12月15日（上周四），中天健身瑞金店私教经理黄映杰在中天健身肌动部队微分享群内与近百名爱运动爱健身的小伙伴们开展了一场精彩的微课堂！

以下是群内小伙伴的课后反馈：

本期教练

黄映杰瑞金店私教经理

健身教练国家职业资格高级认证

健身教练国家职业资格培训师和考评员国家职业资格高级公共营养师国家运动营养师导师国家二级篮球运动员和裁判员挪威Redcord红绳训练课程导师MFT泰拳格斗健身课程认证本源训练课程认证教练亚洲体适能AASFP高级私人教练多个媒体平台健身版块健康顾问及撰稿人擅长运动特长增肌、减脂的运动营养咨询、个性化训练干预，运动损伤康复训练、竞技体适能训练、青少年体适能训练等等

问：如何快速减脂塑身？

答：快速减脂塑身有很多方法，比如整容打针挨饿吃减肥药等等。但健身房之内，健身运动就不是一个能快速减脂塑身的运动。首先对于减脂和塑身的问题，我们一定要明白，这个不是看起来那么简单的问题。我们一定要先评估这个人的基础身体素质，我们要明白这个人的身体脂肪含量是多少，该不该减，该减多少。

塑身要看脂肪分布，脂肪是腰部比较多，还是臀部比较多，还是背部比较多，不同的情况要用不同的方法去做。

所以“如何快速减脂塑身”，并没有确切的说法。

健身就像爬山一样，每个人的起点是不一样的。如何更有效的进行减脂塑身呢？请小伙伴们一定要先做个身体成分分析检测，这个检测我们每家门店都可以做，几分钟就能完成。让教练根据这个检测结果，给你制定相应的规划，这样最运动时就会更有方法，更安全有效。

据不完全统计，实际上所有短期减肥训练营真人秀的人，最后体重几乎都反弹回去了。所以，请一定把健身做为爱好，是我们一辈子要去做的事情，像刷牙洗脸一样平常，并不是短时间内猛练就能达到想要的结果。不要要求“快速”，要要求“有效和安全”。比较有效而安全的塑身方法就是合理的利用抗阻力训练和有氧训练相结合的方法，既能够让塑身变得更轻松，而且在饮食上的要求也没有那么严格，还不会反弹。

问：大腿粗应该怎么锻炼？

答：首先我们要了解大腿粗的原因有哪些？我们的身体由内到外分为骨骼——肌肉——脂肪——皮肤。大腿粗基本是两种原因。一种是肌肉比较大，显得大腿粗；一种是脂肪比较多，显得大腿粗。

如何判断自己的大腿是哪一种的？我们可以用手掐一掐大腿，用拇指和食指的指腹贴着肌肉把脂肪提起来。如果是很多很硬的话，是脂肪型；如果只有一层皮，属于肌肉型；但是如果又紧又多的话，就是混合型大腿粗。

实际上大家都希望自己的大腿瘦一点。但是我个人认为，腿是人体的第二心脏，我们是需要腿有一定的维度的，这样的话它可以稳定我们的身体；而且从力的角度来讲，我们的大腿和臀部，它是贯穿了一条力的线，实际上如果你的大腿很细，那么你的臀部也不翘。

我们为什么会觉得大腿粗？更多的原因是我们的侧面的髋部有脂肪，就是我们的臀部堆积了脂肪，或者是臀部的肌肉有塌陷，导致这部分肌肉和脂肪是往下坠的，那我们的感觉就是大腿特别粗。我想告诉大家很简单的方法，只要我们把臀线提上去，那么我们的大腿就会看上去细很多。我们在训练的过程中，如果我们能提升1公分臀线，那么我们的腿长就能看起来长2-3公分，当然我们的腿长是不能改变的，这只是提高了臀线，看起来大腿细了、长了。

当然如果你是脂肪型的大腿粗，那还是要减脂为主。

所以没有经受过系统训练的人，我有两个建议的方案，简单有效易执行。第一个方案，我们要做抗阻力训练。什么叫抗阻力训练呢？比如下蹲，深蹲，固定器械深蹲，健步蹲······能练到大腿和臀部的动作，都可以改善我们的大腿的维度，收紧我们的大腿肌肉，肉挂得住了就不会往下坠，这样的话大腿就看起来紧实有线条。第二种方案，有氧训练。在跑步机上上坡，用快走的方式去训练。通过有氧和抗阻训练的结合，我们就可以把大腿的外形有良好的改善。总结来说就是“你的大腿粗不一定是真的粗，而是因为你的臀型和腿型不好”。为什么臀型和腿型不好？因为肌肉没有力量，起不了把脂肪挂住的作用，导致脂肪往下坠，影响了大腿的形态。所以解决的方法就是要提臀，提臀的方法就是要通过臀部和大腿的训练来改善腿型。

黄映杰教练寄语

健身的方法有很多，以上只是简单易行的几种方法。因为时间的问题我只给出了一个大概范围，每个人的身体状况是不同的，具体问题具体分析具体给锻炼方案更科学而有效。我欢迎每一位小伙伴来到我们中天健身，来到我们瑞金店，让我们的教练对你的身体情况做个全面的分析之后，针对你个人情况给出安全系统有效的方案！

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