产后恢复操又称产褥体操由于孕期子宫增大和分娩，产妇的腹壁肌肉和骨盆底筋膜、肌肉肛门筋膜、阴道的肌肉都明显松弛。分娩后的自然恢复又是一个漫长的过场，而产褥体操对分娩后的恢复起到了很大的做作用。

怀胎九月一朝分娩，本以为可以一身轻松，但随之而来的产后腰背痛却给很多新妈妈带来了痛苦。实际上腰背部疼痛是从孕期就开始的，大约有50%的准妈妈会受到腰背痛的困扰。国内一项研究表明，产后、、4个月腰背痛的发生率分别为1.8%、8.6%、9.4%。疼痛可严重影响产妇的日常生活，容易引起产后焦虑、抑郁，不利于产后心理及生理的恢复，所以月嫂在护理期间，产妇的形体恢复至关重要，专业的月嫂要帮助产妇尽快恢复身体，保持健康。

产后腰背痛是怎么回事？

产后腰背痛是已生育女性中比较常见的现象，定义为肋缘以下、臀褶以上部位的疼痛，合并或不合并下肢痛，但一般产后一个月后会逐渐消失，倘若产后新妈妈腰背痛未见减轻，持续时间较长（超过1周），就发展为慢性腰背痛了。

什么原因导致产后腰背痛？

生理性缺钙：孕妇常规的饮食不能满足母亲和胎儿的钙需要量。分娩以后，很多妈妈坚持母乳喂养，钙流失也非常严重，更容易缺钙引起腰背痛；

孕期体重增加：为了适应不断增加的体重，以及逐渐隆起的腹部，准妈妈的脊柱会发生生理性弯曲，腰部向前突，造成腰部的负荷过大；

肌肉、韧带松弛：妊娠后分泌的“松弛素”使支撑关节之间的韧带变得松弛（也包括脊椎下部的骶骨和髋骨之间的骶髂关节）；

剖宫产：剖宫产手术导致分泌的大量炎性致痛物质是中枢神经系统对疼痛刺激更加敏感；

产后子宫复旧不良或子宫脱垂；

产后不慎受湿寒侵袭；

过度劳累：产后经常弯腰照料小宝贝，如洗澡、穿衣、换尿布等，腰部肌肉不堪重负，容易造成腰肌劳损而疼痛；

哺乳姿势不当；

产后过早地穿高跟鞋；

旧患：产前已有骨骼、肾脏、妇科等方面的疾病所致腰痛者，产后可能会加重。

如何防治产后腰背痛?

从孕期开始，坚持均衡合理地进食，避免体重增加过快、过重而增大腰部的负担；

产前产后注意体位：坐着的时候，腰部尽量挺直；走路要昂首挺胸；睡眠时，可采取侧卧，左右经常调换；

孕期在医生指导下，适当做一些预防腰痛的体操；产后两周开始做加强腹肌和腰肌的运动，增强腰椎的稳定性；

不要长时间弯腰或站立；

选择轻便、柔软的鞋子，不要穿高跟鞋；

适当补钙；

在给宝宝喂奶时，尽量寻求轻松、舒适的姿势，不要让背部感到拉紧或者压迫；

如果感到腰部不适，可按摩、热敷不适处或洗热水澡，促进血液循环，改善腰部不适感。

产后腰背痛如何治疗?

产后腰背痛病情顽固、常常反复发作，不易治愈。目前该病以中医治疗为主，有药物外敷、针灸、推拿按摩等方法。近年来，电刺激和生物反馈技术已被逐渐应用于产后腰背痛的治疗。

神经肌肉电刺激：通过低频脉冲电刺激增强腹肌或腰背部肌肉的力量，增强腰椎的稳定性。

生物反馈：通过腰背部肌肉表面肌电（sEMG）的记录，评估患者腰背部肌肉紧张状态，指导患者正确放松腰背部肌肉，缓解疼痛。

患者可在阴道分娩1d或剖宫产伤口愈合后，每天进行一次电刺激和生物反馈治疗，每次0分钟，电刺激15分钟，生物反馈15分钟，10次一个疗程。同时指导患者进行家庭康复训练。

产后形体恢复操

第一天：胸式呼吸

具体步骤:

仰卧，膝盖直立，脚心平放在床上，双手轻轻地放在胸口。慢慢地做深吸气，再把肺内的空气排空。吸气时放在胸口上的双手要自然离开。每、小时做5、6次即可。

脚部

具体步骤:

用胸式呼吸的姿势，双手放在两侧，脚伸直，后脚跟着地，脚尖伸直。脚尖向内侧弯曲，双脚的脚心像和在一起似的。保持合在一起的姿势，脚尖向外翘。每天早、中、晚做次，每次10下。

第二天：腹式呼吸

具体步骤:

与胸式呼吸姿势相同。双手放在肚子上。做深呼吸，让肚子鼓起来，稍微憋会儿气，然后再慢慢地呼出，使肚子瘪下去。每天运动次数可与胸式呼吸运动一样。每、小时做5、6次。

抬头

具体步骤:

撤掉枕头，双腿并拢伸直一只手放在肚子上，另一只手放在旁边。抬起头，眼睛能看到肚子上的手(此期间不停止呼吸)，呼吸一次，再躺下。一天可做数次，每次要求每只手各做5次，共计10次，要在做腹式呼吸运动之后做。

脚部

具体步骤:

双脚并拢，脚尖伸直。用力弯曲脚脖子。这时要绷紧脚部肌肉，膝盖不要突起。呼吸两次左右，恢复原状。每天早、中、晚各次，每次10下。接着产后第一天的脚部运动做。

手指

具体步骤:

伸直手臂，握拳。然后把手尽量地张开。一天可做10次。

第三天第四天：腹肌

(绷紧肚子肌肉的运动)

具体步骤:

和呼吸运动采取相同的姿势，双手放入背下，在身体和褥子之间留个缝隙。不要停止呼吸，慢慢地像绷紧肌肉似的用力(使身体和褥子的缝隙变得很小)一天数回，每回5次。

倾斜骨盆

(调整产后腰身的运动)

具体步骤:

后背平躺在床上，双手放在腰部。保持双膝伸直的状态，右腰挺起牵动左腰。坚持一两秒钟，再恢复原状。每天早、晚两回。每回双腿交替各5次。

绷紧脚部的运动:

具体步骤

脚尖交叉，上边的脚轻轻地敲打下边的脚两三次。然后像绷紧腰部肌肉似的使大腿紧张，两腿向内侧拉，猛然绷直到脚尖。保持此状态呼吸一次，再慢慢地泄掉劲儿，恢复原状。每天左右脚各做5次，共计10次。

手部

具体步骤:

手腕不要用力，上下晃动。每天可做数次，每次10下即可。

五天和第六天：下本身

(举腿运动)

具体步骤:

仰卧，双膝直立，脚心平方在床上。首先大腿和床像直角似的弯曲，呼吸一次。大腿更加靠近肚子。大腿和床像成直角似的恢复原状，腿伸直，呼吸一次放下腿。每日早、晚各两回。双腿交替各做5次。

按摩胳膊

具体步骤:

用手掌和手指从上到下揉搓胳膊的外侧。然后用相同的要领揉搓胳膊的内侧。每天可随时做，做时左右交替各10次。

扭动骨盆

具体步骤:

仰卧，膝盖直立，脚心平方在床上，手掌平方在两侧。双腿并拢，先向右倒，呼吸一次，再向左倒。每天早晚两回，左右各5次。

举落手臂

具体步骤:

仰卧，双手平伸，做深呼气。一边呼气，一边把手举到胸前，手掌合拢，再吸气，胳膊恢复原状。每天可做两回，每回5次。

产后康复应注意的问题

怀孕和分娩使产妇的身体和生理发生了很大变化。分娩后科学休养对产妇身体康复乃至今后的生活、工作、家庭有着重要的影响。

1、充分休息：保证睡眠和休养，依据自身情况适当活动。

、注意排尿：尽早解小便，以免膀胱膨胀，防碍子宫复旧。

、防止便秘：以免造成产妇痔疮、阴道膨出、子宫不同程度脱出。

4、注意会阴部卫生：每日及便后清洗会阴部，保持会阴部清洁和干燥，勤换会阴垫和内衣内裤。

5、注意科学补养：食用营养丰富的肉、蛋、鱼和豆腐；有汤水的食物，如鸡汤、排骨汤、鲫鱼汤，特别要多食新鲜干净的蔬菜和水果，多喝牛奶。

6、相信科学，讲究卫生：破除产后不能洗漱的旧习俗，减少疾病。

7、科学适当地进行产后锻炼：做产褥体操，有助于身体康复和恢复体形。

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