不知道有多少妹纸被「不深蹲，无翘臀」这句话蛊惑，她们都想拥有圆润挺翘的美臀，可是连臀部训练的原理都没搞清楚，怎么保证练出来的不是大粗腿呢？今天大师姐Ally就聊聊到底怎样打造美臀。

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诗雨对打造翘臀的理念是：“有些人将原因归咎在遗传因素，实际上我也不否认遗传会对你的臀部发展造成影响，但这种影响确实只占了很小的一部分（针对少数人），你没有获得翘臀，实际上是你还不清楚哪些动作能全面发展你的臀部，而不是刺激到一部分。”

诗雨刚开始健身时几乎被洗脑，…力量长得很快，很快就可以用60kg做组，却一直没找到臀部发力的感觉，腿围3个月增长6cm，臀部却只增长2cm。不是说深蹲不好，可是单纯为了练臀，可能并不是很有效。后来健身时间长了，诗雨又接触了一些国际上先进的健身体系，翻阅了很多书籍，一次次尝试，逐渐发现，这件事，远比她想像的复杂。

姑娘们先明确一个道理，深蹲是翘臀塑造的必备动作，但只靠深蹲没办法把解决扁平、增加上下臀丰满度都做到，也没办法比较孤立地刺激臀中肌等肌肉。要想练出饱满、紧实、显腿长的臀部，还需要一些别的动作来辅助。

鼓吹翘臀的人，只告诉你什么动作可以动到屁股，却没告诉你动到屁股不等于屁股变翘。在诗雨不断调整她自己的动作和健身计划时，逐渐发现打造“蜜桃臀”真正应该做的训练，一个月下来不管从数据上还是视觉上，都增加了。但在开始练之前有一些“练臀须知”必须铭记在心。

女神诗雨之

臀部主要由臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌肉组成，其中决定臀部翘不翘的主要是表层的臀大肌和臀中肌两块肌肉。臀大肌是臀部最大的肌肉，位于臀部正后方，它的作用主要是大腿后伸，训练中我们更强调它的伸髋动作，例如标准的深蹲或硬拉站起的过程，就是由臀大肌发力主导完成的。臀中肌位于臀部的外侧，它们的功能主要是将腿向身体两侧抬起；同时，它们还是保持身体平衡的重要肌肉，所有的单腿动作对臀中肌的要求度都很高。通俗易懂的总结就是：臀大肌负责大，臀中肌负责翘

诗雨之

A.伸髋幅度大于伸膝

在复合动作当中（如硬拉），如果想要更多刺激到臀，而不是腿，有一个诀窍：髋部伸动的幅度大于膝盖伸动的幅度。也就是说需要以髋部运动为驱动，膝盖辅助配合下肢的整体运动。

B.膝关节全程稳定

在做动作的过程中，为了保证训练的安全性、保证训练效果最大化，膝盖的空间位置不应发生改变，不能有前后向的移动。而做到这一点需要极强的膝关节稳定性，也离不开核心的稳定，毕竟身体是一个连动的整体。在正式开始练臀之前，或在平日的训练里，也许你会需要加入一些徒手的膝关节稳定性训练。

C.需要激活腹部

1.腹部发力和下背部肌肉收紧后，像两片小盔甲一样，可以让上身保持平直状态也就是说腰部不前凸、上背不拱起；2.腹部保持紧张状态，可以减少下背部肌肉的负荷，不光可以减少损伤风险，也可以避免腰部代偿。

D.练前髋和臀的激活

在正式训练前要先激活髋关节和臀部。需要做十分钟的自重训练（比如斜后交替撤步蹲、旋腿臀桥、推胯后蹲、单腿硬拉提膝等），既能帮你激活髂关节和臀部，又能热身，给肌肉一个要开始工作的信号。唤醒臀部感知之后，才能更好更深刻地刺激到该发力的部位：臀。

E.动作节奏的变化要灵活

想要翘臀不粗腿，必须深化髋部发力的动作模式，而在动作掌握不好的时候，膝盖的屈伸会不自觉地比髋部大，本来是臀部肌肉发力为主导却变成股四头肌发力。为了让自己更好地把控动作、找准发力部位，诗雨通常会故意放慢刚开始7-8个动作的节奏，用3秒做离心，2秒做向心，总结为3-2；找到感觉后或觉得自己可以很好地把握这个动作时，采用3-1的节奏；快要力竭再加几个快速半程运动。这一组下来，保证酸爽。

F.不宜选择过重的重量

都说大重量可以更好的刺激肌肉，没错，但那是对完全可以掌握动作的顶尖高手们说的。在学会动作之前，必须使用自己可以掌控的重量。姑娘们又不去练力量举，没必要去冲那数字。

诗雨之臀部训练分为单关节和多关节运动，可以把腿和臀分开练习。深蹲，硬拉，箭步蹲是决定你臀大肌纬度的动作。后踢、臀桥，侧抬腿决定臀部的翘度。完美的臀部离不开多元化训练，股二头肌其实也不容忽视。

诗雨之

A.旋腿臀桥

6组12-12-15-15-15-12RM组间休息30秒

2.宽站距硬拉

5组20-20-15-15-15RM组间休息1分钟

3.单腿硬拉

4组15RM／边（左右为一组）组间休息1分钟

4.单腿臀桥

6组每组15RM组间休息1分钟

5.站姿腿后伸

3组10次／边组间休息1分钟

Tips：

姑娘们在做单边动作的时候，注意感受左右两边肌肉发力是否对称。左右的髋关节都要有很好的灵活性，才能更大幅度的伸动髋部，并保证左右边臀部形态的对称。

5.有氧训练

诗雨建议姑娘们在臀部训练结束后，适当的做一点有氧，跑步有助于燃烧卡路里，但问题在于，跑步会让身体趋于平坦，而不是曲线。诗雨介绍了两种方法结合会让你的臀腿线条看起来更美：改跑步为（上坡行走）它会给臀部周遭的肌肉更多的压力负荷，作为增加肌肉清晰度一个更好的方式，同时你也可以燃烧卡路里及减脂，让你看起来更棒~另外一种就是登山机或踏步机啦，阻力加的大一点的话真的对臀部塑形有很大帮助哦！

如果你审美是翘臀即性感，那么和翘臀来个约会吧！相信诗雨这样的蜜桃美臀很快就会来到你身上！

本







































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