是要挺直的。可用哑铃或杠铃负重。注意有些刚开始健身的妹子箭步蹲的时候腿抖得肝都颤了，这时候首先不要负重，慢慢来，可以做深蹲跳等其他强化腿部力量的练习。

第四个是保加利亚箭步蹲

当你做箭步蹲觉得臀部感受不那么强，那就极力推荐这个动作了，和箭步蹲做法一样只不过后侧脚离地了。

第五个是臀推：

这个动作对臀部刺激很大，要点第一个是双腿之间的距离，宽距有利于锻炼臀大肌的外上侧，如果妹子觉得自己臀部的上部不够丰满圆润，宽距是很好的选择。

第二个要点是bench的高度，不要太高，身体呈45度或者小于45度的角就可以，推的时候还是脊柱不要超伸，所有注意力集中在臀部！

第三个要点就是一定要负重，而且溜溜推荐一个更棒的版本，就是把bench换成瑜伽球，杠铃换成杠铃片，动作还是一样，因为换成了不稳定平面所以控制力要好，臀也是极酸爽的，超爱的动作就在这里。

以上五个动作都是负重的动作，对于锻炼臀部肌肉非常有效果，下面说可选择负重的动作

俯身后抬腿还有俯身侧抬腿这些动作，小编老师在之前翘臀的文章中都提过，大家可以自行去看，都是精华，现在说一下clam,也就是下图这个动作：

我对这个动作的理解是，如果你想要更好的效果，照我说的做，起始姿势的时候，剩下都不变，双脚向后抬起，也就是说膝盖变成支撑点，这时候再进行膝盖开合，如果还不满足，那开合到屁屁酸的时候大概二三十次，保持在膝盖分开的状态，开始两脚分开并拢，幅度不要太大，你会感觉屁屁火辣辣，还不够爽的话，坚持二三十次，保持膝盖分开，接着两脚分开并拢，只不过这次不是并拢，而是放在下面脚的前面，再放在后面，交叉来，尽量控制下面这只腿。这时候我发誓你觉得淋漓尽致了。好好理解动作，因为图不好找……

动作说的差不多，下面简单说说动作的安排：

负重和不负重的动作交叉到一起练的感觉一定棒棒哒。虐臀日大家可以选择五六个动作一气呵成做下来，最后一定要以臀桥至力竭来结束，因为这时候才能发挥臀桥的作用。这样来回两到三次，保证够劲。所以计划的编排肯定没有固定的，根据喜好和感觉来，只要动作对都不是什么事儿。

练哪儿心里就惦记哪儿，哪儿就有感觉，真是这个道理。而且呢，平常不要久坐，坐的时候不要整个人倚在靠背上，不要骨盆后倾，这样都可以避免臀部瘪又塌。走路有意识的收腹提臀绝对有好处，一个星期也就几次练臀的机会，可如果每天都像软骨人一样窝着，那效果肯定好不了你说是不是！

溜溜码字略显辛苦！大家打赏5元可否？！