浅谈用TriggerPoint滚轴改善

扁平足肌筋膜的策略

中国有句古话：“千里之行，始于足下。”足部是我们人类在行走、奔跑、跳跃时和地面直接接触的部分，它需要承担发力、稳定、减震的功能。在我们足部内侧有一个天然的拱形，这就是足弓。足弓能帮助我们在落地时减轻冲击力，保护我们的身体。但是如果足弓太低，医学上称作扁平足，足部减震的作用就会大打折扣，从而引起足底筋膜炎、足跟痛、X型腿、拇外翻、跟骨外翻、髌骨轨迹紊乱等。

如何评估扁平足呢？

被测试者自然站立，测试者食指和中指并拢从足弓内侧往里插入，如果可以同时插入第一节手指的深度，足弓高度就是正常的；但是如果完全不能插入第一节手指，则说明足弓过低。扁平足分两种，结构性扁平足和功能性扁平足。

结构性扁平足其两只脚的足弓通常会同时很低；而功能性扁平足往往是单侧足弓过低。结构性扁医院做详细的检查，让专业人士治疗处理；功能性扁平足则可以通过肌筋膜运动改善。

肌筋膜改善原理

人体的肌肉都是被筋膜包裹着的，同一方向、层次上的肌肉通过筋膜连成一个整体，像长长的火车，同一肌筋膜链上的肌肉、筋膜会互相影响。托马斯·迈耶尔在《解剖列车》一书中将人体的肌肉分成12条肌筋膜链，其中螺旋链对足弓高低有着很大的影响。

胫骨前肌、阔筋膜张肌通过筋膜和腓骨长短肌、股二头肌连接起来像一个马镫套住足底，它们的力量不均衡对足弓有很大的影响。足弓过低时，通常腓骨长短肌、股二头肌会很紧张；胫骨前肌、阔筋膜张肌相对就会比较弱。

关于扁平足的改善方法：

1.放松腓骨长短肌、股二头肌腓骨长短肌。侧卧于垫上，将小腿外侧放于泡沫轴上，肘关节支撑起身体，让小腿外侧在泡沫轴上慢慢滚动，持续20~30秒钟。泡沫轴放松股二头肌。将大腿后侧放于泡沫轴上，双手支撑起身体，臀部离开垫子，让大腿后侧股二头肌在泡沫轴上慢慢滚动，持续20~30秒钟。为了让放松效果更好，可以将脚尖微微向外转。

2.加强胫骨前肌、阔筋膜张肌、臀大肌胫骨前肌。坐于垫上，将小腿后侧用泡沫轴垫高，用橡皮带把前脚掌绕上两圈固定好，练习者用力对抗橡皮带勾脚尖，重复15~20次一组，做3组。

阔筋膜张肌。仰卧于垫上，用橡皮带把脚腕绕上两圈固定好，练习者将大腿抬起与地面成30度，然后对抗橡皮带做髋外展，重复15~20次一组，做3组。

强化臀大肌能帮助我们髋关节做外旋，将内扣的膝关节对准脚尖，减轻足部内侧的压力，改善足弓。仰卧于垫上，屈髋屈膝90度，用弹力圈绑住膝关节，将两腿分开与肩同宽，然后将臀部抬离地面肩、臀、膝成一条直线，重复15~20次一组，做3组。

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