很多刚开始跑马甚至一些老马，都曾经或正在经历着膝外侧疼痛的痛苦。一旦跑步膝盖痛，十个有八个是髂胫束综合征。髂胫束综合征虽然不是什么大毛病，却是跑友最害怕遇到的跑步损伤之一，因为实在是太影响跑步了！在这里我要告诉大家：只要通过足够深度的拉伸和科学的训练，完全可以避免这一症状的出现。

一，什么是髂胫束综合征

髂胫束摩擦综合征（ITBS），主要表现为膝外侧疼痛，是最常见的跑步伤痛之一，也是大众对此知之甚少的一种损伤。

髂胫束综合症是由于髂胫束反复与股骨外上髁摩擦导致的。当膝关节屈曲时，髂胫束后移到股骨外上髁，在整个步态周期初始，膝关节在屈曲30度时有个影响区，在此角度时髂胫束正好摩擦股骨外上髁，是整个步态周其中最疼的一点。当髂胫束过紧时，摩擦就会更加明显和剧烈。过度的摩擦会刺激髂胫束及下面的组织引起髂胫束综合症的症状。

二，髂胫束综合征的形成原因

1结构性异常

如“O”型腿，扁平足，足内翻，两侧下肢不等长，胫骨内旋，大腿肌肉过于发达臀部无力扁平或髂胫束过紧等。

2不科学的训练方式

突然间增加跑步距离或突然间增加配速会加重对于髂胫束的刺激。过度训练是导致髂胫束综合症的原因之一。

3臀部力量过于薄弱

在步态周期的足部抓地时，股骨内收肌与外展肌（臀中肌和阔筋膜张肌）的离心收缩对抗，从站立期过度到推进期时，这些肌肉从离心（拉长）变为向心收缩（缩短）。当髋外展无力时，在站立中期，跑步者的髋内收增加，会增加髂胫束的张力。

4髂胫束柔韧性较差

髋外展肌肉和髂胫束的柔韧性不足，会增加髂胫束和股骨外侧髁的摩擦力。如果高强度的长距离跑步结束后，髋外展肌群和髂胫束没有进行合适和有效的伸展，易引发髂胫束综合症。

5臀中肌无力

臀中肌的功能是稳定骨盆并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动。当稳定髋关节的肌肉薄弱，稳定骨盆的任务就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担。也就是说，臀中肌薄弱的人跑步时，臀中肌所不能承受的力向下传导，使膝关节承受过多压力，自然而然的膝关节就会出现问题。

三，髂胫束综合征的症状

1

股骨外上髁或周围的疼痛，以刺痛为主。

2

跑步时疼痛剧烈，尤其在下坡时。

9

膝关节屈曲20～30度或伸直时疼痛最明显。

4

髋关节外展时力量降低。

5

滑囊炎严重时，疼痛甚至会放射到大腿及小腿外侧和发生弹响。

四，如何缓解和治疗髂胫束综合征

髂胫束综合症可以分为急性期，亚急性期和慢性期（恢复期）。

急性期

以制动为主，PRICE处理原则，禁止进行导致疼痛的运动，如跑步，特别是下坡跑步；在股骨外侧髁和膝关节外侧实行冰敷，控制浮肿和炎症发生，如有必要可以进行整骨复位。

亚急性期和慢性期

锻炼髋外展肌肉力量，可以预防髂胫束综合症；拉伸则可以拉长髂胫束和提高髋外展肌肉柔韧性，从而减轻髂胫束的压力。

髂胫束的自我拉伸

髂胫束的泡沫轴放松

动作要点：

A以肘撑地侧卧于地面，泡沫轴位于下方腿外侧

B上方腿弯曲支撑身体，下侧腿伸直

C自髂骨起或膝盖上方起来回缓慢滚动1～2分钟

注意事项

A如遇疼痛，应在疼痛部位停留20～30秒或者一直停留，直至疼痛度下降50％以上。

B滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气。

C整个过程中保持核心部位收紧。

然而，上述方法只能缓解髂胫束摩擦综合征，并不能根治。许多跑友发现：一旦当他们再次开始跑步，髂胫束摩擦综合征又会再次爆发。怎样才能彻底摆脱它呢？

臀部外展肌群是非常重要的一个肌群，此肌群无力将会导致骨盆不稳定，从而把力向下传导，加大髂胫束及膝盖的压力，因此我们要重点加强下此肌群的训练，在此中臀中肌又是重中之重。唯有加强髋部及臀部肌肉力量，稳定骨盆，才能根治髂胫束摩擦综合征。

臀中肌训练

1）弹力带魔鬼步

动作要点：

脚尖朝前，屈膝，然后保持脚尖朝前的同时一侧腿微微抬起迈向侧方（横向移动），落地后保持一下，另一侧腿随之迈步至起始间距。注意膝盖方向要与脚尖方向一致，且尽量不超过脚尖，防止膝盖内扣。整个过程中一直保持半蹲状态，身体几乎只有横向移动而没有纵向的重心变化，同时保持臀部紧张。一边16步，做3组。

2）蚌式

赶紧跟着视频练起来！

练好臀中肌，膝关节问题少了，臀部也翘起来了哦！

最后给大家介绍下髂胫束综合症症的肌内效贴的贴法，非常简单实用。

1）找到最痛的痛点，贴一个小的十字贴（又叫止痛贴）；

2）固定股骨外上髁和腓骨头；

3）固定髂胫束：从小腿外上三分之一沿着髂胫束一直贴到股骨头上方。

友情提示：

以上针对髂胫束摩擦综合征的康复方法对于大多数髂胫束摩擦综合征并不严重的跑友来说，非常有帮助。但症状较为严重的跑友建议还是找一位运动康复师制定详细的定制化方案。

关于髂胫束摩擦综合症先分享到此，各位跑友如有次此方面问题可以作为参考。限于知识有限，有不足之处欢迎各位跑友指正。

以后还会在遇她跑团

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