夏天来了，各种身材问题又来了。

这里面最烦人的，毫无疑问就是「腿粗」了。

很多同学烦啊：

「明明上半身很瘦，但下半身看上去胖20斤。」

「S腰很细，XL的胯，裤子特别难买。」

「不能穿小裙子，衣柜里全是黑色9分裤子！」

为了解决腿粗，各位同学非常努力。

疯狂搜索各种「瘦腿」视频，蹦蹦跳跳。

结果腿不仅比之前更粗了，还闹出一堆问题。

为什么会这样？其实答案很简单。

腿粗分4种，并不是所有的类型都可以靠「瘦腿跟练」解决的。

我一个一个来说哈。

腿粗类型一：假胯宽

确实，这是我们的经典腿型话题：假胯宽

具体表现就是「仿佛多了一个胯」连带着腿，看上去非常显腿短。

就是右图这个样子。

这个问题的核心，在于不良习惯造成的「髋关节内旋」，让大腿股骨更加突出。

对于假胯宽的同学来说，因为骨性结构的问题，下面这类瘦腿动作需要额外注意。

因为已知髋关节不在相对正确的位置下，这几类动作很容易出现膝关节额外产生剪切力。

练完之后，膝盖会非常不舒服。

我的建议是，如果你非得练，可以在保证「膝关节对准脚尖」这个标准下，热身阶段里多加一个动作。

上动作——站姿扭动胯胯轴。

自然站立，左脚往后扭，然后让重心完全集中在前腿，膝盖微屈。

上半身保持腰背笔直，向支撑腿转动。

转到极限位置，感受支撑侧臀部外面的酸胀感，完成15次就可以。

这个动作可以很好的调整你的髋关节状态，记得膝盖别内扣！

腿粗类型二：大腿前侧粗

大腿前侧粗，可能是一个非常经典的女性痛点。

不仅不好买裤子，而且因为前侧肌肉特别显壮，所以rua的一下看着就粗了。

并不是所有大腿前侧粗都是肥胖问题，还有可能是你「骨盆前移」。

骨盆那her，有个髂腰肌的东西，你坐久了它挛缩。

不信你现在双手揪住胯这块儿皮肤，然后站起来。

你会发现自己只能撅着屁股，这就是挛缩的髂腰肌让你站立时候，骨盆前倾。

但是人不可能撅着走路，重心不对啊。

所以从「站」过渡到「走路」，身体为了平衡重心。

会让你腰屈消失，变成……骨盆前移。

这个解决方法，我之前在步态调整里有一整套动作。

我给你们还做好了跟练，特别方便，不用谢。

腿粗类型三：臀部扁平

臀部下垂扁平，会在视觉上直接缩短腿长。

但是，臀部下垂的问题除了肌肉含量，在体态层面还有一个问题是「骨盆后倾」。

简单理解：就是久坐闹得。

大部分人在久坐的时候，就是处于「骨盆后倾」的状态，从坐过度到站，腰屈消失，屁股看着就不翘。

而对于骨盆后倾的人来说，下蹲类动作需要特别注意腰。

因为屈髋模式的丧失，在蹲的时候很容易出现腰过度代偿疼痛。

简单理解，你蹲的时候腰弯的很像拉屎……

如果你特别喜欢瘦腿跟练，我觉得那就要注意两点：

1、如果出现腰疼，就降低下蹲幅度，做半蹲或者浅蹲

2、日常对于骨盆状态进行维护

你可以试试这个动作——

Step1：想象坐椅子

双手抬起，让肩膀放松，慢慢的下蹲。

注意，你的膝盖此时完全不要过脚尖。

做成下面这样就错了，而且伤膝盖。

Step2：坐一会儿

想象屁股下面有个椅子，坐着。

在这个过程里，你应该会感觉到屁股紧张，大腿有点想往外打开。

忍住这种发力趋势，让膝盖始终保持有1张纸的缝隙，同时膝盖朝向对准第二个脚趾。

注意，如果你出现了下面这种腰椎幅度，那就是错了。

我的建议就是，你可以降低下蹲的幅度，维持在完全正确的标准，这样才安全。

每次坚持10s静蹲，重复10次，也就是不到2分钟，你就会感觉屁股得劲，腿得劲，腰也很得劲。

腿粗类型四：胖

但是，先告诉各位。

并不是看了一些腿特别细的图片。

一对比就觉得自己胖了，腿特别粗，很焦虑了，要减肥了。

这是有数据标准的。

一个数据是BMI。

也就是体重（kg）除以身高（m）的平方。

如果成年人的BMI大于23.9，才是真正的胖了。

另外一个数据，是腰臀比。

当女性腰臀比＞0.85，男性腰臀比＞0.90，可以判断为「向心性肥胖」，才是真正的胖了。

不过这个也不用担心。

叔贵这里有7分钟HIIT减脂操，不仅有基础版，还有进阶版。

这两个的区别在于，升级版的伤痛隐患更低。

如果你是个新手，没有很强的本体感知，我更倾向于你做升级版。

最后，我还是希望各位同学不要焦虑。

不管是哪种体型的女生，都属于你自己。

只要通过精准的找到自己身材类型，然后有针对性的解决问题。

身材改善是件非常简单的事。

面对问题，解决问题，就完了。

行动起来，这件事根本不值得你焦虑。

有这个时间，不如好好吃一顿，睡一觉来的快乐。