髂胫束的紧张和肌力的不平衡是造成膝关节外侧疼痛的主要原因：

　　1，肌群力量的不平衡可以造成跑步姿势的错误。

　　2，运动量过大可以造成髂胫束和周围肌群紧张，过度摩擦引起炎症，无法放松。

　　3，髋部内收肌和外展肌力量不平衡，外展肌群过于薄弱，可以加重髂胫束摩擦的压力。

　　缓解髂胫束摩擦综合征的思路

　　针对膝关节外侧疼痛的主要原因，我们可以找出缓解髂胫束摩擦综合征的方法：

　　1，平衡肌群力量，改善跑步姿势。

　　2，降低运动量，做主动拉伸松解，按摩松解髂胫束和髋外展肌群（主要为阔筋膜张肌、臀大肌、臀中肌，也就是你的大腿外侧和臀部外侧）。

　　3，加强局部薄弱肌群的力量训练。

关于髂胫束摩擦综合征的治疗

　　每一种伤痛，如何正确的诊断和及时的治疗，肯定是重中之重，对于髂胫束的疼痛来说，也不会例外。

　　根据我们的缓解思路，做针对的治疗，一定会取得很满意的疗效。

　　常用的常规治疗，比如说针灸治疗，物理治疗，药物治疗，中医治疗，手法治疗等等，只要治疗得当，都会有效。

髂胫束的康复锻炼建议

　　康复锻炼的主要目的：强化臀中肌臀大肌

　　臀桥动作

　　是锻炼屈膝伸髋的基础动作，要求通过臀肌收缩使臀部尽可能抬高，而非腘绳肌和竖脊肌，髋关节尽可能伸直，腰椎始终保持自然中立位姿势。

　　进阶：单腿前进式臀桥动作

　　跪式对侧撑动作

　　是训练髋伸肌的主要动作，也是对角运动模式，是很好的核心稳定性训练，可以通过该动作锻炼竖脊肌。

　　中立位贝壳动作

　　侧卧位，双髋屈曲约°，膝关节屈曲约90°，身体不要后仰或移动脊柱，仅活动髋关节，整个过程双脚并拢不分离。

　　这个动作是一个高效的训练动作，对于女性朋友来说，如果动作做得完美，可以很好的消耗臀部脂肪。

　　跪式侧桥举腿动作

　　训练上部臀肌和核心区域肌肉力量的高阶动作，是一个不错的加强髋外展肌的训练。

　　加强膝关节稳定性训练

　　加强膝关节稳定性训练的方法中，最适合普通人群的锻炼方法，就是静蹲。

　　“靠墙静蹲”被誉为增加膝关节周围肌肉力量的“黄金动作”，主要目的就是为了增加膝关节的稳定性，这个训练可以强化股二头肌、臀大肌、股四头肌，这些肌肉也正是跑步中的主要肌肉，这些肌肉的力量强劲了，也就从根本防止了受伤。

　　靠墙静蹲动作要领：背向墙壁站立（和墙的距离约为大腿长度），双足分开，与肩同宽，上半身保持正直，并贴紧墙面，髋关节和大腿保持90~度，大腿和小腿成90~度，膝关节指向脚尖方向，小腿长轴与地面垂直。

　　大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，然后重复进行。每天重复3-6次为最好。

　　静蹲的角度非常有讲究，每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30、60、90度3个角度，效果会更好。蹲的时候，最好在不引起明显疼痛的角度进行。

　　进阶：在靠墙静蹲的基础上可以进行夹球静蹲、橡皮带静蹲等变化姿势，以增加难度，给肌肉带来更多的刺激。

　　髂胫束摩擦综合征的放松拉伸

　　放松臀大肌

　　将泡沫轴放在上臀部下方，伸直双腿，脚后跟着地，控制身体，慢慢向后滚动，使泡沫轴滚到下臀部。

　　放松髂胫束

　　用泡沫轴按摩髂胫束，按摩时会有些疼。把大腿的外侧压在上面，用胳膊肘支撑地面，然后推动大腿在上面来回滚动。如果有痛点就在痛点持续按压滚动，直到疼痛有所缓解。

　　第一张图是把几乎整个身体的重量压在泡沫轴上，适合体重较轻，做这个几乎没有痛感的同学。

　　第二张图比第一张图多了一个单脚支撑的动作，可以缓解体重太大带来的强烈痛感。

　　髂胫束牵拉

　　以下这个动作是拉伸髂胫束的好办法，该动作的要点就在于两脚交叉，用一只脚使劲的去“别”另一只脚，让疼痛腿部强迫性的内旋。

　　这个牵拉动作，保持膝盖直立，稍微放松，两脚交叉，一只脚在前，头部下沉，慢慢弯腰，两手试着接触地面，如果很难接触地面，就将手垂在空中，每次牵拉，尽量尝试着向下接触地面。

　　放松阔筋膜张肌

　　阔筋膜张肌位置比较难找到，需要侧卧位，把泡沫轴放于髋关节下部，在压住泡沫轴的前提下，微微向前转一点髋关节，感觉到痛点，保持30秒钟。然后从髋关节外侧用泡沫轴一直放松到胫骨外侧髁。

　　拉伸臀部肌肉

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