#甩脂、#修身、#线条提升、#排清毒素......这些高频标签成为春节长假后许多女生最关心的内容。但我们知道运动需要的不是时间长短，而是恒心与毅力。年前我们被一年一度的维密内衣秀深深地刺激一番，年后我们还是被维密推出的全新泳装系列狠狠地戳中软肋，而现在我们要做的——就是把这些念想付诸行动。

Part1

终结健身谣言，迈出第一步

最近一直在平台留言看到满频的T25、翘臀，我知道大家都想拥有这些美好的身段，但是一联想到运动，很多人会觉得女生长肌肉会非常难看。一些运动上的错误观念会让你迈不出第一步，我们先来纠正一些比较普遍的运动谣言。

谣言1：女生不要锻炼肌肉，会变成肌肉女的/男生随便练一下就好了，万一练太壮就太难看了。

A：与此谣言类似的还有「八周练出一身肌肉」/「三个月教你变成肌肉猛男」之类的充满噱头的书籍名字。肌肉并不好练，它需要大量的训练、规律的饮食和休息。我做一个比喻，一个人开始学网球，却和别人说“我很担心我随便练一下就可以拿到温网的参赛资格”，或者“我打算开始学打乒乓球了，但是我不想参加奥运会，那么怎么样才可以不让自己练到张怡宁那个水平？”这话听起来不觉得很嘲讽吗？

谣言2：肌肉的增长会降低身体灵活度和速度。A：实际上，大部分运动员都需要进行力量训练，因为身体的耐力、爆发力、速度的增长，本质上是离不开肌肉的增长的。只有在肌肉过于强壮的情况下，才会降低身体速度。什么是过于强壮？你先能举起你两倍体重的物体再来谈论这个话题——当然，我觉得那个时候你已经不需要谈论这个话题了。

谣言3：跑步会增加小腿肌肉A：不正确的跑步姿势才会增加小腿肌肉。正确的跑姿请参见《跑步，该怎么跑？》一书。此书是我看过的最好的跑步教程。有些人在跑步后发现小腿和大腿马上就变粗了。我告诉你，那不过是锻炼后腿部充血，导致肌肉膨胀而已，过十几个小时或几天马上减小到原来状态长期的跑步是会小幅度增加小腿肌肉，因为充血之后这个地方的营养吸收也会更加好。但是和减掉脂肪的速度相比，长肌肉的速度慢多了。

谣言4：有腹肌的人腹部力量会比没腹肌的人强A：每个人都有腹肌，只是显露不显露的问题，而腹肌显露只和体脂有关，腹肌不显露的人腹部力量不一定比腹肌显露的人差。前者可能只是腹部肌肉被脂肪掩盖了而已。总之，要腹肌显露，就换个方向，减脂，而不是单纯增肌。

谣言5：新陈代谢率越高的人寿命越短，越运动的人越不健康。A：生命在于运动，运动对骨骼肌生长、慢性疾病的治疗、呼吸道疾病的治疗、心血管功能的增强、骨量的增加都有促进作用。

谣言6：连续运动超过40分钟才能减脂/运动必须流汗A：减脂的本质没那么复杂，就是消耗的热量大于摄入的热量，只要你有运动都有消耗热量。无氧运动一样能减脂，同样时间内，减脂效率最高的运动恰恰是HIIT（高强度无氧间歇运动），流汗与否和消耗热量的多少没有直接关系。

谣言7：有氧运动和无氧运动的区分主要靠时间，时间长的就是有氧，时间短的是无氧A：有氧运动和无氧运动的区分主要看训练强度和供能系统，强度高的就是无氧运动，因为无氧供能系统的供能速度快，供能强度大。有氧和无氧运动的本质上是根据人体的供能系统所占的比重来区分的。一个运动是否是无氧和有氧主要取决于它的供能系统，取决于它的运动强度，然后才是取决于时间。而运动强度基本上就已经决定了一个运动的持续时间了。如果某个运动是无氧（磷酸原和糖酵解）系统供能居多，那就无法将这个运动称为有氧运动。俯卧撑正是如此，篮球、棒球、足球也是如此。

谣言8：局部减脂与局部瘦身A：事实上局部瘦身是存在的，但是局部减脂不存在，减脂都是全身上下一起减。我简单说说局部瘦身：拉伸筋膜、按摩放松都可以让你的小腿或者腰腹在短时间内瘦下去，但是不保持又会恢复；如果你之前的走路和跑姿不正确，如果你的走路和跑步都主要靠小腿发力，那么在纠正走姿和跑姿后，可以达到瘦小腿的效果。

谣言9：硬拉是靠下背部发力A：硬拉主要靠伸髋肌群发力，即臀部肌肉和大腿后侧肌群。

谣言10：无深蹲，不翘臀A：在这里说「无深蹲，不翘臀」是谣言，并不是说深蹲练不到臀部，而是说这句话太具有局限性，它让许多妹纸以为练练深蹲就可以练出翘臀。其实深蹲并不是一个很好的训练臀部肌肉的动作，这句话其实是把深蹲的功能给窄化了。至于「翘臀」还有很多的训练方法，比如「臀桥」，比如「硬拉」，硬拉对臀部的刺激才是被大大低估了。

谣言11：蛋白粉伤身体/只有吃蛋白粉才能长肌肉A：这两个谣言是正反两面，一个是妖魔化蛋白粉，一个是神化蛋白粉。蛋白粉怎么吃，对身体有什么作用，需要看你的训练量和你身体的吸收，一切以能跟上训练节奏为准。

谣言12：深蹲膝盖不能超过脚尖A：实际上这个话不知道从什么时候开始流行的，每个人的身体情况不一样，强行要求深蹲不能超过脚尖很可能会让一些人受伤，或者让一些新手无所适从。

谣言13：练时选取的重量越重越好A：这是新手最容易犯的错误，甚至很多老手也会犯这种错误。这是观念上的错误，很难扭转。

谣言14：停止运动后，肌肉会变成脂肪/“那个人因为脂肪多，练一下就成肌肉男了”A：因为脂肪的分解对肌肉的增长有一定的促进作用，但仅仅是一点而已，因为脂肪代谢中的确会产生一部分氨基酸，这部分氨基酸对蛋白质补充有一定作用，但是大部分氨基酸的摄入还是靠你的饮食。这个条件下「同等健身强度下，胖人比瘦人更容易练出肌肉」，但这种帮助几乎可以忽略不计。

谣言15：靠节食就能减肥A：合理地节食能够减肥，但是效率很低，而且一旦放开就容易反弹。合理的节食必须保证膳食均衡，否则容易生病。

Part2

健身前爱上大胸、健身后爱上翘臀

健身的人如果不练深蹲，就好像做菜的人没有做过酸辣土豆丝儿一样。它确实不是练臀的最好动作，但我觉得是每一个健身的人都必做的动作。因为首先，臀腿不分家，每一个想要拥有又大又翘的臀和细细的腿的人，这种想法都是不现实的。况且，我们下半身肌肉的起止点，还有屈伸髋屈伸膝这些动作的机制，本来就注定了大腿肌肉激活更容易且激活程度更高。我只想说不要拒绝深蹲，也不要拒绝练腿，臀腿的肌肉线条练出来是非常好看的，只是大多数中国女孩还是被以前的电线杆身材所影响。其实丰满的臀腿一定要比两根筷子腿看起来更好看更有力量。追求骨感的可以绕过，毕竟萝卜白菜各有所爱。而且，对于深蹲，蹲法非常多，一点点动作的改变都可以导致练得部位不一样。

臀桥是个好动作，因为它毕竟制动了其他身体部分，髋部活动最明显，也就出现了很多进阶版。做臀桥的时候，所有意念都要集中在臀部发力，背部不需要全部离开地面，幅度小一点就可以了。

不深蹲无翘臀这种话还是不要信了，深蹲是非常好的动作，主要练的是腿，而且蹲的程度不同对肌肉的刺激就不同，不到位或者蹲的过多都不好，我其实是很喜欢深蹲的，可是对臀的刺激太小，翘臀的话这个动作还不如硬拉。

这个真的跟基因有关系，亚洲人的臀部本来就比较扁平，有的真的是练十年还比不上人家不练。但是我们也要正确看待这个事情，总是有办法让臀部变的紧实好看的。

保加利亚剪蹲是最推荐的动作，然后直腿硬拉，最后臀桥至力竭。这个循环重复两到三次，一个循环做完你就会发现臀部翘了毫不夸张地说，当然是暂时肌肉充血，但是至少这几个动作对臀的刺激都不错。

剪蹲可以让臀部看起来更挺拔更丰满绝对是个事实，但是问题其实出现在了另一方面。我不知道谁提了塑形这个词，这词一出潜移默化地把男性与女性训练隔离开了。健身房里到处能听到：哎呀呀，我就塑塑形，我不练这个，会把腿练粗的（女的）。我去，这太简单了，女的塑形练合适，我练其他的好了（男的）。

剪蹲就是常见的减速动作模式。想像一下你在上下楼梯中出现的姿态，其实就是剪蹲，很多人上下楼梯时间长了膝盖疼就是剪蹲这个动作没有练好。再想想，在打篮球时做了一个变向，变向之前的跨步急停就是剪蹲姿势；打网球时接球出现的急停是剪蹲姿势；足球射门前的跨步急停也是剪蹲姿势；练习剪蹲的终极目的，在于学会减速，学会如何在爆发性动作之前做能量储备。

要做好剪蹲这个动作至少需要：良好的本体感受能力、正确的肌肉发力次序、良好的稳定性与身体平衡、主动肌与拮抗肌的张力平衡、良好的动作幅度。这些素质给身体带来的变化是：本体感受提高与正确发力次序的形成意味着训练可以安全，不会有关节出现过多负荷和不必要的损伤，并且可以让肌肉从体态上更加平衡，避免很多所谓左右屁股不一样大，左右胳膊不一样粗的情况出现。稳定性和平衡能力提高意味着身体姿态的改变，身形更挺拔或体型更好。肌张力平衡和动作幅度的改变意味着柔韧性、灵活性的提高，也就是肌肉不会出现死大块儿，而是围度与线条感并存。

ACE（美国运动委员会）对剪蹲这个动作提出的标准说明是这样的，这个动作可以练到：腹、臀、腿。

这是SQUAT（深蹲），主要练到的是腿，对臀部的刺激比较小，自己可以感受一下这个动作哪里比较酸爽。

这才是ForwardLung（剪蹲），锻炼的是腹、臀、腿。

第1步：

起始姿势：站立、双脚并拢。肩胛骨收紧、腹部收紧、以稳定你的脊椎。

第2步：

慢慢地抬起一只脚离地面，另一条腿保持平衡，不要晃动。保持这个姿势向前跨出一步脚跟先落地。重心慢慢前移，上半身直立，膝盖不要超过脚尖。

第3步：

这时候已经形成弓步（或剪蹲姿势），臀部朝地板向下一定，避免向前。继续降低到你认为舒适的位置，直到你的大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中，后面的腿也跟着臀部下降而弯曲，注意保持背部挺直。

第4步：

与用力蹬小腿前侧，激活你的大腿和臀部肌肉，返回到你的起始位置。

翘臀的话练背很重要，好好练硬拉，背后排水沟出来，竖脊肌练漂亮了，臀也会看着更翘一些。

想只翘臀不长腿的就跟只减肥不减胸一样只是传说。不过选择一些对臀部刺激大一些的动作，还是很有效果的。

要自己有体会，慢慢选择更适合自己的动作。自己的体会很重要，动作很多，一搜一大堆，适合自己自己能感受到的才是好的。

找对方法，坚持下去，相信完美的身材会离你越来越近。

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